Spor Sonrası Kas Ağrısı Nedenleri ve Uygulanabilecek Çözümler

Tuğba İnceel

Tuğba İnceel

Öğrenci, aynı zamanda içerik yazarı!

19 Kasım 2021

Spor sonrası kas ağrısı ve diğer kas ağrılarının en yaygın nedeni yaralanmalar ve kas gerilmeleridir. Kasların aşırı kullanımı veya küçük yaralanmalar bu tür ağrılara sebep olur. Kas ağrısının bir başka nedeni de strestir. Kendinizi gergin veya huzursuz hissettiğinizde vücudunuzdaki kaslar gerilir ve ağrıya neden olan duyarlılığınızı artıracak hormonlar salgılanır. Bir başka neden de soğuk algınlığı, grip gibi enfeksiyonların yaptığı ağrıdır.


Spor Sonrası Kas Ağrısı Neden Olur?

spor sonrası kas ağrısı

Ağrılarınız yaralanmalar haricinde genellikle spora yeni başladığınızda veya uzun süre ara verip yeniden başladığınızda oluyor. Tempo artırma ve daha ağır hareketlere başlamakta ağrılarınıza sebep olabiliyor. Her şeyi bir kenara bıraktığımızda kas ağrılarının en temel sebebi spora ısınmadan başlamaktan geçiyor.

Bu kas ağrılarına gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ya da halk arasında bilinen adıyla “hamlık” adı verilir. Bu ağrılar, yapılan fiziksel aktivite sonucunda kas liflerinde gerçekleşen mikroskobik hasarlar sonucu yaşanır. DOMS amatör sporcuları da uzun süredir spor yapan profesyonelleri de etkileyebilir. Sporcu olarak endişelenmeniz gereken hiçbir şey yok. Kaslarınız fiziksel aktiviteye zaman içinde alışacaktır. Böylelikle ağrılarınız zaman geçtikçe azalır hatta yok olabilir.

Spor sonrası kas ağrısı sebepleri arasında DOMS dışında kas yorgunluğu da bulunur. Kas yorgunluğunda rol oynayan en önemli faktör laktik asittir. Laktik asidin vücutta birikimi ve enerji depolarının zayıflaması, vücutta 1-2 saat veya daha fazla süren rahatsızlık hissiyatına sebep olabilir.
Toparlayacak olursak;

  • Spora yeni başlamış olmak,
  • Antrenman programına yeni hareketler veya ağırlıklar ekleme,
  • Esneme ve soğuma hareketlerini göz ardı etmek,
  • Egzersiz sırasında nefes alışverişine dikkat etmemek,
    gibi faktörler DOMS ağrısı veya kas yorgunluğuna sebep olabilir.

Spor Sonrası Kas Ağrısını Geçirmek, Kurtulmak İçin Öneriler

Spor sonrası kas ağrısını geçirmek için birden fazla yol bulunuyor. Bunlardan en uygun olanını bulduğunuzda, sorun tam olarak ortadan kalkmasa da oldukça hafifliyor ve rutininize devam etme şansınız oluyor. Peki bu yollar neler?

1) Antrenman rutininde değişiklik

antrenman

Antrenman programınızda sürekli aynı rutin bulunuyorsa, yeni bir egzersiz denemek istediğiniz anda ağrılarınız kat kat artacaktır. Bunun olmasını önlemek için tüm vücut kaslarının aktif olarak çalışacağı değişik egzersizler yapmayı denemelisiniz. Böylelikle tüm kaslar her zaman her türlü egzersize hazır olacaktır.

2) Masaj Yapmak veya Yaptırmak

Masaj

Birçok profesyonel sporcu antrenman programlarına mutlaka masajı da ekliyor. Bu yöntemi deneyen herkeste buna bayılıyor desek yeridir. Derin doku masajını iki haftada bir veya ayda bir kez olacak şekilde planlamak vücudun toparlanması konusunda yardımcı oluyor. Üstelik bu yöntem bilimsel olarak da destekleniyor.

3) Protein Tüketimi

Süt ve peynir, protein

Bol protein tüketimi kas ağrılarını azaltmıyor fakat kasların daha hızlı iyileşmesinde yardımcı oluyor. Böylelikle oluşan ağrıyı uzun süre hissetmiyorsunuz. Yapılan araştırmalara göre antrenman öncesi ve sonrası 10 gr peynir altı suyu tüketmek, kas ağrısı semptomlarını azaltıyor. Spor için tüketeceğiniz besinler, yaptığınız spora göre değişiklik gösteriyor. Rutin olarak uyguladığınız spora uygun beslenme şekillerini araştırıp plan yapabilirsiniz.

4) Spor Sonrası Uyku

spor sonrası dinlenme

Spor sonrası ağrılara en iyi gelecek ilaç uykudur. Bundan dolayı kendinize spor sonrası en az 9-10 saat uyku vakti koyun. Uyku esnasında harekete geçen hücrelerin işini yapmasına izin verin. Kaslarınız hem tamir edilsin hem de gelişsin. Fakat bu dinlenme sürecini çok uzatmamaya da özen gösterin. Kasların iyileşmesini kan akışı sağlar ve kan akışının sağlıklı olarak gerçekleşmesi için hareket şarttır. Ayrıca düzenli bir uyku, genel sağlığınıza da faydalı olacaktır.

5) Su Tüketimi

spor sonrası su tüketimi
Kas yorgunluğunun sebebinin vücutta laktik asit birikmesi sonucu olduğundan yukarıda bahsetmiştik. Bu sebeple oluşan ağrıları geçirmenin en etkili yolu su tüketimidir. Antrenman sırasında ve sonrasında bol su tükettiğinizden emin olun. Bu sayede bu ağrılarınızı giderebilirsiniz. Bunun dışında ağrıyan bölgeye buz uygulaması da yapılabilir.
Özellikle kasta bir iltihaplanma söz konusu olduğunda, bu yöntemle ağrılara son verebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken tek nokta ağrıyan bölgeye müdahalenin geciktirilmeden yapılmasıdır. Birkaç gün beklenmeden ağrı kendini gösterdiği gibi yapılmalıdır. Spor sonrası uygulanan sıcak terapi altından yapılan buz uygulaması da oldukça faydalıdır.

6) Hafif Aktiviteler

hafif spor aktiviteleri
İyileşme egzersizi olarak adlandırılan bu aktiviteler, tıpkı masajda olduğu gibi ağrıların hafifletilmesinde işe yarayabiliyor. Mesela ağır ve zorlu bir antrenmanın ertesi günü yapılacak 15-20 dakikalık hafif bir koşu, bisiklete binme veya esneme yapmak kas ağrılarına büyük ölçüde yardımcı oluyor.

7) Dinlenmeyi İhmal Etmeyin!

spor sonrası dinlenme
Ağrıyan kaslar küçük zorlamalarla bile sıkıntı yaratır. Bundan dolayı ağrıyı daha sert egzersizlerle artırmamak sağlığınız açısından en akıllı seçim olacaktır. Zaten yaşadığımız bu ağrılar, vücudumuzun bizlere yavaştan almamız gerektiğini, vücudun yorulduğunu ve dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söyleme şeklidir. Bu nedenle yoğun ve tekrar eden ağrılar yaşadığımızda programımıza bir dinlenme günü koymak yararımıza olacaktır. Sınırları zorlamak her zaman mutlu sonla bitmez. 🙂

8) Vücut Toleransını Artırma

spor sonrası kas ağrısı
Dinlenme ve iyileşme egzersizleriyle birlikte antrenman yoğunluğunu yavaş yavaş artırmanızın zamanı gelir. Fakat bu artırmanın belirli yüzdelerle gerçekleşmesi oldukça önemlidir. Artış %10-20 eşiğini geçtiğinde şiddetli kas ağrılarına hatta yaralanmalara sebep olacaktır. Bundan dolayı, mesela ağırlık kaldırırken dört set egzersizi devam ettiriyorsanız, bir sonraki antrenmanda bu egzersizi beş set yapabilirsiniz. Aynı şekilde belirli hızda 5 km koşuyorken, bir sonraki antrenmanda 5.5 km’nin üzerine çıkmamalısınız.

9) Kivi ve C Vitamini Takviyesi


Potasyum, kas krampları ve ağrısını engellemek için en iyi minerallerden biridir. Bunun için illa muz yemenize gerek yok. İki adet kivi 540 mg’dan fazla potasyum sağlar. Bu da gerekli miktarın %16’sını oluşturur. Üstelik yalnızca 100 kaloriye denk geliyor! Muz’da potasyum için günlük değerin %16’sını sağlar fakat kivi porsiyonundan %25 daha fazla kalori almış olursunuz. Aynı zamanda muzdaki şeker ve karbonhidrat ve şeker de kividen fazladır.

C Vitamininin kas ağrılarında etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgidir. C vitamini bakımından tamamı zengin olan biber, turunçgiller vb. besinleri diyetinize dahil etmek, DOMS ağrılarının hafifletilmesinde yardımcı oluyor. Bunların dışında ananas, zencefil, vişne gibi antienflamatuvar besinleri tüketmek de kas ağrıları üzerinde olumlu etkiler sergiler. Diyetinize bu besinleri eklemenizin size büyük bir fayda sağlayacağına şüphe yok.

10) Rahatlatıcı Kremler

spor sonrası kas ağrısı
Kas gevşetici kremler, ilaçlar da rahatlamanıza olanak sağlayabilir. Kremin sağladığı rahatlatıcı etkiler bir sonraki antrenmanınızı daha rahat ve keyifle sürdürmenize olanak sağlıyor. Unutulmaması gereken tek ayrıntı, kullanacağınız her bir medikal ürünün doktor kontrolü, tavsiyesiyle kullanılması gerektiğidir.


Sağlıklı Yaşam İçin Son Birkaç Not! 

spor sonrası kas ağrısı

Spor sonrası kas ağrısını en aza indirmek veya hiç rahatsızlık yaşamamak için uygulayabileceğiniz yöntemler kısaca bu şekildedir. Bunlar dışında verimli bir antrenmanın olmazsa olmazlarından biri de doğru spor ekipmanı kullanmaktır. Bir profesyonel yardımıyla kendiniz için en uygun ekipmanları keşfedebilirsiniz.

Özellikle de amatör olarak spor yapmaya başladıysanız, mutlaka bir profesyonelden yardım almalısınız. Yaşanacak her türlü sakatlık ve rahatsızlığın önüne geçmek için bu ayrıntı oldukça önemlidir. Spor yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer hususta sağlıklı beslenme programı belirlemektir. Bunu sağlamak için birçok kaynağa göz atabilirsiniz.

Fakat en uygun programı, ulaşmak istediğiniz hedef ve antrenman programınızla beraber bir diyetisyene başvurarak öğrenebilirsiniz. Üstüne basa basa daha önce de söylediğimiz gibi, sağlıklı ve hayalinizdeki vücuda kavuşmak için sağlığınızı tehlikeye atmanıza hiç ama hiç gerek yok.

Doğru kişilerden alacağınız doğru ve işe yarar tavsiyelerle istediğiniz bedene, vücut ve mental sağlığa kavuşabilirsiniz! Sonuç olarak yazdığımız bu bilgilendirme amaçlı içeriğe göre doğru beslenme, vücudun sınırlarını bilip ona göre antrenman yapma ve doğru ısınma ve soğuma egzersizleri ile sağlıklı bir yaşama sahip olmanız oldukça mümkün!


Kullanmaya Başladığınızda Beyin Yapınızı Değiştirebilen 2 Kelime

Kış Sebzeleri: A’dan Z’ye Tüm Kış Sebzeleri ve Faydaları

Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı

Anbean tarafından 2 Aralık 2021 tarihinde 20. kez gerçekleşecek Sanal Kariyer Fuarı’nda, öğrenciler ve genç profesyoneller istediği yerden şirketlerle online platformda bir ...

Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı
2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik

İş hayatı her zaman yeniliklere aç bir dünyadır. Dünün gereklilikleri bugün için yeterli değildir. 2022 yılında mühendis adaylarının iş hayatının gerekliliklerini kar...

2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik 2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik

Yorumlar (0) Yorum Yap

/