Kalça egzersizleri sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için mutlaka uygulanması gereken egzersizlerdir. Spor sadece kilo vermek ve düzgün bir vücuda sahip olmak için yapılmaz. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için düzenli uygulanması gerekir.
Egzersiz yapmak için net zaman aralıklarına ve günlere ihtiyacınız yoktur. Yeri geldiğinde on dakikalık molalarınızda egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Örneğin işe gitmek için alarmınızı on dakika öncesine ayarlayabilirsiniz. Hazırlanmadan önce on dakikalık bir boşluğunuz olacağı için o on dakikayı egzersizlerinizi yaparak değerlendirebilirsiniz. Öğle aralarınızda da kendinize ayıracağınız on dakikalık molalar ile sağlıklı yaşam için adım atabilirsiniz.
Pek çoğumuzun hayatı masa başı işlerde geçiyor. Uzun süre oturur halde kalmak kalça ve bel ağrılarına sebep olur. Bu yüzden masa başı işte çalışanların mutlaka kendilerine vakit ayırarak kalça egzersizleri yapması gerekmektedir. Sizin için uygulamanız gereken kalça egzersizlerini listeledik. Daha sağlıklı bir vücut ve harika kalçalar için yapmanız gereken egzersizler:
Kalça Egzersizleri
1) Glute bridge
Glute bridge, kalça egzersizleri arasında en kolay ama bir o kadar da etkili olan hareketlerden birisidir. Giriş seviyesi olarak adlandırılabilecek bu egzersiz için yapmanız gerekenler şu şekildedir:
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde basarak kalçanızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu esnada kalçalarınızı sıkmaya devam edin.
- Kontrollü bir şekilde kalçanızı aşağı indirin.
Bu egzersizi yaparken kontrollü bir şekilde hareket etmeye özen gösterin. Tekrar aralıklarınızı belirleyerek setler halinde uygulayın.
2) Single-leg glute bridge
Single-leg glute bridge isimli diğer hareket glute bridge hareketini oldukça benzemektedir. Bu hareketi yapmak için şu yolu izlemeniz gerekmektedir:
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
- Kontrollü bir şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Bir ayağınızı yere düz bir şekilde basın.
- Diğer ayağınızı yukarı kaldırın.
Bu hareketi en az iki set halinde iki ayak için de yapmalısınız.
3) Monster walk
Monster walk çok yönlü bir kalça geliştirme hareketidir. Bacaklar omuz hizası veya biraz daha geniş şekilde açılır. Eğer lastik varsa lastik yardımı ile yapılabilir. Bacaklar arasındaki mesafa korunarak ileri doğru veya yan yan yürüyerek gerçekleştirilir. Bu kalça egzersizi sayesinde günlük tabir olarak poponuzun yan kısımları (kalça mediusu) gelişmeye başlar.
4) Deadlift
Deadlift, ağırlık eşliğinde yapabileceğiniz kalça egzersizlerinden birisidir. Kalça kasları deadlift sayesinde gelişir. Ancak unutmamak gerekir ki deadlift bir bilen yardımı ile yapmanız gereken bir harekettir. Olası bir yanlış hareket ile kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Deadlift yapmadan önce izlemenizde fayda var:
5) Squat
Squat, kalça egzersizleri arasında hem ağırlıklı hem de ağırlık kullanmadan yapılabilecek bir harekettir. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Ayaklar yere sağlam basar bir şekilde yavaşça bel bükülmeden hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Bu hareket düzgün ve uzun süreli yapıldığında kalçanın şekillenmesi için oldukça yeterli bir harekettir.
6) Hip thrust
Kalça egzersizleri listemizin diğer hareketi hip thrusttır. İhtiyacınız olan malzeme bir ağırlık bankıdır. Sırtınızı ağırlık bankına yaslayın. Bir ayağınızı yukarı kaldırarak hareketi uygulayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken ağırlıklardan yardım alabilirsiniz.
7) Walking Lunge
Kalçanızı tam olarak harekete geçirebilmek için mutlaka uygulamanız gereken bir diğer hareket walking lungedir. Bu hareket sayesinde kalçalarınızı en üst düzeyde çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi de dilerseniz ağırlıkla dilerseniz ağırlık olmadan yapabilirsiniz. İleri doğru atacağınız büyük bir adımda arkada kalan dizinizin diz kapağı yere paralel şekilde uzanır. Öndeki bacak ise 90 derecelik açı ile kırılır.
8) Kettlebell Swing
Kettlebell swing de deadlifte benzeyen bir harekettir. Bu hareket sayesinde kalçalar oldukça uzar ve de kitlenir. Bu hareket yaklaşık 15-30 tekrar yapıldıktan sonra daha verimli olmaya baaşlar. Aynı zamanda kalp atışını da hızlandırır ve de düzene sokar.
9) Sürat koşusu
Sürat koşusu kalça egzersizleri arasında kalçayı en çok çalıştıran egzersizlerden birisidir. Sürat koşusunda öne attığınız ayağınızı hep daha yukarı kaldırmaya çalışırsınız. Hızlı koşu sayesinde kalçalar uzamaya çalışır ve güçlenir.
En Temel Yoga Hareketleri – Yoga Vücudunuzu Nasıl Etkiliyor? Hangi Kasları Çalıştırıyor?
This post is also available in: English Français Español Deutsch
Yorumlar (0) Yorum Yap