Nefes egzersizleri, aldığımız oksijeni daha faydalı kullanmamızı sağlayan bir sakinleşme metodudur. Stres atmamıza yardımcı olan nefes egzersizleriyle, dingin bir ruh haline kavuşmamız mümkün. Zihnimizi rahatlatan bu teknik, nefes alış verişimizin bedenimize de yararlı olmasını sağlıyor. Adını sıkça duyduğumuz nefes egzersizleri, günümüzün revaçta olan uygulamalarından.
Nefesimizi Doğru Alıyor Muyuz?
Nefes egzersizleri, diyafram kasımızı kullanarak solunumun verimli olmasını amaçlar. Göğüs kafesimize yük bindirmeden, diyaframımızı kullanarak doğru nefes alabiliriz. Bebeklerin nefes alıp verirken karınlarının şiştiğini görürüz. İlerleyen yaşlarda yerini göğüs nefesine bıraksa da, nefes egzersizlerindeki amaç bebeklik çağımızdaki solunumumuza yeniden adapte olmak. Doğru bir şekilde nefes alıp almadığımızı test etmek oldukça kolay. Nasıl mı?
1) Bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
2) Diğer elinizi göğüs kafesinizin hemen altına yerleştirin, bu diyaframımızın olduğu yer.
3) Nefes alıp vermeye başlayın.
Nefes alırken karnınız şişiyorsa, verirken iniyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Göğüs kafesiniz şişiyorsa, diyafram nefesi çalışmalarına başlayabilirsiniz.
Sadece karın nefesi almak sık yapılan hatalardan biri. Aynı şekilde, sadece göğüs nefesiyle gerçekleştirilmesi de yanlış alınan nefese işaret ediyor.
Ters Nefes Nedir?
Doğru nefesin ilk kuralı, öncelikle karın bölgesinin şişerek nefesin verildiği anda inmesi. Nefes verirken karın şişiyorsa, buna ters denir. Karnımızda başlayan nefes, göğsümüze doğru ilerlemelidir. Kesik, sığ ve hızlı alınan nefes alışkanlıklarımızdan kurtulmalı, akıcı bir nefese sahip olmalıyız.
Nefes Egzersizlerini Nasıl Uygulayabiliriz?
Stresten uzaklaşmamıza yardımcı olan pek çok nefes egzersizi mevcut. Bunlardan en etkili olanlarına göz atacak olursak:
Diyafram Nefesi
1) Öncelikle kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir sandalyeye oturun.
2) Aldığınız nefesin bel çevrenizde dolaşmasına izin verin.
3) Nefesi burnunuzdan alıp ağzınıdan verin.
4) Sakince tekrarlamaya devam ederek yaklaşık 3 dakika boyunca uygulayın.
Diyaframdan nefes almaya alıştıkça nefes egzersizlerimizi geliştirebiliriz. Kendimizi hazır hissettiğimiz aşamada bir sonraki adıma geçebiliriz. Biraz daha zorlanabileceğimiz ikinci aşamaya gelirsek…
4-7-8 Nefesi
1) Bir yoga matına uzanın.
2) Bel çevrenize doğru derin bir nefes alırken 4’e kadar sayın.
3) 1’den 7’ye kadar sayarken nefesinizi tutun.
4) Nefesinizi tamamen verirken 1’den 8’e kadar sayın. Başlangıçta 3 kez, egzersize alıştıkça 7 kez tekrar edebilirsiniz.
Maksimum verim almamızı sağlayan bir diğer nefes egzersizi de yine sırtüstü pozisyonunda deneyebileceğimiz bir yöntem.
1) Sol elinizi karnınıza, sağ elinizi göğsünüze yerleştirin.
2) Akciğerlerinizin alt kısmına doğru nefes almaya çalışın, böylece sol elinizin yukarı doğru hareket etmesini, sağ elinizin sabit kalmasını sağlayın. 8 ya da 10 kez tekrar edin.
3) Tekrar sonrası yine akciğerlerinizin alt kısmına nefes alın, kalan nefesinizi de göğsünüze doldurun. Bunu yaparken sağ elinizin yukarıya çıktığını, sol elinizin de karnınızla birlikte aşağı doğru indiğini fark edeceksiniz. Bu nefes egzersizini 3-5 dakika kadar uygulayabilirsiniz.
Sabah Nefesi
Huzurlu ve sakin hissedeceğiniz bir güne başlamanın yollarından biri de uyandığınızda yapacağınız bir nefes çalışması.
Kaslarınızın ve bedeninizin de rahatlayacağı bu egzersiz için yapmanız gerekenler:
1) Ayakta dik bir pozisyonda durun.
2) Dizlerinizi hafif kırarak öne doğru eğilin, kollarınızı yere dokunmak istercesine rahat bırakın.
3) Ayağa kalkarken yavaşça derin bir nefes alın, son olarak başınızı kaldırın.
4) Ayakta dururken bir kaç saniye nefesinizi tutun.
5) Dizlerinizi kırdığınız pozisyona geri dönerken yavaşça nefesinizi verin.
Nefes Egzersizlerini Hangi Sıklıkta Uygulamalıyız?
Yaşam kaynağımız olan oksijeni kullanma şeklimiz, egzersizleri hayatımıza dahil ettiğimiz sürece daha doğru nefes almamızı sağlar. Nefes koçlarına göre her gün yapmamız durumunda, en iyi verimi alabileceğimiz noktaya erişiriz. Günlük hayatımızın bir parçası haline getirebilirsek, nefes egzersizlerinin fiziksel ve zihinsel yararlarını etkili bir şekilde hissedebiliriz.
Nefes Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?
Canlı, enerjik ve dinç hissetmemizi sağlayan nefes egzersizleriyle, aslında daha dengeli ve yavaş nefes alırız. Kan basıncını düzene sokup oksijenin verimli alımını sağlayarak zinde hissettirir. Hücrelerin yenilenmesine de katkı sağladığı düşünülen nefes egzersizleri, parlak ve sağlıklı bir cilde kavuşmamızda da rol oynar. İkinci beynimiz olarak nitelendirilen bağırsaklarımızın düzgün çalışmasına da yardımcı olur.
Nefes Egzersizleri Stresi Azaltır mı?
Anksiyete ve panik atak gibi çeşitli ruhsal sorunlarda kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri sıklıkla kullanılıyor. Adeta terapiye yardımcı bir uygulama olarak psikologların da tavsiye ettiği bir teknik haline geldi. Yalnızca endişe veren olaylarla değil, mutluluk duyduğumuz anların heyecanıyla da yanlış nefes alabiliyoruz. Sakin olduğumuz anlarda, nefes alış verişimizin oldukça düzenli olduğunu fark ederiz.
Zihnin nefesin bir yansıması olduğunu düşünen yogiler, kaygı üzerindeki etkisine dikkatleri çekiyor. Nefesimiz ne kadar sıksa, zihnimizin de bir o kadar karmaşık olduğunu söylüyorlar. Günlük hayatımızda acele eden ya da sinirlenen birine ‘’Dur bir dakika, derin bir nefes al önce’’ dendiğini mutlaka duymuşuzdur.
Doğru nefes almanın önemini bilmesek dahi, rahatlamak için içsel olarak uygulamaya çalışırız. Bedenimiz nasıl ruh halimizi etkiliyorsa, nasıl hissettiğimiz de bedenimizi o denli etkiliyor. Zihinsel olarak sakinleşmek için nefesimizi doğru kullanmak oldukça önem arz ediyor.
Nefes Egzersizlerinin Zararı Var mı?
Hiçbir zararı olmayan bu çalışmalarda, yalnızca dikkat edilmesi gereken noktalar var. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek, her daim tavsiye edilen yöntemdir. Ağızdan nefes aldığımız durumda, akciğerlerimize fazla yük bindirebiliriz. Rahatsız hissettiğimiz anda daha fazla nefes almaya çalışmaktan kaçınmalıyız.
Gerekenden daha fazla havayı içimize çektiğimiz anda, başımız dönebilir ve nörolojik semptomlara dek uzanan istenmeyen sonuçlarla karşılaşabiliriz. Dengeli ve gereksinim duyduğumuz şekilde nefes almaya dikkat etmeliyiz. Böylelikle, gerçekleştirdiğimiz nefes egzersizlerinin yararlarını gözlemleyebiliriz.
Nefes Egzersizleri Kimler Tarafından Uygulamalı?
Nefesimizin doğal akışa uyması, hayata karşı dengeli duruşumuzu ortaya koyar. Doğduğumuzda doğru nefes almamıza karşın yaşadığımız korku ve kaygılar, zamanla bu uyumlu süreci bozar. Çoğumuzun unuttuğu ve dikkat etmediği nefes tekniği, iyi hissetmemiz için oldukça etkili. Baş düşmanımızın stres olduğunu düşünürsek, nefes egzersizlerine hepimizin ihtiyacı var. Günün sonunda ya da uyandığımızda uygulayarak çok daha sakin bir gün geçirebiliriz.
Rutin olarak gerçekleştirdiğimizde, yararlarını daha net görebiliriz. Gergin, endişeli, huzursuz hissettiğimiz zamanlarda şifa kaynağımız olabilir. Böylelikle, zorlu anlarımızı daha kolay atlatabiliriz. Hayalimizdeki sükunete ulaşmak istiyorsak, nefesimize kulak verme zamanımız gelmiştir…
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap