Fit bir vücut sahibi olmanın altın kuralları nedir? Fit ve formda bir vücuda sahip olmak için neler yapılmalı? İdeal Beslenme Nasıl Olmalı? Bu sorular büyük ihtimalle birçoğumuzun aklını kurcalıyor. Fit bir vücut ve sağlıklı yaşam için yerine getirebileceğiniz birçok kural ve öneri bulunuyor. Bu içeriğimizde fit bir vücut için ihtiyacınız olanlara yakından bakıyoruz.
1. Fit Bir Vücut İçin İlk Kural: Hareketsiz Kalmamak
Günümüzün stresli iş hayatı koşullarında spora az vakit ayırabiliyoruz. Özellikle çoğumuzun evden çalıştığı zamanlarda, egzersiz alışkanlıklarımız da sekteye uğradı. Fazla oturmak, yağlanmayla birlikte sırt ve boyun ağrılarını da beraberinde getiriyor. Günde en az 20 dakika yürümek, hem sağlık hem de fit bir vücudun ilk aşaması.
Tempolu yürüyüşümüzü zamanla yarım saate ve ardından 1 saate çıkarabiliriz. Evde dahi olsak, oturduğumuz yerde 1 saatten fazla hareketsiz kalmamalıyız. Açık alanda olduğu kadar keyif vermese de, en azından ufak bir mola verip esneme egzersizleriyle bu açığı kapatabiliriz.
2. Hem Fit Hem de Sağlıklı Kalmak İçin: Proteinli Besinler Tüketmek
Proteinin kaslarımız için hayati bir görevi var. Fit bir vücut, zayıf bir fiziğe sahip olmaktan daha fazlası. Örneğin, düşük kiloya sahip biri de yağlı bir görünümde olabilir. Kazandığımız kas, yağ bileşenlerimizden daha küçük boyuttadır. Bu nedenle, kas kütlemiz artışa geçtiğinde daha uzun bir süreçte gözlemleyebiliriz.
Vücut ağırlığımızın her kg’ı için günlük 2,0 gr protein almak, fit ve formda bir vücut için oldukça önemli. Yumurta, et çeşitleri, lor peyniri, yeşil mercimek ve baklagiller, kaslarımızın temel gereksinimi.
3. Daha Kaliteli Karbonhidratlarla Hızlı Yağ Yakmak
Unlu mamuller ve beyaz ekmek, hem kilo almamıza hem de daha çabuk acıkmamıza sebep oluyor. Ekmek konusunda fikir ayrılıkları olsa da, siyez ve çavdar türü ekmeklerin tüketilmesi öneriliyor. Lif bakımından zengin olan bulgur, en yararlı karbonhidratlardan biri.
Yulaf ezmesi, kara buğday, nohut, patates, fasulye ve muz da enerji veren sağlıklı besinler arasında. Kuruyemişleriyse ara öğünlerimize dahil etmeliyiz. Unutmayalım ki içerdikleri kalori miktarı biraz yüksek. Alacağımız karbonhidratları gündüz vakitlerinde tüketmemiz gerekiyor. Akşam saatlerinde ise salata veya ızgara etten oluşan bir öğün tercih etmeliyiz.
4. Fit Bir Vücut İçin: Sofraya Daha Fazla Yeşillik Eklemek
Formda kalmamız için soframızda sebzeleri daima bulundurmamız gerekiyor. Lif bakımından oldukça zengin oldukları için günde 400 gr yeşillik tüketmeliyiz. Sindirim sistemimiz için oldukça önemli oldukları gibi kilo vermemizde de büyük rol oynuyorlar.
Salatayla doymakta güçlük çekiyorsanız, çeşitli eklemelerle tok tutan bir öğün hazırlayabilirsiniz. Açlığınızı bastırmak ve salatanıza lezzet katmak için en ideal gıdalar:
- Lor peyniri, haşlanmış yeşil mercimek, kara buğday,
- Haşlanmış yumurta, kinoa, haşlanmış bulgur,
- Izgara et, haşlanmış maş fasülyesi, haşlanmış buğday.
5. Fit Tatlılara Yönelmek: Yulaflı Granola
Ne kadar uzak durmaya çalışsak da, bazen tatlı krizimize yenik düşebiliyoruz. Ufak bir gofret yediğimizde bile en az 300 kaloriyi almış oluyoruz. Bitter ambalajlı paketler dahi çoğunlukla yüksek şeker oranına sahip.
Aynı un ve beyaz ekmek gibi şeker de diyetimizin en büyük düşmanlarından biri. Evde yulafla yapabileceğimiz granolayla düşük kalorili ve enfes bir lezzet yaratabiliriz. Bu hafif ve sağlıklı tarif için kolları sıvamaya hazırsak:
Bir tatlı kaşığı bademi ve bir yemek kaşığı fındığı iyice ezin. İki adet cevizi de ince ince doğrayın. Çok ufak parçalara ayrılan kuru yemişlerin üzerine 1 bardak yulaf ekleyin. Bir çay kaşığı tarçın ilave edin.
Bir tatlı kaşığı hindistan cevizi yağını da ekleyin ve karıştırın. Fırında 170 derecede 6-7 dakika pişirdikten sonra çıkarın. İçine 1-2 adet gün kurusu da dilimleyerek hem sağlıklı hem de posalı bir tatlının keyfini çıkarabilirsiniz.
Dipnot: Normalde granolada bal kullanılıyor. Yüksek şeker oranından ötürü hindistan cevizi yağını kullanmanızı öneririm.
6. Ne İstediğini Bilmek
Aslına bakarsak, fit bir vücutla neyi kastettiğimiz uygulayacağımız yöntemi de belirliyor. Yaptığımız her egzersiz, bizi hayalini kurduğumuz görüntüye bir adım daha yaklaştırıyor. Günde yalnızca 20 dakika ayırdığımız bir yoga antrenmanında da istediğimiz sonucu alabiliriz. Peki nasıl bir vücut istiyoruz?
Ağırlık çalışmaları kas kazanımı sağlar. Bu süreçte, beslenme çok büyük bir role sahip. Protein yönünden zengin öğünlerle daha hacimli kaslara sahip oluruz. Zamanla ağırlığın kilosunu artırdığımızda, kaslarımız da aynı oranda gelişir. Fakat kilolarımızdan kurtulmak istiyorsak daha fazlasına ihtiyacımız var.
Ne kadar ağırlık kaldırsak da, yağ yakmak için kardiyo yapmamız şart. Kas kazanma amacımız yoksa, düzenli pilates egzersizlerini tercih edebiliriz. Sonuç olarak kütlemizi artırmadan, aynada daha formda ve ince bir yansımamızı görmemiz mümkün.
Kardiyovasküler egzersizler, fit bir vücut için büyük önem taşır. Kilomuz ne olursa olsun, yaptığımız sporun en azından 15 dakikasını tempolu bir yürüyüşe ayırmalıyız.
7. Yeterli Bir Uyku ve Dinlenme
Anabolik hormonlar, uyku esnasında salgılanır. Kaslarımızı koruyan bu sistemin, sportif bir yaşam stilinde büyük bir rolü var. Spor yaptığımızda belirli bir enerji açığı oluşur. Bu deponun doldurulması için en az 7 saat uyumamız gerekiyor.
Böylelikle kaslarımızın gelişimine katkıda bulunabiliriz. Yeterli bir dinlenme, bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasında da oldukça etkili.
8. Spor Öncesi Kahve
Bazal metabolizma hızımızı artıran kahve, daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olur. Spordan yarım saat önce kahve içerek performansımızı yükseltebiliriz. Tabi seçimimiz şekersiz ve kremasız olmalı. Fazla tüketim çarpıntıya sebep olabileceği için bir bardakla sınırlamamız gerekiyor.
9. Sık Sık Tartılmamak
Sürekli tartılmak, motivasyonumuzu düşüren diyet alışkanlıklarımızdan biri. Susuzluk, fazla tuz tüketimi ve regl dönemi gibi faktörler, tartıda farklı rakamlarla karşılaşmamıza sebep olabilir.
Dehidrasyon sebebiyle vücut su tutar, böylece anlam veremediğimiz bir kilo artışı görürüz. Aldığımız yarım bardak sıvı bile ufak tefek oynamalara neden olabilir. Haftada 1 ve aç karnına tartılmak, doğru bir kilo kontrolü için en ideal yöntem. Midenin yanı sıra, mesane ve bağırsakların da boş olması gerekli.
10. Daha Çok Su İçmek
Hayat kaynağımız olan suyun, metabolizmamız üzerinde de büyük bir etkisi var. Yarım litre su, metabolizmayı %30 oranda hızlandırır. Aynı zamanda, yemeklerden önce su içmek de sofraya daha tok bir karınla oturmamızı sağlar.
11. Yavaş Yemek Yemek
Çoğumuz yemek yerken bir şeyler izlemeyi severiz. Keyifli bir aktivite olmasına rağmen fazla yediğimizi fark etmeyiz. Yavaş yemek ve lokmaları iyice çiğnemek kilo vermemizi kolaylaştırır. Beynimize tokluk sinyallerini daha hızlı ulaştırır.
Evdeysek sessiz bir ortam yaratmamız daha olası. Yemeğimize konsantre olmak, sindirim sistemimiz için de faydalı.
12. Daha Fazla Merdiven Kullanmak
Sürekli bir yerlere yetişmeye çalışırken en kısa yöntemleri kullanıyoruz. Trafik, kalabalık vb. etkenler yüzünden asansörleri tercih ederek zaman kazanıyoruz.
Merdiven çıkmak, sandığımızdan daha fazla yağ yakmamızı sağlıyor. Yürürken 1, adım attığımız her basamaktaysa 1,6 kalori harcıyoruz. Bacak kaslarımızı da çalıştıran bu rutin, zamanla tempomuzu da artırır. En azından acelemiz olmayan vakitlerde merdivenleri tercih ederek formumuzu koruyabiliriz.
13. Kilit Nokta: Dengede Kalmak
Hepimizin vücut yapısı ve şekli farklı. Bölgesel kilo vermemiz mümkün değil. Bu yüzden, standartlaştırılan vücut tiplerine tam olarak sahip olamayabiliriz. Kendimizin en iyi versiyonunu yaratmaksa bizim elimizde.
Düzenli beslenme ve spor kadar önem arz eden bir etken daha var: Aşırıya kaçmamak. Mükemmel vücut arayışından ziyade sağlıklı bir formda olmak, kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.
Bedensel algıyla çok fazla ilgilenmenin, dismorfik bir bozukluğun işareti olabileceği unutulmamalıdır. Bu durumda, öncelikle ruh halimizin bütünlüğünü sağlamalıyız.
Sağlıklı günler geçirmeniz dileğiyle…
Bu içeriklere de göz atabilirsiniz:
Hayatınızın Her Alanındaki Zenginliği Arttıracak 10 Kişisel Tavsiye
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap