Yağ yakan egzersizler daha sağlıklı bir bedene kavuşmanız için olmazsa olmazdır. Yapacağınız egzersizin bedeninize sundukları sadece kilo vermeniz ya da daha biçimli bir bedene sahip olmanızla sınırlı değildir. Yağ yakan egzersizler size düzenli bir yaşamın yanında artan hayat kalitesi sunar. Aynı zamanda yaratıcılığınızın ve kritik düşünme yetinizin artmasını da sağladığı bilimsel çalışmalar sonucu kanıtlanmış bir gerçektir. Elbette tüm bu faydaları görebilmeniz için düzenli bir programa ayak uydurmanız, benimsemeniz gerekir.
Spor yapmak çoğu insanın gözünde büyür çünkü tüm bu hayat koşturması arasında insanların kendilerine zaman ayırması pek olağan değil gibi gelir. Oysa yağ yakan egzersizler için gününüzün büyük bir çoğunluğunu harcamak zorunda değilsiniz. Aslında gününüzün bir kısmını sadece kendinize ayırmanız vücut ve ruh sağlığınıza büyük bir katkı sağlayacaktır. Fakat diyelim ki gün içerisinde kendinize ayırabileceğiniz 2 saatiniz yok. Hiç sorun değil!
Yağ yakan egzersizler için günlük 20 dakika ayırmanız bile yeterli. Peki bu 20 dakikayı nasıl seçeceğinizi bilmiyor musunuz? Haftanın belirli günleri 20 dakika erken uyanarak bunu yapabilirsiniz. Kahvaltıdan önce vücudunuzu harekete geçirmenin size ne kadar iyi geleceğini tahmin edemezsiniz. Aynı zamanda duştan hemen önce de yapabilirsiniz, akşam yatma saatinizi 20 dakika erteleyerek huzurlu bir uyku da çekebilirsiniz. Kendinize ayıracağınız bu minik molalarla bile ne kadar büyük yol aldığınızı gördüğünüzde çok şaşıracaksınız.
Günümüzde maalesef çoğu iş masa başında geçiyor. Pandemi sonrası evlerden çalışma yönteminin de artması ile insanlar gittikçe hareketsizleşmeye başladı. Yataktan kalk işe git yatağa gergi gir döngüsü insanların bedenini ve zihnini fazlasıyla yoruyor. Bu döngüyü kırıp sağlıklı, dinç ve aynı zamanda harika bir vücuda sahip olmanız sizin elinizde.
Yağ yakan egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanız çok önemli. Isınma hareketlerinin yapılması sayesinde hem zihin hem de beden spor yapımına hazırlık konuma gelir. Isınma hareketlerinin yapılmasının ardından kan dolaşımı hızlanır ve dolayısı ile kas ve tendonlar spor için hazır hale gelir. Yağ yakan egzersizleri yapmadan önce kısa bir ısınma turu yapabilmeniz için sizlere öncelikle ısınma hareketleri örnekleri veriyoruz.
Isınma Egzersizleri
1) Jump Rope – (İp Atlama)
Kol ve omuz ısınmasını sağlamada bire bir olan bu hareketi 2 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
2) Walk Outs
Isınmanızın yanında esnemeniz için mükemmel olan bu egzersizi atlamamanızı tavsiye ederim. Hareketin son parçası olan yere eğildiğiniz pozisyonda en az 3 saniye kalmaya çalışın. Hareketi 6 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
3) Side Lunges
Denge ve nefes kontrolünün en iyi şekilde sağlanması gereken hareketlerden birisi side lunges. Her bir bacağınız için 25-30 saniye çalışabilirsiniz. Denge ve nefes kontrolünde zorlandığınız veya bacaklarınızda yeterli gücün kalmadığını hissettiğiniz anlarda ellerinizi dizlerinize dayayarak güç alabilirsiniz.
4) Arm Circles (Kol Çevirme)
Yağ yakan egzersizler öncesi yapmanız gereken ısınma egzersizlerinin sonuncusu olan bu kol çevirme hareketi sayesinde kol ve omuzlarınızı rahatlatabilirsiniz. Başlangıçta büyük yuvarlaklar için uğraşmak yerine küçük daireler çizmeye çalışıp ısındıkça dairenin çapını büyültmeniz kollarınız için daha sağlıklı olacaktır. Öne ve arkaya toplam 20 tekrar yapabilirsiniz.
Yağ Yakan Egzersizler
Isınma egzersizlerinden sonra yağ yakan egzersizler için hazırsınız.
1) Dizi Karna Çekme
- Dengenizi sağlamanız için sabit duran ayağınızı kuvvetli bir şekilde yere bastırın.
- Dizinizi 3 saniye boyunca tutun, nazikçe bırakın ve ardından taraf değiştirin.
- Sırtınız her zaman dik bir pozisyonda durmalı.
- Hareketin hızına değil doğruluğuna konsantre olmaya çalışın.
- Kalça ve karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.
- 1 dakika boyunca tekrarlayın.
3 set şeklinde yapabilirsiniz.
2) Quadriceps Germe
- Bacağınızı zorlamadan nazikçe yukarı doğru çekin.
- Dizinizin aşağı bakmasına dikkat edin!
- Her bir bacağı 5 saniye boyunca yukarıda tutmaya çalışın.
- Dengenizi koruyun.
2 set şeklinde yapabilirsiniz.
3) Walk Outs
Eller üzerinde yürüme hareketidir.
- Kollarınızı başınızın üzerine doğru esnetin. Ardından kalçandan öne doğru eğilerek bedeninizi plank pozisyonuna getirin. Bu konumda bir süre kalmaya çalışın.
- Ayağa kalkarken omurlarınızı aniden değil teker teker yerleştirerek kalkmaya çalışın.
- 60 saniye boyunca tekrarlayın.
2 set şeklinde yapabilirsiniz.
4) YTW
Yağ yakan egzersizler arasında en çabuk etkisini hissettiren egzersizlerden birisidir.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın.
- Dik bir duruş sağlayın.
- Sırtınızı ve karnını sıkarak el ve kollarınızla sırasıyla Y, T ve W harflerini yapmaya çalışın.
- Belinizi değil yalnızca omuzlarınızı oynatmaya çalışın.
- Bedeninizi sabit tutun.
4 set şeklinde yapabilirsiniz.
5) Side Lunge
- Ellerinizi belinize yerleştirin ve sabit bir pozisyon yakalayın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir duruş sağlayın.
- Yana doğru büyük bir adım atın ve hareket ettirdiğiniz bacağınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde eğilin. Bu esnada sabit duran bacağınızın iç kısmında yanma hissediyor olmalısınız. Eğer hissetmediyseniz daha büyük bir adım atmayı deneyebilirsiniz.
- Tekrar eski pozisyonunuza dönerken yerden güç alın.
3 set şeklinde yapabilirsiniz.
6) Yana Hızlı Yürüyüş
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı açın.
- Avuç içlerinizi birleştirerek göğüs hizasında tutun.
- Eğer yeterli alanınız varsa 2-3 adım kadar yana adım atın.
- Adımlarınızı atarken minik ölçüde zıplayın fakat fazla yükselip alçalmadığınızdan emin olun.
2 set şeklinde yapabilirsiniz.
7) Ters Lunge
- Ayaklarınızı birbirine yakın tutun.
- Ellerinizi belinizde olacak şekilde konumlandırın.
- Geriye doğru büyük bir adım atarak dizinizi yere yaklaştırın. Bu konumda diziniz ile yer arasında yaklaşık 3-4 santim kalmalı.
- Dizinizi yere değdirmemeye özen gösterin. Böylece diziniz sayesinde yerden güç almamış olacaksınız.
- Kalkışınız sırasında ani hareketlerden kaçının, dizlerinizi yormamaya özen gösterin.
- Kalkış sırasında yerde duran bacağınızın topuk kısmından kuvvet alın. Böylece daha rahat kalkabilirsiniz.
- Hareketi iki bacağınız için de 60 saniye yapın.
3 set şeklinde yapabilirsiniz.
8) Şınav
- Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun.
- Dirseklerinizi dışa doğru değil ayaklarınıza doğru bakacak şekilde konumlandırın.
- Boynunuzdan bacaklarınıza kadar düz bir çizgi halini alacağınız şekilde aşağı eğilin.
- Avuç içlerinizden destek alarak plank pozisyonuna gelin.
9) Plank
- Yere uzanın. Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde bedeninizi konumlandırın.
- Başınızı yukarı kaldırmak için kendinizi zorlamayın, bu sadece boynunuzun yorulmasına sebep olur.
- Kalçanızın ve sırtınızın dümdüz olduğu pozisyonu yakalayın.
- Karnınızı ve kalçanızı sıkın.
- Hareketi güçlendirmek isterseniz bacaklarınızı sıralı bir şekilde hafifçe yukarı kaldırabilirsiniz. Fakat bu bacak kaldırma işlemi sırasında kalçanızın yukarı kalkmamasına özen gösterin.
- Sırtınızda bir nesne tutuyormuşçasına sabit durmalısınız.
- Yağ yakan egzersizler arasında en yorucularından biri olsa da plank sadece karın değil tüm vücudunuz için vazgeçilmez bir egzersiz.
2 set şeklinde yapabilirsiniz.
10) Squat
- Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok verimli bir egzersizdir.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bedeninizi dik bir konuma getirin.
- Dilerseniz dengenizi sağlamanız için kollarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz. Bu süreçte ellerinizin yere doğru bakması size kolaylık sağlayacaktır.
- Bedeninizi geriye doğru bırakarak oturma pozisyonuna geçin.
- Bacaklarınızın üst bölümü yere paralel olacak şekilde eğilin. Daha fazla aşağı inmek dizlerinizi zorlayabilir.
- Boynunuzu sıkmamaya ve kafanızı sabit tutmaya özen gösterin.
- 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayabilirsiniz.
3 set şeklinde yapabilirsiniz.
11) Burpee
- Yağ yakan egzersizler arasında nefesinizi en iyi şekilde kontrol etmeniz gereken antrenmanlardan birine hoş geldiniz.
- Ellerinizi havaya kaldırarak yukarı doğru hoplayın.
- Ardından ellerinizi omuz hizasında yere koyarak bacaklarınızı olabildiğince geriye atın.
- Tekrar yükselmek için bacaklarını omuzlarınıza doğru hoplayarak getirin ve ayağa kalkın.
- Bu egzersiz sizi zorladıysa büyük hoplamalar yerine sakin hareketler yapabilirsiniz. Mühim olan hiç durmamanız.
- 30 saniye boyunca hareketi tekrarlayabilirsiniz.
- Gücünüzü korumayı ihmal etmeyin!
2 set şeklinde yapabilirsiniz.
12) Dağcı Tırmanışı
- İsminden de tahmin edilebileceği üzere bol efor sarf etmeniz gereken bir egzersiz.
- Ellerinizi omuzlarınızın hizasında yerleştirin.
- Yüksek plank konumuna geldikten sonra sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Dizlerinizi kalçanız hizasına getirmeniz yeterli.
- Egzersiz esnasında karnınızı sıkmayı kesinlikle ihmal etmeyin.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Mühim olan hızınız değil hareketi doğru yapıyor oluşunuz, bunu unutmayın ve hareketlerinize konsantre olun.
- 40 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.
3 set şeklinde yapabilirsiniz.
13) Güç Toplama
- Ayakta 1 dakika boyunca bekleyin.
- Nefesinizi düzene sokun.
Sakince zemine uzanarak bedeninizi rahatlatabilirsiniz. Yağ yakan egzersizler ile dolu bu antrenmanı başarı ile tamamlayacağınızı umut ediyorum. Tüm bu egzersizlerin yanında yağ yakımınızı arttırmak için yapabileceğiniz değişiklikler de mevcut.
Lif tüketiminizi arttırarak tokluk hissinizi kuvvetlendirebilir dolayısı ile kilo kontrolünüzü daha rahat sağlayabilirsiniz.
Yağ yakımınızı arttırmak için kalori açığı oluşturabilirsiniz.Alkol kullanım oranınızı azaltmak da bu süreçte alacağınız en doğru kararlardan biri olacaktır.
Düzenli uyku ve düzenli su tüketimi yağ yaktıran egzersizler ile birlikte sağlandığında size büyük kolaylık sağlayacaktır.
Egzersizlerinizi tamamladıktan sonra 30 dakika içerisinde protein ve karbonhidratların birlikte bulunduğu bir öğün size iyi gelecektir.
Bedeniniz ona iyi davranılmasını hak ediyor bunu sakın aklınızdan çıkarmayın.
İlginizi çekebilecek ilgili içerikler:
https://ceotudent.com/nefes-egzersizleri
This post is also available in: English Français Español Deutsch
Yorumlar (0) Yorum Yap