Spor sonras? kas a?r?s? ve di?er kas a?r?lar?n?n en yayg?n nedeni yaralanmalar ve kas gerilmeleridir. Kaslar?n a??r? kullan?m? veya k���k yaralanmalar bu t�r a?r?lara sebep olur. Kas a?r?s?n?n bir ba?ka nedeni de strestir. Kendinizi gergin veya huzursuz hissetti?inizde v�cudunuzdaki kaslar gerilir ve a?r?ya neden olan duyarl?l???n?z? art?racak hormonlar salg?lan?r. Bir ba?ka neden de so?uk alg?nl???, grip gibi enfeksiyonlar?n yapt??? a?r?d?r.
Spor Sonras? Kas A?r?s? Neden Olur?
A?r?lar?n?z yaralanmalar haricinde genellikle spora yeni ba?lad???n?zda veya uzun s�re ara verip yeniden ba?lad???n?zda oluyor. Tempo art?rma ve daha a??r hareketlere ba?lamakta a?r?lar?n?za sebep olabiliyor. Her ?eyi bir kenara b?rakt???m?zda kas a?r?lar?n?n en temel sebebi spora ?s?nmadan ba?lamaktan ge�iyor.
Bu kas a?r?lar?na gecikmi? ba?lang?�l? kas a?r?s? (DOMS) ya da halk aras?nda bilinen ad?yla �haml?k� ad? verilir. Bu a?r?lar, yap?lan fiziksel aktivite sonucunda kas liflerinde ger�ekle?en mikroskobik hasarlar sonucu ya?an?r. DOMS amat�r sporcular? da uzun s�redir spor yapan profesyonelleri de etkileyebilir. Sporcu olarak endi?elenmeniz gereken hi�bir ?ey yok. Kaslar?n?z fiziksel aktiviteye zaman i�inde al??acakt?r. B�ylelikle a?r?lar?n?z zaman ge�tik�e azal?r hatta yok olabilir.
Spor sonras? kas a?r?s? sebepleri aras?nda DOMS d???nda kas yorgunlu?u da bulunur. Kas yorgunlu?unda rol oynayan en �nemli fakt�r laktik asittir. Laktik asidin v�cutta birikimi ve enerji depolar?n?n zay?flamas?, v�cutta 1-2 saat veya daha fazla s�ren rahats?zl?k hissiyat?na sebep olabilir.
Toparlayacak olursak;
- Spora yeni ba?lam?? olmak,
- Antrenman program?na yeni hareketler veya a??rl?klar ekleme,
- Esneme ve so?uma hareketlerini g�z ard? etmek,
- Egzersiz s?ras?nda nefes al??veri?ine dikkat etmemek,
gibi fakt�rler DOMS a?r?s? veya kas yorgunlu?una sebep olabilir.
Spor Sonras? Kas A?r?s?n? Ge�irmek, Kurtulmak ?�in �neriler
Spor sonras? kas a?r?s?n? ge�irmek i�in birden fazla yol bulunuyor. Bunlardan en uygun olan?n? buldu?unuzda, sorun tam olarak ortadan kalkmasa da olduk�a hafifliyor ve rutininize devam etme ?ans?n?z oluyor. Peki bu yollar neler?
1) Antrenman rutininde de?i?iklik
Antrenman program?n?zda s�rekli ayn? rutin bulunuyorsa, yeni bir egzersiz denemek istedi?iniz anda a?r?lar?n?z kat kat artacakt?r. Bunun olmas?n? �nlemek i�in t�m v�cut kaslar?n?n aktif olarak �al??aca?? de?i?ik egzersizler yapmay? denemelisiniz. B�ylelikle t�m kaslar her zaman her t�rl� egzersize haz?r olacakt?r.
2) Masaj Yapmak veya Yapt?rmak
Bir�ok profesyonel sporcu antrenman programlar?na mutlaka masaj? da ekliyor. Bu y�ntemi deneyen herkeste buna bay?l?yor desek yeridir. Derin doku masaj?n? iki haftada bir veya ayda bir kez olacak ?ekilde planlamak v�cudun toparlanmas? konusunda yard?mc? oluyor. �stelik bu y�ntem bilimsel olarak da destekleniyor.
3) Protein T�ketimi
Bol protein t�ketimi kas a?r?lar?n? azaltm?yor fakat kaslar?n daha h?zl? iyile?mesinde yard?mc? oluyor. B�ylelikle olu?an a?r?y? uzun s�re hissetmiyorsunuz. Yap?lan ara?t?rmalara g�re antrenman �ncesi ve sonras? 10 gr peynir alt? suyu t�ketmek, kas a?r?s? semptomlar?n? azalt?yor. Spor i�in t�ketece?iniz besinler, yapt???n?z spora g�re de?i?iklik g�steriyor. Rutin olarak uygulad???n?z spora uygun beslenme ?ekillerini ara?t?r?p plan yapabilirsiniz.
4) Spor Sonras? Uyku
Spor sonras? a?r?lara en iyi gelecek ila� uykudur. Bundan dolay? kendinize spor sonras? en az 9-10 saat uyku vakti koyun. Uyku esnas?nda harekete ge�en h�crelerin i?ini yapmas?na izin verin. Kaslar?n?z hem tamir edilsin hem de geli?sin. Fakat bu dinlenme s�recini �ok uzatmamaya da �zen g�sterin. Kaslar?n iyile?mesini kan ak??? sa?lar ve kan ak???n?n sa?l?kl? olarak ger�ekle?mesi i�in hareket ?artt?r. Ayr?ca d�zenli bir uyku, genel sa?l???n?za da faydal? olacakt?r.
5) Su T�ketimi
Kas yorgunlu?unun sebebinin v�cutta laktik asit birikmesi sonucu oldu?undan yukar?da bahsetmi?tik. Bu sebeple olu?an a?r?lar? ge�irmenin en etkili yolu su t�ketimidir. Antrenman s?ras?nda ve sonras?nda bol su t�ketti?inizden emin olun. Bu sayede bu a?r?lar?n?z? giderebilirsiniz. Bunun d???nda a?r?yan b�lgeye buz uygulamas? da yap?labilir.
�zellikle kasta bir iltihaplanma s�z konusu oldu?unda, bu y�ntemle a?r?lara son verebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken tek nokta a?r?yan b�lgeye m�dahalenin geciktirilmeden yap?lmas?d?r. Birka� g�n beklenmeden a?r? kendini g�sterdi?i gibi yap?lmal?d?r. Spor sonras? uygulanan s?cak terapi alt?ndan yap?lan buz uygulamas? da olduk�a faydal?d?r.
6) Hafif Aktiviteler
?yile?me egzersizi olarak adland?r?lan bu aktiviteler, t?pk? masajda oldu?u gibi a?r?lar?n hafifletilmesinde i?e yarayabiliyor. Mesela a??r ve zorlu bir antrenman?n ertesi g�n� yap?lacak 15-20 dakikal?k hafif bir ko?u, bisiklete binme veya esneme yapmak kas a?r?lar?na b�y�k �l��de yard?mc? oluyor.
7) Dinlenmeyi ?hmal Etmeyin!
A?r?yan kaslar k���k zorlamalarla bile s?k?nt? yarat?r. Bundan dolay? a?r?y? daha sert egzersizlerle art?rmamak sa?l???n?z a�?s?ndan en ak?ll? se�im olacakt?r. Zaten ya?ad???m?z bu a?r?lar, v�cudumuzun bizlere yava?tan almam?z gerekti?ini, v�cudun yoruldu?unu ve dinlenmeye ihtiyac? oldu?unu s�yleme ?eklidir. Bu nedenle yo?un ve tekrar eden a?r?lar ya?ad???m?zda program?m?za bir dinlenme g�n� koymak yarar?m?za olacakt?r. S?n?rlar? zorlamak her zaman mutlu sonla bitmez. 🙂
8) V�cut Tolerans?n? Art?rma
Dinlenme ve iyile?me egzersizleriyle birlikte antrenman yo?unlu?unu yava? yava? art?rman?z?n zaman? gelir. Fakat bu art?rman?n belirli y�zdelerle ger�ekle?mesi olduk�a �nemlidir. Art?? %10-20 e?i?ini ge�ti?inde ?iddetli kas a?r?lar?na hatta yaralanmalara sebep olacakt?r. Bundan dolay?, mesela a??rl?k kald?r?rken d�rt set egzersizi devam ettiriyorsan?z, bir sonraki antrenmanda bu egzersizi be? set yapabilirsiniz. Ayn? ?ekilde belirli h?zda 5 km ko?uyorken, bir sonraki antrenmanda 5.5 km�nin �zerine �?kmamal?s?n?z.
9) Kivi ve C Vitamini Takviyesi
Potasyum, kas kramplar? ve a?r?s?n? engellemek i�in en iyi minerallerden biridir. Bunun i�in illa muz yemenize gerek yok. ?ki adet kivi 540 mg�dan fazla potasyum sa?lar. Bu da gerekli miktar?n %16�s?n? olu?turur. �stelik yaln?zca 100 kaloriye denk geliyor! Muz�da potasyum i�in g�nl�k de?erin %16�s?n? sa?lar fakat kivi porsiyonundan %25 daha fazla kalori alm?? olursunuz. Ayn? zamanda muzdaki ?eker ve karbonhidrat ve ?eker de kividen fazlad?r.
C Vitamininin kas a?r?lar?nda etkili oldu?u bilimsel olarak kan?tlanm?? bir bilgidir. C vitamini bak?m?ndan tamam? zengin olan biber, turun�giller vb. besinleri diyetinize dahil etmek, DOMS a?r?lar?n?n hafifletilmesinde yard?mc? oluyor. Bunlar?n d???nda ananas, zencefil, vi?ne gibi antienflamatuvar besinleri t�ketmek de kas a?r?lar? �zerinde olumlu etkiler sergiler. Diyetinize bu besinleri eklemenizin size b�y�k bir fayda sa?layaca??na ?�phe yok.
10) Rahatlat?c? Kremler
Kas gev?etici kremler, ila�lar da rahatlaman?za olanak sa?layabilir. Kremin sa?lad??? rahatlat?c? etkiler bir sonraki antrenman?n?z? daha rahat ve keyifle s�rd�rmenize olanak sa?l?yor. Unutulmamas? gereken tek ayr?nt?, kullanaca??n?z her bir medikal �r�n�n doktor kontrol�, tavsiyesiyle kullan?lmas? gerekti?idir.
Sa?l?kl? Ya?am ?�in Son Birka� Not!�
Spor sonras? kas a?r?s?n? en aza indirmek veya hi� rahats?zl?k ya?amamak i�in uygulayabilece?iniz y�ntemler k?saca bu ?ekildedir. Bunlar d???nda verimli bir antrenman?n olmazsa olmazlar?ndan biri de do?ru spor ekipman? kullanmakt?r. Bir profesyonel yard?m?yla kendiniz i�in en uygun ekipmanlar? ke?fedebilirsiniz.
�zellikle de amat�r olarak spor yapmaya ba?lad?ysan?z, mutlaka bir profesyonelden yard?m almal?s?n?z. Ya?anacak her t�rl� sakatl?k ve rahats?zl???n �n�ne ge�mek i�in bu ayr?nt? olduk�a �nemlidir. Spor yaparken dikkat edilmesi gereken bir di?er hususta sa?l?kl? beslenme program? belirlemektir. Bunu sa?lamak i�in bir�ok kayna?a g�z atabilirsiniz.
Fakat en uygun program?, ula?mak istedi?iniz hedef ve antrenman program?n?zla beraber bir diyetisyene ba?vurarak �?renebilirsiniz. �st�ne basa basa daha �nce de s�yledi?imiz gibi, sa?l?kl? ve hayalinizdeki v�cuda kavu?mak i�in sa?l???n?z? tehlikeye atman?za hi� ama hi� gerek yok.
Do?ru ki?ilerden alaca??n?z do?ru ve i?e yarar tavsiyelerle istedi?iniz bedene, v�cut ve mental sa?l??a kavu?abilirsiniz! Sonu� olarak yazd???m?z bu bilgilendirme ama�l? i�eri?e g�re do?ru beslenme, v�cudun s?n?rlar?n? bilip ona g�re antrenman yapma ve do?ru ?s?nma ve so?uma egzersizleri ile sa?l?kl? bir ya?ama sahip olman?z olduk�a m�mk�n!
Kullanmaya Ba?lad???n?zda Beyin Yap?n?z? De?i?tirebilen 2 Kelime