Dumbell Hareketleri: Evde Yapabileceğiniz Müthiş Egzersizler

Dumbell hareketleri, spor salonuna gitmeden de yapılabilir. İşte fit ve formda bir vücut için evde uygulayabileceğiniz mucizevi egzersizleri sizin için derledik.

dumbell hareketleri


1)Lunge

Lunge

Bacak, karın ve kalça kaslarımızı çalıştıran, denge mekanizmamızı güçlendiren harika dumbell hareketlerinden biridir. Evinizde mevcut olan ağırlıkları iki elinize alın. Sırayla iki bacağınızda da uygulayacağınız lunge için bir adımınızı öne atın. Normal adım uzunluğunuzdan biraz daha fazla olmasına özen gösterin.

Arkada kalan dizinizi yere değdirmeden zemine doğru alçalın. Bacak kaslarınızdaki yanmayı hissedin ve ayaktaki duruşunuza dikkatli bir şekilde geri dönün. Ardından diğer bacağınız için aynı egzersizi tekrar edin.

Yeni başlıyorsanız, ellerinizi belinize koyarak kendi ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Zaman içinde güçlenerek hareketi dumbell ile yapabildiğinizi fark edeceksiniz.


2) Dumbell Hareketleri ve Kalça: Squat

squat

Sıkı bir popo için vazgeçilmez dubell haraketleri ile yapılan egzersizlerden belki de en önemlisi squattır. Ağırlık olmadan da deneyebilmeniz mümkünse de dumbell ile yapılan squat, kalça kaslarınızın gelişiminde daha büyük rol oynar.

Öncelikle, iki dumbell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın. Kalçanızla oturur pozisyona gelin, sırtınızı düz tutmaya dikkat edin. İyice çömelin ve bu esnada ağırlıklarınızı gövde hizanızda tutun. Abdominal (karın) kaslarınızı iyice sıkın ve dizleriniz, parmak uçlarınızı geçmesin. Ayaktaki pozisyonunuza geri dönerken de kalçanızı sıkmaya devam edin. 

Hareketi doğru yapmak için sırtınızın düz bir pozisyonda olması gerekir. Bunun için sırtınızın üst bölümünden değil, belinizden itibaren karşıya doğru bir duruş almalısınız.


3) Bench Press

dumbell hareketleri

Sıra göğüs kaslarımıza geldi. Omuz ve triceps bölgelerini de çalıştıran bu dumbell hareketi ile güç kazanmanız mümkün. Bir direnç egzersizi sayıldığı için itiş ve kuvvet bakımından daha etkin kaslara sahip olursunuz. Nasıl uygulanacağına gelirsek matınızı yere sermekle başlayın. Evinizde düz ve sağlam bir sehpa varsa mat yerine kullanabilirsiniz. Düşmeyeceğinizden ve yaralanmayacağınızdan emin olduğunuz bir ekipman seçmelisiniz.

Omuz genişliğinizi geçecek kadar kollarınızı açın. Ağırlıkları tutarken ve havaya kaldırırken avuçlarınız karşıya doğru bakmalı. Dirseklerinizi kırarak 90 derecelik bir açıyla kollarınızı konumlayın. Nefesinizi vererek ellerinizi kaldırın. İndirirken nefesinizi verin ve göğsünüze yaklaştırın.

Hareket esnasında kollarınız, omuzlarınızdan daha geriye gitmemeli. Ayaklarınızın tamamen yere bastığından emin olmalısınız.


4) Shoulder Press

Shoulder Press

Omuzlarımızın gelişiminde büyük katkısı olan önemli bir egzersiz de bench press. Triceps, biceps kas gruplarınızı da çalıştırmış olacağınız hareketi uygulamak için hazırsanız:

Sırtınızı destekleyecek bir yere oturun. Ağırlıklarınızı ellerinize alın ve omuz hizanıza getirin. Ön kollarınız mutlaka yere dik bir formda olsun. Dışarı veya içeri bir pozisyonda tutmamaya dikkat edin. Avuçlarınız karşıya bakmalı. Yukarıya hareket ettiğinizde de aynı dik pozisyonu koruyun. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. Kollarınızı indirirken içe doğru eğmemeye dikkat edin. Uzun sürede omuz sakatlıkları meydana gelebileceğinden oldukça dikkatli uygulamalısınız.


5) Farklı Kas Grupları İçin Dumbell Hareketleri: Bridge With Chest Press

dumbell hareketleri

Bridge (köprü); kalçanızı, karın bölgenizi, hamstring kaslarınızı çalıştırır. Basenleri eritmede oldukça etkili egzersizlerden biridir. Chest press de işin içine girdiğinden aynı anda göğüs kaslarınız da aktive olur. Hem daha şekilli bir popo hem de daha kuvvetli göğüs kasları için kombine bir harekettir.

Yere uzanın ve ayaklarınızı kalça genişliğinizde yere değdirin. Ağırlıkları göğüs hizanızda tutun. Kalçanızı iyice sıkarak pelvisinizi yukarı kaldırın. Kaburgalarınız ve pelvisiniz aynı hizada durmalı. Kalçanızla yukarı doğru köprü oluştururken ağırlıklarınızı da kaldırın. Kalçanızı aşağı iterken kollarınızı da kontrollü bir şekilde ve aynı anda yere indirin. Hareketi yaparken omurganızın doğal şeklini bozmamaya dikkat edin.


6) Weighted Crunch

Weighted Crunch

Gelelim eritilmesi en zor olan karın bölgesine. Genetiğin yanı sıra; alkol kullanımı, düzensiz uyku, zararlı yağların tüketimi yüzünden göbek yağlarının yakımı zorlaşır. Daha az hareket eden kas grubu olması da düz bir karna sahip olmada dezavantaj yaratıyor. Harekete başlamak için sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere basarak dizlerinizi kırın. Ağırlığınızı elinize alarak göğsünüzün üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonunuz bu olmalı.

Nefes verirken omuzlarınızı yerden kaldırın. Hareketin en tepe noktasında karnınızı iyice içinize çekin. Kısa bir süre bu şekilde bekledikten sonra nefes alarak yavaşça ilk aşamaya geri dönün. Egzersiz seçeneğiniz ne olursa olsun, yemek yedikten hemen sonra antrenman yapmayın. Sofradan kalktığınızda 1-2 saatlik bir bekleme süresi idealdir. Spor öncesi esnemeyi, yeteri kadar sıvı tüketmeyi ve günde bir adet maden suyu içmeyi unutmayın.

 

Sağlıklı günler…

2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik

İş hayatı her zaman yeniliklere aç bir dünyadır. Dünün gereklilikleri bugün için yeterli değildir. 2022 yılında mühendis adaylarının iş hayatının gerekliliklerini kar...

2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik 2022’de Mühendis Adaylarının Sahip Olması Gereken 9 Özellik
Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı

Anbean tarafından 2 Aralık 2021 tarihinde 20. kez gerçekleşecek Sanal Kariyer Fuarı’nda, öğrenciler ve genç profesyoneller istediği yerden şirketlerle online platformda bir ...

Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı Onlarca Şirketle Online İş ve Staj Görüşmesi: Sanal Kariyer Fuarı

Yorumlar (0) Yorum Yap

/