Ya? yakan egzersizler daha sa?l?kl? bir bedene kavu?man?z i�in olmazsa olmazd?r. Yapaca??n?z egzersizin bedeninize sunduklar? sadece kilo vermeniz ya da daha bi�imli bir bedene sahip olman?zla s?n?rl? de?ildir. Ya? yakan egzersizler size d�zenli bir ya?am?n yan?nda artan hayat kalitesi sunar. Ayn? zamanda yarat?c?l???n?z?n ve kritik d�?�nme yetinizin artmas?n? da sa?lad??? bilimsel �al??malar sonucu kan?tlanm?? bir ger�ektir. Elbette t�m bu faydalar? g�rebilmeniz i�in d�zenli bir programa ayak uydurman?z, benimsemeniz gerekir.
Spor yapmak �o?u insan?n g�z�nde b�y�r ��nk� t�m bu hayat ko?turmas? aras?nda insanlar?n kendilerine zaman ay?rmas? pek ola?an de?il gibi gelir. Oysa ya? yakan egzersizler i�in g�n�n�z�n b�y�k bir �o?unlu?unu harcamak zorunda de?ilsiniz. Asl?nda g�n�n�z�n bir k?sm?n? sadece kendinize ay?rman?z v�cut ve ruh sa?l???n?za b�y�k bir katk? sa?layacakt?r. Fakat diyelim ki g�n i�erisinde kendinize ay?rabilece?iniz 2 saatiniz yok. Hi� sorun de?il!
Ya? yakan egzersizler i�in g�nl�k 20 dakika ay?rman?z bile yeterli. Peki bu 20 dakikay? nas?l se�ece?inizi bilmiyor musunuz? Haftan?n belirli g�nleri 20 dakika erken uyanarak bunu yapabilirsiniz. Kahvalt?dan �nce v�cudunuzu harekete ge�irmenin size ne kadar iyi gelece?ini tahmin edemezsiniz. Ayn? zamanda du?tan hemen �nce de yapabilirsiniz, ak?am yatma saatinizi 20 dakika erteleyerek huzurlu bir uyku da �ekebilirsiniz. Kendinize ay?raca??n?z bu minik molalarla bile ne kadar b�y�k yol ald???n?z? g�rd�?�n�zde �ok ?a??racaks?n?z.
G�n�m�zde maalesef �o?u i? masa ba??nda ge�iyor. Pandemi sonras? evlerden �al??ma y�nteminin de artmas? ile insanlar gittik�e hareketsizle?meye ba?lad?. Yataktan kalk i?e git yata?a gergi gir d�ng�s� insanlar?n bedenini ve zihnini fazlas?yla yoruyor. Bu d�ng�y� k?r?p sa?l?kl?, din� ve ayn? zamanda harika bir v�cuda sahip olman?z sizin elinizde.
Ya? yakan egzersizlere ba?lamadan �nce ?s?nma hareketleri yapman?z �ok �nemli. Is?nma hareketlerinin yap?lmas? sayesinde hem zihin hem de beden spor yap?m?na haz?rl?k konuma gelir. Is?nma hareketlerinin yap?lmas?n?n ard?ndan kan dola??m? h?zlan?r ve dolay?s? ile kas ve tendonlar spor i�in haz?r hale gelir. Ya? yakan egzersizleri yapmadan �nce k?sa bir ?s?nma turu yapabilmeniz i�in sizlere �ncelikle ?s?nma hareketleri �rnekleri veriyoruz.
Is?nma Egzersizleri
1) Jump Rope – (?p Atlama)�
Kol ve omuz ?s?nmas?n? sa?lamada bire bir olan bu hareketi 2 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
2) Walk Outs
Is?nman?z?n yan?nda esnemeniz i�in m�kemmel olan bu egzersizi atlamaman?z? tavsiye ederim. Hareketin son par�as? olan yere e?ildi?iniz pozisyonda en az 3 saniye kalmaya �al???n. Hareketi 6 tekrar ?eklinde yapabilirsiniz.
3) Side Lunges
Denge ve nefes kontrol�n�n en iyi ?ekilde sa?lanmas? gereken hareketlerden birisi side lunges. Her bir baca??n?z i�in 25-30 saniye �al??abilirsiniz. Denge ve nefes kontrol�nde zorland???n?z veya bacaklar?n?zda yeterli g�c�n kalmad???n? hissetti?iniz anlarda ellerinizi dizlerinize dayayarak g�� alabilirsiniz.
4) Arm Circles (Kol �evirme)
Ya? yakan egzersizler �ncesi yapman?z gereken ?s?nma egzersizlerinin sonuncusu olan bu kol �evirme hareketi sayesinde kol ve omuzlar?n?z? rahatlatabilirsiniz. Ba?lang?�ta b�y�k yuvarlaklar i�in u?ra?mak yerine k���k daireler �izmeye �al???p ?s?nd?k�a dairenin �ap?n? b�y�ltmeniz kollar?n?z i�in daha sa?l?kl? olacakt?r. �ne ve arkaya toplam 20 tekrar yapabilirsiniz.
Ya? Yakan Egzersizler
Is?nma egzersizlerinden sonra ya? yakan egzersizler i�in haz?rs?n?z.
1) Dizi Karna �ekme
- Dengenizi sa?laman?z i�in sabit duran aya??n?z? kuvvetli bir ?ekilde yere bast?r?n.
- Dizinizi 3 saniye boyunca tutun, nazik�e b?rak?n ve ard?ndan taraf de?i?tirin.
- S?rt?n?z her zaman dik bir pozisyonda durmal?.
- Hareketin h?z?na de?il do?rulu?una konsantre olmaya �al???n.
- Kal�a ve kar?n kaslar?n?z? s?kmay? ihmal etmeyin.
- 1 dakika boyunca tekrarlay?n.
3 set ?eklinde yapabilirsiniz.
2) Quadriceps Germe
- Baca??n?z? zorlamadan nazik�e yukar? do?ru �ekin.
- Dizinizin a?a?? bakmas?na dikkat edin!
- Her bir baca?? 5 saniye boyunca yukar?da tutmaya �al???n.
- Dengenizi koruyun.
2 set ?eklinde yapabilirsiniz.
3) Walk Outs
Eller �zerinde y�r�me hareketidir.
- Kollar?n?z? ba??n?z?n �zerine do?ru esnetin. Ard?ndan kal�andan �ne do?ru e?ilerek bedeninizi plank pozisyonuna getirin. Bu konumda bir s�re kalmaya �al???n.
- Aya?a kalkarken omurlar?n?z? aniden de?il teker teker yerle?tirerek kalkmaya �al???n.
- 60 saniye boyunca tekrarlay?n.
2 set ?eklinde yapabilirsiniz.
4) YTW
Ya? yakan egzersizler aras?nda en �abuk etkisini hissettiren egzersizlerden birisidir.
- Bacaklar?n?z? omuz geni?li?inizde a�?n.
- Dik bir duru? sa?lay?n.
- S?rt?n?z? ve karn?n? s?karak el ve kollar?n?zla s?ras?yla Y, T ve W harflerini yapmaya �al???n.
- Belinizi de?il yaln?zca omuzlar?n?z? oynatmaya �al???n.
- Bedeninizi sabit tutun.
4 set ?eklinde yapabilirsiniz.
5) Side Lunge
- Ellerinizi belinize yerle?tirin ve sabit bir pozisyon yakalay?n.
- Bacaklar?n?z? omuz geni?li?inde a�?n ve dik bir duru? sa?lay?n.
- Yana do?ru b�y�k bir ad?m at?n ve hareket ettirdi?iniz baca??n?z?n �st k?sm? yere paralel olacak ?ekilde e?ilin. Bu esnada sabit duran baca??n?z?n i� k?sm?nda yanma hissediyor olmal?s?n?z. E?er hissetmediyseniz daha b�y�k bir ad?m atmay? deneyebilirsiniz.
- Tekrar eski pozisyonunuza d�nerken yerden g�� al?n.
3 set ?eklinde yapabilirsiniz.
6) Yana H?zl? Y�r�y�?
- Dizlerinizi b�k�n ve bacaklar?n?z? a�?n.
- Avu� i�lerinizi birle?tirerek g�?�s hizas?nda tutun.
- E?er yeterli alan?n?z varsa 2-3 ad?m kadar yana ad?m at?n.
- Ad?mlar?n?z? atarken minik �l��de z?play?n fakat fazla y�kselip al�almad???n?zdan emin olun.
2 set ?eklinde yapabilirsiniz.
7) Ters Lunge
- Ayaklar?n?z? birbirine yak?n tutun.
- Ellerinizi belinizde olacak ?ekilde konumland?r?n.
- Geriye do?ru b�y�k bir ad?m atarak dizinizi yere yakla?t?r?n. Bu konumda diziniz ile yer aras?nda yakla??k 3-4 santim kalmal?.
- Dizinizi yere de?dirmemeye �zen g�sterin. B�ylece diziniz sayesinde yerden g�� almam?? olacaks?n?z.
- Kalk???n?z s?ras?nda ani hareketlerden ka�?n?n, dizlerinizi yormamaya �zen g�sterin.
- Kalk?? s?ras?nda yerde duran baca??n?z?n topuk k?sm?ndan kuvvet al?n. B�ylece daha rahat kalkabilirsiniz.
- Hareketi iki baca??n?z i�in de 60 saniye yap?n.
3 set ?eklinde yapabilirsiniz.
8) ??nav
- Ellerinizi omuz geni?li?inde olacak ?ekilde yere koyun.
- Dirseklerinizi d??a do?ru de?il ayaklar?n?za do?ru bakacak ?ekilde konumland?r?n.
- Boynunuzdan bacaklar?n?za kadar d�z bir �izgi halini alaca??n?z ?ekilde a?a?? e?ilin.
- Avu� i�lerinizden destek alarak plank pozisyonuna gelin.
9) Plank
- Yere uzan?n. Dirsekleriniz omuz hizas?nda olacak ?ekilde bedeninizi konumland?r?n.
- Ba??n?z? yukar? kald?rmak i�in kendinizi zorlamay?n, bu sadece boynunuzun yorulmas?na sebep olur.
- Kal�an?z?n ve s?rt?n?z?n d�md�z oldu?u pozisyonu yakalay?n.
- Karn?n?z? ve kal�an?z? s?k?n.
- Hareketi g��lendirmek isterseniz bacaklar?n?z? s?ral? bir ?ekilde hafif�e yukar? kald?rabilirsiniz. Fakat bu bacak kald?rma i?lemi s?ras?nda kal�an?z?n yukar? kalkmamas?na �zen g�sterin.
- S?rt?n?zda bir nesne tutuyormu?�as?na sabit durmal?s?n?z.
- Ya? yakan egzersizler aras?nda en yorucular?ndan biri olsa da plank sadece kar?n de?il t�m v�cudunuz i�in vazge�ilmez bir egzersiz.
2 set ?eklinde yapabilirsiniz.
10) Squat
- V�cut a??rl???n?z? kullanarak yapabilece?iniz �ok verimli bir egzersizdir.
- Bacaklar?n?z? omuz geni?li?inde a�?n ve bedeninizi dik bir konuma getirin.
- Dilerseniz dengenizi sa?laman?z i�in kollar?n?z? ileriye do?ru uzatabilirsiniz. Bu s�re�te ellerinizin yere do?ru bakmas? size kolayl?k sa?layacakt?r.
- Bedeninizi geriye do?ru b?rakarak oturma pozisyonuna ge�in.
- Bacaklar?n?z?n �st b�l�m� yere paralel olacak ?ekilde e?ilin. Daha fazla a?a?? inmek dizlerinizi zorlayabilir.
- Boynunuzu s?kmamaya ve kafan?z? sabit tutmaya �zen g�sterin.
- 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayabilirsiniz.
3 set ?eklinde yapabilirsiniz.
11) Burpee
- Ya? yakan egzersizler aras?nda nefesinizi en iyi ?ekilde kontrol etmeniz gereken antrenmanlardan birine ho? geldiniz.
- Ellerinizi havaya kald?rarak yukar? do?ru hoplay?n.
- Ard?ndan ellerinizi omuz hizas?nda yere koyarak bacaklar?n?z? olabildi?ince geriye at?n.
- Tekrar y�kselmek i�in bacaklar?n? omuzlar?n?za do?ru hoplayarak getirin ve aya?a kalk?n.
- Bu egzersiz sizi zorlad?ysa b�y�k hoplamalar yerine sakin hareketler yapabilirsiniz. M�him olan hi� durmaman?z.
- 30 saniye boyunca hareketi tekrarlayabilirsiniz.
- G�c�n�z� korumay? ihmal etmeyin!
2 set ?eklinde yapabilirsiniz.
12) Da?c? T?rman???
- ?sminden de tahmin edilebilece?i �zere bol efor sarf etmeniz gereken bir egzersiz.
- Ellerinizi omuzlar?n?z?n hizas?nda yerle?tirin.
- Y�ksek plank konumuna geldikten sonra s?rayla dizlerinizi g�?s�n�ze do?ru �ekin.
- Dizlerinizi kal�an?z hizas?na getirmeniz yeterli.
- Egzersiz esnas?nda karn?n?z? s?kmay? kesinlikle ihmal etmeyin.
- S?rt?n?z?n d�z oldu?undan emin olun.
- M�him olan h?z?n?z de?il hareketi do?ru yap?yor olu?unuz, bunu unutmay?n ve hareketlerinize konsantre olun.
- 40 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.
3 set ?eklinde yapabilirsiniz.
13) G�� Toplama
- Ayakta 1 dakika boyunca bekleyin.
- Nefesinizi d�zene sokun.
Sakince zemine uzanarak bedeninizi rahatlatabilirsiniz. Ya? yakan egzersizler ile dolu bu antrenman? ba?ar? ile tamamlayaca??n?z? umut ediyorum. T�m bu egzersizlerin yan?nda ya? yak?m?n?z? artt?rmak i�in yapabilece?iniz de?i?iklikler de mevcut.
Lif t�ketiminizi artt?rarak tokluk hissinizi kuvvetlendirebilir dolay?s? ile kilo kontrol�n�z� daha rahat sa?layabilirsiniz.
Ya? yak?m?n?z? artt?rmak i�in kalori a�??? olu?turabilirsiniz.Alkol kullan?m oran?n?z? azaltmak da bu s�re�te alaca??n?z en do?ru kararlardan biri olacakt?r.
D�zenli uyku ve d�zenli su t�ketimi ya? yakt?ran egzersizler ile birlikte sa?land???nda size b�y�k kolayl?k sa?layacakt?r.
Egzersizlerinizi tamamlad?ktan sonra 30 dakika i�erisinde protein ve karbonhidratlar?n birlikte bulundu?u bir �?�n size iyi gelecektir.
Bedeniniz ona iyi davran?lmas?n? hak ediyor bunu sak?n akl?n?zdan �?karmay?n.
?lginizi �ekebilecek ilgili i�erikler: