Ektomorf vücut tipi, egzersize en çok ihtiyaç duyan vücut tiplerinden biridir. Haliyle hakkında merak edilenler de oldukça fazladır. Gelin bugün ektomorf vücut tipi hakkında konuşalım. Herhangi bir egzersiz ya da spora başlamadan evvel bilinmesi şart olan bazı temel noktalar vardır.
Doğru nefes alış verişi, dikkatli ve doğru beslenme, ölçülü ve doğru ısınma hareketleri gibi temel noktalarla birlikte vücut tipini bilmek de hangi antrenmanın, spor dalının ve diyet türünün kişiye uygun olduğunu belirlemek adına oldukça önemlidir.
Uygulanan antrenmandan yeterli verim alınmadığı düşünülüyorsa nedeni büyük ihtimalle vücut tipine uygun hareketleri seçmemektir. Bu nedenle vücut tipini öğrenerek en ideal çalışma programı ve beslenme düzeni uygulanmalıdır.
Vücut Tipleri Ne Zaman Sınıflandırıldı?
Vücut tiplerinin sınıflandırması düşüncesi ilk kez, 1940’lı yıllarda psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ile karakterimiz arasındaki ilişkiyi ortaya koymak için kullanıldı.
Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak ortaya konmasa da; bilim dünyası da William Sheldon’ın yaptığı sınıflandırma olan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir yaşam ve doğru işlev gösteren metabolizma ve sistemler için beslenme, egzersiz ve takviye alımı konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda onunla aynı fikirdedirler.
Vücudunu yakından tanımak, onun ihtiyaçlarını anlayıp cevap verebilmek ve bu ihtiyaçlara uygun yaşam düzeni geliştirmek daha sağlıklı, zinde bir vücuda sahip olmaya yardımcı olacaktır.
En temelde 3’e ayrılan vücut tipleri; ektomorf, mezomorf ve endomorf şeklindedir.
Bu gruplandırma vücut kalınlığa göre yapılmakla beraber, kasın zor kazanılması ya da kolaylıkla yağlanma gibi faktörleri de göz önünde bulundurmaktadır.
Egzersiz, spor dalı belirleme ve beslenme düzeninin yanı sıra hangi takviyelerin alınması gerektiği konusunda da etkili olan vücut tipi, farklı kişilerde farklı kombinasyonlarda meydana gelebilir. Özellikle erkeklerde çoğunlukla tek bir vücut tipi yerine iki farklı vücut tipinin bir arada görüldüğü görülmüştür. Bu içeriğimizde ektomorf vücut tipini ve ona uygun olan beslenme ve antrenmanları inceleyeceğiz.
Ektomorf Vücut Tipi
En zayıf vücut tipi kabul edilen ektomorf, halk arasında “sıska” olarak tabir edilen bir görünüme sahiptir. Az genişliğe ve ince omuzlara sahip olan ektomorf vücut tipi, aynı zamanda küçük eklem ve kemiklerden ve yağsız kaslardan meydana gelir. Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin en kendilerine özgü ve belirgin özellikleri ise şu şekildedir:
- Küçük kemiklerden meydana gelen bir iskelet yapısına sahiptirler.
- Bu vücut tipinde kas kazanımı oldukça zor denebilir.
- Düz bir göğüs bölgesine sahiptir..
- Zayıf olmakla beraber omuzlar küçük ya da kısadır.
- Yağsız bir kas kütlesi olduğu için kaslar belirgin değildir.
- Hızlı bir metabolizmaya sahiptir bu nedenle kolayca kilo alamaz.
Ektomorf vücut tipinin belirgin en önemli problemi kilo alamamak ya da alsa dahi çok hızlı bir şekilde kaybetmek olduğundan her zaman yüksek kalori alımına ihtiyaç duymaktadır. Yapması gereken egzersizler büyük kas bölgelerine odaklı kısa fakat yoğun hareketleri içermelidir. En zayıf vücut tipi sayıldığından vücut geliştirme esnasında kullanılan besin takviyelerine çok fazla ihtiyaç duyacaktır. Bu vücut tipinde yağ yıkımı da oldukça hızlı gerçekleştiğinden spor için gerekli yağ yakımı sürecini rahat geçirirler. Fakat kas kaybı da hızlı gerçekleştiğinden kas kaybını önlemek adına gece yatmadan önce yemek yemelidirler.
Ektomorf Vücut Tipi Karakteristik Özellikleri
Vücut şekliniz, yüzücülerin vücut şekli olan üçgen ya da kaslı olmaktan çok uzak olmakla birlikte bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzun, kas ve yağ oranı gözle görülecek bir belirinlikte düşükse, çok kemikli ve zayıf bir fiziki görünüme sahipse ve kas kütlesini arttırmakta sorun yaşanıyorsa şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, dünyaları da yeseniz asla kilo alamıyorsanız çok yüksek bir ihtimalle ektomorf vücut tipine sahipsiniz.
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun boylu olmakla beraber tüm uzuvlarının da ince ve uzun olmalarıyla diğer vücut tiplerinden ayrılmaktadır. Bu uzuvlar, parmaklardan kollara, bacaklardan yüz hatlarına kadar genelde ince ve uzundur. Eklemler küçük, kemikler ise oldukça incedir. Vücutta normalde yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça bölgesi, yağ ve kas oranları az olduğundan küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf olmalarına rağmen, beklenenin aksine daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer insanlara kıyasla çok daha hızlı çalıştığından kas kütlesini oluşturmak ve bunu korumak konusunda oldukça zorlanırlar.
Ektomorf Vücut Tipi Bireyleri Nasıl Beslenmeli?
Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin metabolizmaları genelde hızlı çalışır. Bu yüzden kilo alımını zorlaşır ve her şeyi yiyip kilo almıyor gibi görünebilirler. Ancak ilerleyen yaşlarda kas yoğunlukları çok az olduğundan metabolizma hızları da diğer insanlara göre daha hızlı düşecektir.
Bu nedenle ektomorf beden tipine sahip kişiler yaşlandıkça yediklerini yağa çevirmeye ve bu yağı depolamaya, diğer insanlara oranla çok daha yatkındır. Bunları göz önünde bulundurarak bir ektomorf, en ideal beslenme şekli olarak karbonhidrata öncelik vererek yüksek kalorili bir diyet programını benimsemelidir. Gün içerisinde alınan kalorilerin yaklaşık % 50-60’ı karbonhidrat, %25’i yağ ve %25’i de yağ olmalıdır.
Ektomorfların enerji ihtiyaçlarına cevap verebilmeleri için 2 ile 4 saatte bir şekilde yemek yemek şeklinde bir düzen benimsemeleri gerekmeketedir. Kilo alıp kas kütlesini arttırmayı hedefleyen ektomorfların günlük kalori alımına 500 kalori daha eklemeleri şarttır. Soğuk içecek ve yiyecekler yerine sindirimi daha kolay olan sıcak içecek ve yiyeceklere yönelmeleri ve onlara ağırlık vermeleri onlar için önemlidir.
Yulaf, esmer pirinç, patates, kinoa gibi kaliteli karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsiminde sebze ve meyveleri, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, özet olarak besin anlamında zengin ve sağlıklı yiyeceklerin neredeyse tamamını beslenme programlarına eklemeleri gerekmektedir. Bu kaliteli kilo alımı ve kas kütlesini oluşturma açısından oldukça önem arz etmektedir.
Kilo alımı ve kas kütlesinin oluşumu için sağlıklı beslenmenin yanı sıra antrenman veya egzersiz yapmaları da çok çok önemlidir ve spor saatlerinden yaklaşık 30 – 60 dakika önce, hızlı sindirilebilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman süresince enerjilerini korumaları ve yüksek performans göstermelerine yardımcı olacaktır.
Egzersizden 30-60 dakika kadar sonra, glikojen depoları hızlı bir şekilde yenilenmeli, kas liflerini onarmalı ve yeni kas oluşumunu desteklemeli. Bunları yapabilmek için %60’ı karbonhidrat, %30’u protein ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir besin tüketmeleri oldukça önem arz etmektedir.
Ektomorf Vücut Tipine Sahip Kişiler Hangi Egzersizleri Yapmalı?
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler sahip oldukları düşük yağ oranları, hızlı çalışan metabolizmaları nedeniyle endomorf vücut tipine sahip kişilerin tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğundan kas kütlelerini ve vücut ağırlıklarını arttırıp korumakta oldukça güçlük çekerler.
Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kas kütlesine dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç kullandıkları antrenmanlar yapmaya ağırlık vermeleri gerekmektedir.
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler dayanıklılık ve süreklilik isteyen kardiyo egzersizlerinde diğer vücut tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizi yapmaya tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, vb. kardiyo egzersizlerini pek bir yorulma belirtisi göstermeden, uzun süre yapabilirler.
Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas kütlesi oluşturmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın en fazla iki günü, yarım saat kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.
Ektomorfların yeni kas kütlesi oluşturmak, dayanıklılıklarını artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve şarttır. Ağırlık antrenmanlarının en önemli noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince fazla olması ve vücuttaki her kas öğesi için yaklaşık 8-12 tekrardan oluşan 3-5 seti tamamlamak olmalıdır. Dayanıklı olmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersiz grupları, CrossFit, fonksiyonel antremanlar faydalı olabilir.
Hızlı çalışan metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda oldukça avantajlı olsalar da, ektomorfların da sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme ve egzersiz düzenlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde planlamaları gerekmektedir. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersizlerle ve beslenmeye önerilen şekillerde uyulduğu takdirde kas kütlesi oluşturmak ve dayanıklılığı arttırmakta hala bir sorun yaşanıyorsa bir doktora danışmakta fayda olacaktır.
Ektomorf Vücut Tipi İçin İçin Önemli Noktalar:
Sigara
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler kesinlikle sigara kullanmamalıdır. Dar göğüs kafesine sahip olduklarından sigara kullanarak ciğer kapasitesini düşürmek onlar için oldukça zararlı olacaktır. Kas yapımı, yağ yakımı, metabolizma düzenini bozması gibi birçok zararı da sayılabileceğinden kas gelişimini yerler bir edecektir. Bu normal vücut tipindeki bir insana göre ektomorflarda daha yıkıcı olacaktır.
Takviyeler:
Kas geliştiren, antrenman yapan herkesin ihtiyacı olduğu gibi ektomorfların da bu takviyelere ihtiyaçları nispeten daha fazla olmakla birlikte vardır.
Fakat elbette her takviyede olduğu gibi ölçülü, düzenli ve elbette doktor kontrolünde kullanılması büyük önem arz etmektedir. Bu takviye besinlerin destek amaçlı olduğu unutulmamalı, doğal yollardan sağlanan beslenmenin de güçlü tutulması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır.
Spor programı
Ektomorf vücut tipi kas gücü konusunda zayıf olduğundan spor programı yaparken oldukça dikkatli davranılmalıdır. Her gün çok fazla antrenman yapmak sakatlanmaya neden olacağı gibi kas gelişimini de durdurabilir.Bu nedenle antrenmanların kısa süreli olması gerekmektedir.
Isınma, antrenman, esneme birlikte 60 dakikayı geçmemelidir. Spor salonunda saatler harcamak kas kütlesine sahip olunacağını göstermez daha kötü kas kayıpları yaşanmasına da neden olabilir Bu kısa 60 dakikalık antrenmanın verimli olmasını sağlamak için ise her antrenman günü bir kas grubunu çalıştırmak gereklidir. Vücut göğüs, omuz, bacak, ön-arka kol, sırt şeklinde beş uzva bölünebilir. Bir gün tek bir bölgeye 60 dakika boyunca sert zorlayıcı antrenman yapmak saatler harcamaktan çok daha faydalı olacaktır.
Her gün farklı bölgeler üzerinde çalıştırıldığından üst üste antrenman yapmanın bir zararı olmayabilir. Fakat ektomorf vücut tipi yavaş kaslanan bir yapıya sahip olduğundan gün aşırı çalışmak daha mantıklı olacaktır.. Bu kişinin kendi bedenine göre çözebileceği bir şey.
Herkeste farklılık gösterebilmektedir. Kimi gün aşırı çalışmaktan fayda görürken, kimi de 5 gün üst üste çalışıp 2 gün dinlendiğinde bir fayda görebilmektedir. Antrenmanlar oldukça sert geçmeli, spor bittiğinde çalıştığınız bölge tabiri caizse alev alev yanıyor olmalı. Fakat bu ağrı kas ağrısı olmalı, farklı ağrılarda doktora danışılmalı.
Beslenme
Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin beslenme konusunda en çok dikkat etmeleri gereken nokta bol bol protein almaktır. Bu spor yapan herkes için geçerli bir noktayken ektomorflar için çok daha fazla önemlidir. Diğer vücut tipine sahip kişiler protein almamanın zararını hemen görmezken ektomorflar görebilmektedir.
Gün içerisinde farklı çeşitlerde çok farklı proteinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Başlıca olarak, yumurta, tavuk göğsü, dana eti, balık (omega 3) olmalıdır. Kırmızı etin fazlası vücut için zararlı olacağından haftada 2 kez yenmesi yeterli olacaktır.
Bir ektomorfun kilo alması gerekmektedir. Fakat bu kilo bol protein ve “kaliteli” karbonhidratlar tüketerek alınmalıdır. Fast food ve junk food ürünleri olan cips, bisküvi, beyaz ekmek, çikolata vb ile alınan kilolar hem çok daha güçsüz olmayı hem de göbek bölgesindeki yağlanmayla tanışmanıza sebep olacaktır. Antrenman sonrasında da (1 saat içinde) protein ve kaliteli karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketimi gerekmektedir.
Dinlenme
Vücut antrenman esnasında tepki olarak adaptasyona başlar ve daha güçlü olması gerektiğini düşünerek antrenmandan sonra kas yapmaya başlar. Diğer vücut tipleri bu süreci çok hızlı ve verimli gerçekleştirirken ektomorf bir kişi daha yavaş ve verimsiz gerçekleştirir.
Kas kazanımının zor olmasının asıl nedeni budur. Diğer vücut tipleri ile olan bu farkı kaldırmak doğru dinlenme ile mümkün olacaktır. Dinlenme beslenme ve takviye besinleri de kapsamaktadır. Vücut kas yapımını en doğru seviyede yapabilmek için doğru besini ve yardımcıları almak zorundadır.
Bu noktada uyku da çok önemlidir. Kötü bir uyku düzenine sahip olanlar başarılı olmayı da beklememelidir. Bir ektomorf aynı kas bölgesini 72 saatten önce tekrar kullanmamalıdır. Örneğin gün aşırı göğüs ya da kol çalışılmamalıdır. Aynı kas bölgesini üst üste çalıştırmak kas gelişimini durduracaktır.
Ektomorf Vücut Tipi İçin Bacak Egzersizlerinin Önemi
Bacak bir ektomorfun en önemli silahıdır bu nedenle çok ama çok önemlidir. Bir ektomorfun vücudundaki toplam kasın yarısı bacaklarındadır. Kas çalışıldığında salgılanan büyüme hormonunu en fazla çalıştıran bölge bacaktır.
Bacak kasını geliştirerek tüm metabolizma ve hormonel dengeyi düzeni sokabilir, göğüs kafesinin büyüyüp gelişmesine yardımcı olacak ve diğer bölgelerde çalışılan kasların daha hızlı gelişmesini de sağlayıp, dayanıklılığı da çok önemli ölçüde arttıracaktır. En vazgeçilmez ve önemli 2 bacak hareketi squat ve deadlift olacaktır..
Squat ve deadlift çok fazla yanlış yapıldığından el, diz, omurga sakatlanmalarının en önemli sebeplerindendir. Doğru yapıldığı takdirde sakatlanma riski ortadan kalkacaktır. Başlarda ağırlıksız olarak yapılıp beynin hareketleri ezberlemesine izin vermek sağlıklı olabilir. Ektomorfların en çabuk sürede geliştirdikleri kaslar, bacak kaslarıdır. Bu kas bölgesinde fark çok kısa sürede gözle görülür hâle gelebilir.
Sakatlık Durumu
Kemik ve eklem yapılarından dolayı sakatlanmaya en müsait vücut tipi ektomorf vücut tipidir. Eklemler çok güçsüz olduğundan egzersiz yapılırken oldukça dikkatli olunmalıdır. İlk etapta kas kütlesi kazanmaktan ziyade doğru hareketli ölçülü bir şekilde yapmak, eklemlerin sınırlarını belirlemek, vücudu antrenmana alıştırmak önemlidir. Bir anda zor antrenmanlar yapıldığı takdirde kas ve lif yırtılmalarına sebep olabilir bu da kişinin motivasyonunu yerle bir edebilir. Sakatlanmanın önüne geçmek için de eklem güçlendiren takviyeler doktor kontrolünde kullanılabilir.
Aç kalmamak
Ektomorf vücut tipine sahip bir kişi asla aç kalmamalıdır. Uzun süre aç kalmak öğünleri atlamak epic kas kaybına neden olacaktır. 1 yılda kazandığınız kas kütlesini 1 ayda bu şekilde öğün atlayarak kaybedebilirsiniz. Ektomorfların kas kazanımı ne kadar zorsa kaybetmeleri de bir o kadar kolaydır. Dengeli ve düzenli beslenmeyle kas çalışmak bırakılsa bile kas miktarı o kadar da azalmayacaktır. Sahip olunan kazanılan kas kütlesini korumak uzun süre aç kalmamaya ve düzenli beslenmeye bağlıdır.
Sabırlı olmak
İlk zamanlar en düşük ağırlıklarda dahi yorulmak, başkaları çok yüksek ağırlıklarla çalışırken hemen yorulmanız pes etmeye neden olabilir. Ektomorf kişiler bir yerden sonra spor ve bu düzen için yaratılmadıklarını düşünmeye başlarlar.
Fakat sabırlı olmak durumunda giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde istediğiniz gibi durmasına, fiziksel efor sarfettiğiniz işler gerçekleştirdiğinizde eskisi kadar yorulmamanıza ve en önemlisi özgüven kazanımıyla sonuçlanacaktır. Düzenli ve motive bir şekilde çalışmak durumunda bir süre sorunda siz de diğer insanlar gibi yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Bu nedenle sabır da çok önemli bir faktördür.
Kazanımlar
-en küçük fiziksel aktivite sonrası aşırı yorgunluk, ani bir harekette eklem, kas incinmesi sorunlarınının ortadan kaybolduğu görülecektir. sırt ve boyun ağrılarınız yaşanıyorsa bunlar da sonlanacaktır.
– kalp krizi riski oldukça azalacaktır.
– Kan dolaşımı olması gerektiği sağlıklı hale gelecek.
– Diğer insanlara göre daha zor kilo almaya devam edilecektir. Fakat bu kez kas kütlesinin fazla olması sebebiyle.
– Mutluluk: Spor yapmanın mutluluk hormonu salgılattığı bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçektir.
– Bu düzeni belirlerken öğrenilen doğru beslenme düzeni, güvenli ağırlık kaldırma, ölçülü ve doğru spor yapmak günlük hayatta da daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi sağlayacaktır.
Gelişim
Sahip olduğunuz genetiğe, doğru antrenmanı bulmanıza , beslenme kalitesine, uyku düzenine çok fazla bağlı olduğundan gelişim oldukça değişkenlik gösterse de ektomorflar için en güzel şey daha önce kas kütlesine sahip olmadıklarından çok hızlı bir şekilde kas yapacak olmalıdır. Fakat bırakmak da aynı hızda eski hallerine dönmeye neden olacaktır.
burada olayın tersinde döndüğü nokta 3 ayın sonrasıdır. İlk 3 ay kendinizi hala bir ektomorf olarak görmeli 3 aydan sonra daha fazla ve sıkı çalışmalısınız.
Ektomorf Vücut Tipi Gelişimi İçin Önemli Noktalar:
– Beslenme
– Kısa antrenmanlar
– İyi dinlenme
– Antrenmandan sonra hızlıca protein ve karbonhidrat kaybını karşılama
– Sigaradan uzak yaşam
– Bacaklar
– Sabır
Besin Zinciri Nedir? Besin Zinciri Nasıl Oluşur?
Spor Sonrası Kas Ağrısı Nedenleri ve Uygulanabilecek Çözümler
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap