Glutamin bağışıklık sistemimizin en önemli yardımcılarından birisidir. Şüphesiz amino asitler vücudumuz için son derece önemli ve proteinin yapı taşlarını oluşturuyorlar. Kendisi de bir çeşit amino asit olan glutamin, protein yapılarının oluşturulmasından sorumludur. Halsız ve ya yorgun hissettiğiniz dönemler elbet oluyordur. Enerjinizin tükendiğini hissediyorsanız glutamin değerlerini kontrol ettirmekte fayda var.
Glutamin Nedir?
L-glutamin, kas hücrelerinde ve kanda bolca bulunan bir amino asittir. Şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır, bu da vücudun normal olarak metabolik ihtiyaçlarını karşılayacak kadar üretme yeteneğine sahip olduğu anlamına gelir. Ancak belirli koşullar altında ek glutamin gerekebilir. Örneğin, yoğun egzersiz sırasında seviyeleri tükenir, bu da daha fazla glutamin gerektiği anlamına gelir. Vücut ihtiyaç duyduğundan ve yeterince üretemediğinden (vücut tarafından yapılabilse de) vücudun taleplerini karşılamaya yardımcı olmak için takviye yapılması gerekir.
Bilimsel ifadelerle anlatacak olursak, bir gen ifade edildiğinde, belirli bir amino asidi ardışık üç baz çifti kodlar ve bu amino asitlerin bağlanmasıyla, sonunda bir protein oluşturan bir polipeptit zinciri yapılır. Bu amino asitlerden biri olarak glutamin, CAA ve CAG baz çiftleri tarafından kodlanır (burada C sitozin, A adenin ve G guanin anlamına gelir).
Glutamin, insan kanında yaklaşık 500-900 mikromol konsantrasyonda bulunan en bol serbest amino asittir. Koşullu esansiyel olarak kabul edilen bir amino asit çeşididir diyebiliriz. Esansiyel amino asitler, vücut tarafından üretilemeyen ve bu nedenle diyette tüketilmesi gereken amino asitlerdir. Koşullu esansiyel bir amino asit, prematürite veya şiddetli katabolik sıkıntı gibi belirli hastalık durumlarında vücut tarafından üretilmeyi bırakabilen bir amino asittir.
Vücudun asit-baz oranının dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Bu amino asit, deaminasyon reaksiyonlarının toksik bir atık ürünü olan fazla amonyağı çıkarmak için kullanılır. Toksik amonyağın böbrekler tarafından atılmasını ve atılmadan önce asitlere bağlanmasını sağlar. Ayrıca vücuttaki glikoz veya diğer amino asitler gibi diğer maddelerin üretimi için de gereklidir.
Kaslarda yapılır ve daha sonra kan dolaşımı yoluyla vücuttaki çeşitli organlara dağıtılır. Genellikle vücut, normal vücut fonksiyonları için gerekli olan yeterli miktarda üretir. Ancak yaralanma, ameliyat, kalıcı stres veya enfeksiyon gibi belirli koşullar glutamin seviyelerini düşürebilir. Vücut, doğal olarak ürettiğinden daha fazla glutamine ihtiyaç duyduğunda, bir takviye reçete edilebilir.
Ne İşe Yarar?
Glutamin, kas protein sentezinin desteklenmesi dahil olmak üzere çeşitli işlevlere sahiptir. Aslında proteinleri sentezlemek için kaslara nitrojenin %35’ini sağlar. Bu da protein sentezini teşvik edecektir. Bu neden önemli? Kasta yüksek bir nitrojen dengesi sağlamanın faydaları kas yıkımını önler, dolayısıyla daha fazla kas tutulmasını sağlar. Bu daha zayıf bir sana eşittir! Genel vücut yağının azaltılmasına yardımcı olabilir. Yine de tam bir yağ yakıcı özelliği bulunduğuna dair kanıtlanmış ve net kaynaklar bulunmadığını da belirtelim.
Ancak referans, yağsız kas dokusunun eklenmesine/korunmasına yardımcı olabileceğini göstermek için yapılmıştır, bu da daha yağsız olacağınız anlamına gelir. Bu küçük yağ yakma notunda, glutamin takviyesinin doku insülin duyarlılığını manipüle etme yeteneği olduğunu öne süren bazı çalışmalar mevcut.
Yan Etkileri Nelerdir?
Çeşitli gıdalarda bulunabilen ve aynı zamanda vücut tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Ek ambalajında belirtilen önerilen porsiyona bağlı kaldığında herhangi bir zarara veya olumsuz yan etkilere neden olabileceğine inanmak için hiçbir neden yoktur. Takviye alırken her zaman önerilen doza başvurmak önemlidir; Belirli bir ek için yeniyseniz, toleransa erişmek için önerilenden daha küçük bir porsiyon almayı deneyin.
Glutamin Tozu Şişirmeyi Azaltabilir Mi?
L-glutaminin oldukça harika bir faydası, kas hücrelerine su ve tuz çekme kabiliyetine sahip olmasıdır. En iyi ihtimalle minimum olan su tutulmasını sorgulayabilirsiniz, ancak buradaki anahtar, hidratlı bir kasın sağlıklı bir kas olduğudur! Kas hücreleri büyüdüğünde protein sentezi daha hızlı gerçekleşir.
Bu, glutaminin kas protein sentezinin yanı sıra hücre hacminde bir artışı uyardığı anlamına gelir. Anabolik ve ayrıca immün sistemi uyarıcı etkilere sahiptir, yani bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir ve hatta gerektiğinde güzel bir destek verebilir. Bazı çalışmalarda, glutamin takviyesinin bağışıklık sistemini uyardığı ve uzun süreli dayanıklılık egzersizinden sonra hastalık insidansını azalttığı gösterilmiştir.
Glutamin Takviyelerinin Faydalar Nelerdir?
Glutaminin ana faydalarından biri onarım amaçlarıdır. Aslında gelişmiş kas onarımı ve glikojen yenilenmesi yoluyla kas ağrısını azaltabilir! En büyük faydasının sindirim sistemini yenileme/onarım yeteneği olduğunu düşünüyorum. Çalışmalar, glutamin takviyelerinin bağırsak astarının sağlığını ve bütünlüğünü desteklediğini göstermektedir.
İnsanlar IBS, çölyak hastalığı veya diğer sindirim sorunlarından muzdarip olduğunda, reçete, bağırsak astarını iyileştirmeye ve şişkinlik gibi semptomları azaltmaya yardımcı olmak için protokolde glutamin içerir. Serbest glutaminin biyo-yararlanımı, glutamin peptitlerinden önemli ölçüde daha yüksek olduğundan, çoğu araştırma, tercih edilen kullanım olarak bu formu destekleyen serbest L-glutamin formu ile yürütülmektedir.
Ne Kadar Glutamin Tozu Alınmalı?
Etkili bir dozaj günde yaklaşık 10g olacaktır. Sindirim sorunları olup olmamasına bağlı olarak yaklaşık 30 g’a kadar çıkabilirsiniz. L-glutamin tozunu shakelerinize ve BCAA‘larınıza kolayca ekleyebilirsiniz. Unutmayın, diyetinize yeni bir takviye eklemeden önce daima doktorunuza danışmanızı öneriyoruz!
Faydaları Nelerdir?
1) Yarayı iyileştirmesi
Vücut, örneğin ameliyat, yaralanma veya enfeksiyon nedeniyle aşırı strese maruz kaldığında, kortizol hormonu kana salınır. Bu artan kortizol seviyesi, vücutta depolanan glutamin miktarını azaltabilir. Araştırmalar, ek glutaminin kritik hastalığı veya travması olan kişilerde ölüm oranını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve enfeksiyonu, özellikle cerrahi bir prosedürü izleyen enfeksiyonu azalttığı gösterilmiştir.
2) İnflamatuar barsak hastalıklarını iyileştirmesi
Gastrointestinal mukozanın korunmasında önemli bir rol oynar. Araştırmacılar, inflamatuar bağırsak hastalığı olan kişilerde glutamin eksikliği olabileceğini öne sürmüşlerdir. Bununla birlikte, Chron hastalığında glutamin takviyesinin etkilerine ilişkin iki çalışma, takviyelerle ilişkili herhangi bir klinik fayda göstermediğini de belirtmek isteriz.
3) Dayanıklılık antrenmanı
Maraton gibi yüksek dayanıklılık yarışmaları için yapılan antrenmanlar vücuttaki glutamin seviyesini düşürebilir ve sporcuların böyle bir olaydan sonra soğuk algınlığı geliştirmesi yaygındır. Bazı araştırmacılar bunun glutaminin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinden kaynaklandığına inanıyor ve bir çalışma, glutaminin yüksek yoğunluklu etkinliklere katıldıktan sonra sporcular arasındaki enfeksiyonları azalttığını gösterdi. Orta şiddetteki olaylarda fayda görülmez.
Yiyeceklerden Yeterince Glutamin Alınabilir Mi?
Glutamin hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabına gelecek olursak, vücut geliştirmeye odaklı takviye gıda sağlayan birden fazla internet sitesinde aktarılan veya anlatılanlara rağmen, yiyeceklerden de bol miktarda L-glutamin alabilirsiniz. Sonuç olarak,
Vücut ihtiyaç duyduğu her şeyi kendi başına üretebildiğinden, temel bir besin maddesi olarak kabul edilmemiştir.
Bu nedenle takviyelerinden faydalanabileceğiniz iddialarına kapılmayın. Glutamin eksikliği, her 100.000 doğumdan birinden daha azını etkileyen Kegg hastalığı gibi doğuştan gelen hastalıkların dışında nadiren görülür.
L-glutamin içeriği en yüksek yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Sığır eti: 4 ons porsiyon başına 1,2 gram
- Yumurta: İki yumurta başına 0.6 gram
- Tofu: 3.5 ons porsiyon başına 0.6 gram
- Mısır: Yarım fincan porsiyon başına 0.4 gram
- Süt: Yarım fincan porsiyon başına 0.3 gram
- Beyaz pirinç: Yarım fincan porsiyon başına 0.3 gram
Muhtemelen en çok gözden kaçan takviyelerden biri olarak, L-glutaminin faydaları sizin için bir sır olabilir. Ama birçok araştırmaya bakıldığında bu değeri bilinmeyen amino asit çok şey sunuyor. Aşırı şişkinliği giderdiği bilinen L-glutamin, gün şişkinliğinin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizin yanı sıra gastrointestinal sağlığınızı da destekler.
Tüm bu bilgiler genel kaynaklar ve çalışmalardan derlenerek hazırlanmıştır. Vücudunuzda eksik olduğunu hissettiğiniz her türlü vitamin ve değer ile ilgili takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.
Sağlıklı günler…
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap