Squat, fitness antrenmanlarının bir parçası olarak, en etkili hareketlerden biridir. Cinsiyet ayrımı gözetmeksizin, her vücut tipine uygundur. Her ortamda yapılabilmesi sebebiyle, evde kendi imkanlarıyla spor yapmak isteyenler için çok uygundur. Bu egzersiz sayesinde, oldukça fit görünebilir, forma kavuşabilirsiniz. Bu içeriğimizde evde nasıl bu antrenmanı etkili bir şekilde gerçekleştirebileceğinize yakından bakıyoruz.
Squat Nedir?
Squat kelimesinin Türkçe anlamı, çömelmektir. Dumbell, barbell veya smith machine ile birlikte, üst gövde dik şekilde dizlerini bükerek alçalma ve kalkma hareketidir. Quadriceps adı verilen ön bacak kaslarında, arka bacak kaslarında ve kalça kaslarında etkisi vardır. İkincil olarak da, karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
Ekipmanlar ile ya da ekipmansız bir şekilde bu hareketi uygulamak mümkündür. Ancak squat hareketini ilk kez deneyecek kişiler, kasları bir seviyeye gelene kadar bu hareketi vücut ağırlığıyla yapmalıdırlar.
Hareketi öğrenip, kas yapısını oluşturduktan sonra, ekipmanlar ile devamı sağlanabilir.
Squat Nasıl Yapılır?
• Vücudunuz dik olacak ve ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Bacaklarınızın üst kısmı, yere paralel gelecek şekilde nefes alarak çömelin.
• Çömelme esnasında gövdenizin üst kısmının ve başınızın dik olmasına dikkat edin. Karşınıza bakmaya çalışın.
• Dizlerinizin, ayak parmak hizasını geçmediğine emin olun.
• Çömelme hareketini sonlandırırken, nefesinizi verin ve yukarı kalkın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Oluşturduğunuz kişisel programa göre, adımları sırasıyla tekrarlayın.
Squat Hareketinin Faydaları Nedir?
Squat, aynı anda birden fazla kas grubu çalıştırdığı için anabolik hormonların salgılanmasını başlatır. Bu hormonlar, metabolizmayı da hızlandırır ve yağ yakım sürecine büyük katkı sağlar.
Ön ve arka bacak kaslarındaki katkıları sayesinde daha güçlü ve daha iyi görünen bacaklara yardımcı olur. Ayrıca, squat ile geliştirilen karın ve sırt kasları sayesinde daha düzgün ve dik bir duruş sağlanır.
Kalça kaslarına oldukça etkili olduğu için, estetik bir kalça görünümü kazanılır.
Egzersiz esnasında herhangi bir zıplama hareketi yapılmayacağı için, ayaklar yerden kesilmez ve eklemlere ani yük binmez. Squat sayesinde eklemler güçlenir.
Squat hareketinin çalıştırdığı merkez bölge ile denge becerisi ileri seviyeye taşınır. Bu açıdan, denge gerektiren diğer egzersizler için antrenman niteliğindedir.
Egzersiz Esnasında Sık Yapılan Hatalar
Squat egzersizi sırasında en sık yapılan hatalardan biri, kondisyon seviyesinin üzerine yüklenerek çalışmaktır. Özellikle squat egzersiziyle ilk kez tanışanların bu duruma dikkat etmesi gerekir. Aşırı yüklenme yüzünden uzun süreli sakatlıklar yaşanması olasıdır.
Egzersiz sırasında hedeflenilen kas grubunu çalıştırabilmek için vücudun üst kısmının düz olması ve başın karşıya bakması gerekmektedir. Aksi durumda karın ve sırt kasları verimli çalıştırılamaz.
Çömelme durumunda vücudun öne doğru kaymaması, dizlerin ayak parmak ucu hizasını geçmemesi gerekir. Bunu gerçekleştirmekte zorluk yaşanırsa, topukların altına kitap kalınlığında yüksek destekler konularak hareketin doğru yapılması sağlanabilir.
En sık yapılan bir diğer hatalardan birisi de kalkış esnasında gövdenin öne doğru eğilmesidir. Çömelirken omuriliki nasıl dik kalıyorsa, kalkarken de aynı duruşun korunması gerekmektedir.
Kalça ve gövdenin farklı zamanlarda kalkması, squat sırasında sakatlanma riski doğurabilecek hatalardan biridir. Çömelme hareketinde son noktaya gelindiğinde, kalça ve gövde aynı zamanda yukarı kaldırılmalıdır. Bu sayede ağırlık bir tarafa yüklenmeden paylaştırılmış olur.
Bu egzersizi yaparken, beklenmedik bir sağlık sorunu ortaya çıkarsa, vakit kaybetmeksizin doktorunuza danışın. Antrenman sırasında vücudun sınırlarını gereksiz şekilde zorlamaktan kaçının.
Ektomorf Vücut Tipine Sahip Kişilere Öneriler
Besin Zinciri Nedir? Besin Zinciri Nasıl Oluşur?
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap