Kal�a egzersizleri sa?l?kl? bir v�cuda sahip olabilmek i�in mutlaka uygulanmas? gereken egzersizlerdir. Spor sadece kilo vermek ve d�zg�n bir v�cuda sahip olmak i�in yap?lmaz. Ayn? zamanda sa?l?kl? bir ya?am i�in d�zenli uygulanmas? gerekir.
Egzersiz yapmak i�in net zaman aral?klar?na ve g�nlere ihtiyac?n?z yoktur. Yeri geldi?inde on dakikal?k molalar?n?zda egzersizlerinizi yapabilirsiniz. �rne?in i?e gitmek i�in alarm?n?z? on dakika �ncesine ayarlayabilirsiniz. Haz?rlanmadan �nce on dakikal?k bir bo?lu?unuz olaca?? i�in o on dakikay? egzersizlerinizi yaparak de?erlendirebilirsiniz. �?le aralar?n?zda da kendinize ay?raca??n?z on dakikal?k molalar ile sa?l?kl? ya?am i�in ad?m atabilirsiniz.
Pek �o?umuzun hayat? masa ba?? i?lerde ge�iyor. Uzun s�re oturur halde kalmak kal�a ve bel a?r?lar?na sebep olur. Bu y�zden masa ba?? i?te �al??anlar?n mutlaka kendilerine vakit ay?rarak kal�a egzersizleri yapmas? gerekmektedir. Sizin i�in uygulaman?z gereken kal�a egzersizlerini listeledik. Daha sa?l?kl? bir v�cut ve harika kal�alar i�in yapman?z gereken egzersizler:
Kal�a Egzersizleri
1) Glute bridge
Glute bridge, kal�a egzersizleri aras?nda en kolay ama bir o kadar da etkili olan hareketlerden birisidir. Giri? seviyesi olarak adland?r?labilecek bu egzersiz i�in yapman?z gerekenler ?u ?ekildedir:
- S?rt �st� uzan?n ve dizlerinizi b�k�n.
- Ayaklar?n?z? yere d�z bir ?ekilde� basarak kal�an?z? s?k?n.
- Kontroll� bir ?ekilde kal�alar?n?z? yukar? kald?r?n. Bu esnada kal�alar?n?z? s?kmaya devam edin.
- Kontroll� bir ?ekilde kal�an?z? a?a?? indirin.
Bu egzersizi yaparken kontroll� bir ?ekilde hareket etmeye �zen g�sterin. Tekrar aral?klar?n?z? belirleyerek setler halinde uygulay?n.
2) Single-leg glute bridge
Single-leg glute bridge isimli di?er hareket glute bridge hareketini olduk�a benzemektedir. Bu hareketi yapmak i�in ?u yolu izlemeniz gerekmektedir:
- S?rt �st� uzan?n ve dizlerinizi b�k�n.
- Kontroll� bir ?ekilde kal�alar?n?z? yukar? kald?r?n.
- Bir aya??n?z? yere d�z bir ?ekilde bas?n.
- Di?er aya??n?z? yukar? kald?r?n.
Bu hareketi en az iki set halinde iki ayak i�in de yapmal?s?n?z.
3) Monster walk
Monster walk �ok y�nl� bir kal�a geli?tirme hareketidir. Bacaklar omuz hizas? veya biraz daha geni? ?ekilde a�?l?r. E?er lastik varsa lastik yard?m? ile yap?labilir. Bacaklar aras?ndaki mesafa korunarak ileri do?ru veya yan yan y�r�yerek ger�ekle?tirilir. Bu kal�a egzersizi sayesinde g�nl�k tabir olarak poponuzun yan k?s?mlar? (kal�a mediusu) geli?meye ba?lar.
4) Deadlift
Deadlift, a??rl?k e?li?inde yapabilece?iniz kal�a egzersizlerinden birisidir. Kal�a kaslar? deadlift sayesinde geli?ir. Ancak unutmamak gerekir ki deadlift bir bilen yard?m? ile yapman?z gereken bir harekettir. Olas? bir yanl?? hareket ile kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Deadlift yapmadan �nce izlemenizde fayda var:
5) Squat
Squat, kal�a egzersizleri aras?nda hem a??rl?kl? hem de a??rl?k kullanmadan yap?labilecek bir harekettir. Bacaklar omuz geni?li?inde a�?l?r. Ayaklar yere sa?lam basar bir ?ekilde yava?�a bel b�k�lmeden hayali bir sandalyeye oturuyormu? gibi ��melin. Bu hareket d�zg�n ve uzun s�reli yap?ld???nda kal�an?n ?ekillenmesi i�in olduk�a yeterli bir harekettir.
6) Hip thrust
Kal�a egzersizleri listemizin di?er hareketi hip thrustt?r. ?htiyac?n?z olan malzeme bir a??rl?k bank?d?r. S?rt?n?z? a??rl?k bank?na yaslay?n. Bir aya??n?z? yukar? kald?rarak hareketi uygulayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken a??rl?klardan yard?m alabilirsiniz.
7) Walking Lunge
Kal�an?z? tam olarak harekete ge�irebilmek i�in mutlaka uygulaman?z gereken bir di?er hareket walking lungedir. Bu hareket sayesinde kal�alar?n?z? en �st d�zeyde �al??t?rabilirsiniz. Bu hareketi de dilerseniz a??rl?kla dilerseniz a??rl?k olmadan yapabilirsiniz. ?leri do?ru ataca??n?z b�y�k bir ad?mda arkada kalan dizinizin diz kapa?? yere paralel ?ekilde uzan?r. �ndeki bacak ise 90 derecelik a�? ile k?r?l?r.
8) Kettlebell Swing
Kettlebell swing de deadlifte benzeyen bir harekettir. Bu hareket sayesinde kal�alar olduk�a uzar ve de kitlenir. Bu hareket yakla??k 15-30 tekrar yap?ld?ktan sonra daha verimli olmaya baa?lar. Ayn? zamanda kalp at???n? da h?zland?r?r ve de d�zene sokar.
9) S�rat ko?usu
S�rat ko?usu kal�a egzersizleri aras?nda kal�ay? en �ok �al??t?ran egzersizlerden birisidir. S�rat ko?usunda �ne att???n?z aya??n?z? hep daha yukar? kald?rmaya �al???rs?n?z. H?zl? ko?u sayesinde kal�alar uzamaya �al???r ve g��lenir.
https://ceotudent.com/fazla-egzersiz-yapmak-zihinsel-sagligimiz-icin-zararli-mi
En Temel Yoga Hareketleri – Yoga V�cudunuzu Nas?l Etkiliyor? Hangi Kaslar? �al??t?r?yor?