En resumen. No, y la comparación lleva a la gente hacia la solución equivocada. Una revisión de 2018 publicada en el American Journal of Public Health comparó directamente ambos riesgos: los fumadores actuales tienen un riesgo de mortalidad por todas las causas unas 2,8 veces mayor que quienes nunca han fumado, mientras que los niveles más altos de tiempo sentado conllevan un riesgo unas 1,22 veces mayor que los más bajos. Con las estimaciones absolutas de los propios autores, calculamos que fumar añade unas ocho veces más muertes en exceso al año que pasar muchas horas sentado. El mayor análisis agrupado sobre el tiempo sentado, con más de un millón de adultos, encontró que las personas que pasaban más de ocho horas al día sentadas pero hacían unos 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada no presentaban un aumento relevante de la mortalidad, mientras que las personas menos activas que menos tiempo pasaban sentadas seguían teniendo un riesgo un 27 % mayor. Dos preocupaciones reales sobreviven a una lectura sobria. Pasar muchas horas sentado casi duplica el riesgo de diabetes tipo 2, el único resultado en el que supera al tabaco. Y los estudios que miden el tiempo sentado con dispositivos, en lugar de cuestionarios, encuentran riesgos más pronunciados en los extremos, como 12 horas al día. Las compensaciones con mejor evidencia son la actividad diaria de intensidad moderada a vigorosa, alrededor de 7.000 pasos, episodios breves de esfuerzo vigoroso e interrumpir los periodos largos sentado. Un escritorio de pie y sentado sobre todo sustituye estar sentado por estar de pie, que no es lo mismo que moverse.
Este artículo forma parte de nuestra serie sobre el cuerpo como infraestructura del rendimiento, junto con el ejercicio y el rendimiento cognitivo, el dilema entre longevidad y rendimiento y la arquitectura del sueño y el rendimiento cognitivo.
De dónde salió el eslogan y por qué conviene comprobarlo
“Estar sentado es el nuevo tabaco” se difundió en los medios durante la década de 2010. Cuando Jeff Vallance y sus colegas examinaron la afirmación en 2018, citaron un análisis que encontró casi 300 artículos de prensa que hacían la comparación, y una estimación según la cual las noticias con comparaciones del tipo “el nuevo tabaco” o “tan malo como fumar” se multiplicaron por 12 entre 2012 y 2016.
El eslogan importa a los trabajadores de oficina porque condiciona lo que hacen. Si estar sentado es tan peligroso como fumar, la respuesta lógica es dejar de estar sentado: comprar un escritorio de pie, hacer las reuniones de pie. Si estar sentado es peligroso sobre todo porque sustituye al movimiento, la respuesta lógica es moverse más. La evidencia apunta a lo segundo.
Las cifras cara a cara
Vallance y sus colegas reunieron las mejores estimaciones disponibles para ambas exposiciones y las convirtieron en diferencias de riesgo absoluto, usando las tasas basales de Estados Unidos. Su conclusión fue tajante: “¿Estar sentado es el nuevo tabaco? No.” La tabla siguiente usa sus cifras y añade una columna que calculamos nosotros: cuántas veces mayor es el exceso de riesgo del tabaco que el exceso de riesgo de estar sentado.
Tabla 1. Tabaco frente a tiempo sentado: riesgos relativos y absolutos (cifras de Vallance et al. 2018; la última columna es un cálculo de CEOtudent)
| Resultado | Fumadores actuales frente a nunca fumadores, riesgo relativo | Máximo frente a mínimo tiempo sentado, riesgo relativo | Casos en exceso por 100.000 al año, tabaco | Casos en exceso por 100.000 al año, tiempo sentado | Exceso del tabaco dividido por el del tiempo sentado |
|---|---|---|---|---|---|
| Muerte por todas las causas, hombres | 2,80 | 1,22 | 1.554 | 190 | 8,2 veces |
| Muerte por todas las causas, mujeres | 2,76 | 1,22 | 1.099 | 137 | 8,0 veces |
| Muerte cardiovascular | 2,07 | 1,15 | 238 | 33 | 7,2 veces |
| Muerte por cáncer | 2,19 | 1,13 | 192 | 21 | 9,1 veces |
| Cáncer de pulmón | 13,10 | 1,17 | 643 | 9 | 71 veces |
| Diabetes tipo 2 | 1,37 | 1,91 | 248 | 610 | 0,4 veces |
Tres observaciones.
La comparación le da ventaja al tiempo sentado, y aun así el tabaco gana por un amplio margen. Enfrenta el tabaquismo actual corriente con la categoría más extrema de tiempo sentado. Los grandes fumadores, de más de 40 cigarrillos al día, tenían riesgos relativos de 4,08 (hombres) y 4,41 (mujeres) de muerte por todas las causas en la misma revisión.
El panorama poblacional apunta en la misma dirección. Un análisis de 2016 sobre 54 países, a cargo de Leandro Rezende y sus colegas, atribuyó el 3,8 % de todas las muertes, unas 433.000 al año, a pasar más de tres horas al día sentado, y estimó que eliminar ese tiempo sentado añadiría unos 0,2 años de esperanza de vida. El mismo artículo señala que eliminar el consumo de tabaco añadiría 2,4 años en los hombres y 1 año en las mujeres. La hoja informativa de la Organización Mundial de la Salud sobre el tabaco, actualizada en junio de 2026, indica que el tabaco mata a más de 7 millones de personas cada año. La cobertura de países difiere, así que conviene tratar estas cifras como órdenes de magnitud, no como una proporción precisa.
La diabetes tipo 2 es la excepción. Aquí el nivel más alto de tiempo sentado conlleva un riesgo relativo de 1,91, superior al 1,37 del tabaquismo actual, y más casos en exceso (610 frente a 248 por 100.000 al año en las estimaciones de Vallance). Para un trabajador de oficina con antecedentes familiares de diabetes o una glucemia en aumento, estar sentado no es una cuestión menor.
La actividad cambia el riesgo de estar sentado: lo que muestra un millón de personas
El estudio sobre el tiempo sentado más importante para cualquiera con un trabajo de oficina es un metaanálisis armonizado de 2016 publicado en The Lancet y dirigido por Ulf Ekelund. Agrupó datos individuales sobre tiempo sentado y mortalidad de 13 estudios con 1.005.791 personas, de las cuales 84.609 murieron durante 2 a 18 años de seguimiento. Y, lo que es crucial, analizó el tiempo sentado y la actividad física de forma conjunta.
Los autores convirtieron los niveles de actividad en minutos aproximados de actividad de intensidad moderada al día. Usamos su cuadrícula publicada de razones de riesgos (HR) para responder a una pregunta práctica: para alguien que pasa más de ocho horas al día sentado, ¿qué parte del exceso de mortalidad elimina cada nivel de actividad?
Tabla 2. Más de 8 horas sentado al día: cómo cambia el riesgo según la actividad (razones de riesgos de Ekelund et al. 2016; la última columna es un cálculo de CEOtudent)
| Actividad moderada diaria (aproximada) | Razón de riesgos, sentado menos de 4 h/día | Razón de riesgos, sentado más de 8 h/día | Parte eliminada del exceso de riesgo del grupo que más se sienta y menos se mueve |
|---|---|---|---|
| Unos 5 min (cuartil menos activo) | 1,27 | 1,59 | 0 % (punto de referencia para esta columna) |
| 25 a 35 min | 1,12 | 1,27 | 54 % |
| 50 a 65 min | 1,03 | 1,13 | 78 % |
| 60 a 75 min (cuartil más activo) | 1,00 (referencia) | 1,04 | 93 % |
Todas las razones de riesgos se expresan en relación con las personas que pasaban menos de 4 horas al día sentadas y estaban en el cuartil más activo. El 1,04 de quienes pasaban muchas horas sentados y eran los más activos no fue estadísticamente significativo (intervalo de confianza del 95 %: 0,99 a 1,10).
Lea la tabla en ambas direcciones. En horizontal, las personas más activas que pasaban más de ocho horas al día sentadas tenían prácticamente la misma mortalidad que las personas más activas que pasaban menos de cuatro. En vertical, en la primera columna, las personas menos activas que menos tiempo pasaban sentadas seguían teniendo un riesgo un 27 % mayor. La inactividad, no el hecho de estar sentado en sí, es la que carga con la mayor parte del peso.
Una excepción del mismo artículo es relevante para las noches. En el caso de ver la televisión, la actividad redujo el riesgo, pero no lo eliminó: en el cuartil más activo, ver cinco o más horas de televisión al día seguía asociado a una razón de riesgos de 1,16. Los autores ofrecen varias explicaciones posibles: la televisión suele verse después de cenar, cuando estar mucho tiempo sentado sin interrupciones puede ser especialmente perjudicial para el metabolismo de la glucosa y de las grasas; probablemente la gente interrumpe más a menudo el tiempo sentado en el trabajo que frente al televisor; y la televisión puede ir acompañada de picoteo.
La salvedad honesta: este análisis se basó en el tiempo sentado y la actividad declarados por los propios participantes, y 60 a 75 minutos al día es más de lo que hace la mayoría de la gente. Los estudios más recientes basados en dispositivos, que se presentan a continuación, rebajan ese listón.
La salvedad de los acelerómetros: por qué sobrio no es lo mismo que inofensivo
Los cuestionarios son imprecisos; la gente calcula mal cuánto tiempo pasa sentada. Cuando los investigadores miden el tiempo sedentario con acelerómetros portátiles, la curva de riesgo se vuelve más pronunciada en la parte alta.
En un metaanálisis armonizado de 2019 publicado en el BMJ, Ekelund y sus colegas agruparon datos de dispositivos procedentes de ocho estudios y 36.383 adultos con una edad media de 62,6 años. El riesgo aumentó de forma gradual a partir de unas 7,5 a 9 horas de tiempo sedentario al día y se volvió estadísticamente significativo a partir de 9,5 horas. Diez horas al día se asociaron con una razón de riesgos de 1,48 y 12 horas con una de 2,92, un nivel similar al del tabaquismo actual en la tabla 1.
Tres factores matizan esa comparación. Los participantes eran de mediana edad o mayores, y el seguimiento fue corto (mediana de 5,8 años), de modo que la enfermedad que lleva a la gente a pasar más tiempo sentada puede inflar la asociación; los autores excluyeron las muertes tempranas para reducir este efecto y escribieron que el sesgo por causalidad inversa “podría persistir”. El tiempo sedentario medido por dispositivos cuenta cada minuto de vigilia con poco movimiento, incluidas las noches, así que 12 horas es un día extremo. Y el seguimiento de 2020 del mismo grupo de investigación, publicado en el British Journal of Sports Medicine con 44.370 personas, encontró que unos 30 a 40 minutos al día de actividad de intensidad moderada a vigorosa atenuaban la asociación entre el tiempo sedentario y la muerte, aunque no la eliminaban por completo. Las personas con apenas 11 minutos al día de actividad moderada a vigorosa y menos de 8,5 horas de tiempo sedentario no tenían un riesgo mayor que el grupo de referencia.
Así que la lectura sobria no es “estar sentado es inofensivo”. Es que, para la mayoría de los trabajadores de oficina, estar sentado es un riesgo moderado que el movimiento diario compensa en gran medida, mientras que las jornadas sedentarias muy largas combinadas con casi ningún movimiento conllevan un riesgo que merece atención.
¿Cuánto tiempo pasa sentada realmente la gente?
Las estimaciones dependen de cómo se mida el tiempo sentado, pero la dirección es coherente.
- Estados Unidos. En los datos de una encuesta nacional analizados por Lin Yang y sus colegas (JAMA, 2019), el tiempo total medio sentado de los adultos aumentó de 5,5 horas al día en 2007-2008 a 6,4 horas en 2015-2016.
- Europa. En el Eurobarómetro Especial 525 de la Comisión Europea (trabajo de campo en abril-mayo de 2022), el 11 % de los adultos de la UE declaró pasar más de 8,5 horas sentado en un día normal y el 28 %, entre 5,5 y 8,5 horas. A partir de las tablas ponderadas por país de la encuesta, calculamos que la proporción que pasa más de 5,5 horas al día sentada es del 39,5 % en la UE, el 35,6 % en Alemania, el 39,0 % en Francia y el 33,4 % en España.
- El trabajo de oficina explica la diferencia. En la misma encuesta, el 52 % de los directivos declaró pasar más de 5,5 horas al día sentado, frente al 23 % de los trabajadores manuales (nuestra suma de las categorías publicadas).
Estas cifras son autodeclaradas. Las mediciones con dispositivos, como señalan Vallance y sus colegas, indican que los adultos suelen pasar unas 9 horas al día sentados, y los adultos mayores, unas 10.
Qué compensa el tiempo sentado: el menú de la evidencia
Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud son claras en cuanto a la dirección, pero renuncian a fijar un límite de tiempo sentado: los adultos “deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias”, sustituyéndolo por actividad física “de cualquier intensidad (incluida la de baja intensidad)”, y, para compensar un tiempo sedentario elevado, deberían aspirar a superar los 150 a 300 minutos semanales recomendados de actividad moderada. La OMS encontró “evidencia insuficiente para establecer una recomendación basada en el tiempo (cuantificada)” para el tiempo sentado en sí.
La tabla siguiente clasifica las compensaciones prácticas según lo que se ha demostrado que consiguen. Es nuestra síntesis editorial; la columna de evidencia muestra en qué se basa cada entrada y lo sólida que es.
Tabla 3. El menú de compensaciones del trabajador de oficina (marco editorial de CEOtudent)
| Compensación | Dosis | Qué muestra la evidencia | Tipo y solidez de la evidencia |
|---|---|---|---|
| Actividad diaria de intensidad moderada a vigorosa | Unos 30 a 40 min al día (medidos con dispositivos) | Atenuó la asociación entre un tiempo sedentario elevado y la muerte en 44.370 adultos | Cohortes agrupadas, medición con dispositivos; observacional |
| Más actividad moderada diaria | Unos 60 a 75 min al día (autodeclarados) | Eliminó el exceso de mortalidad de pasar más de 8 h/día sentado en más de 1 millón de adultos | Cohortes agrupadas, datos autodeclarados; observacional |
| Pasos diarios | Unos 7.000 al día | Frente a 2.000 pasos, 7.000 se asociaron con una mortalidad por todas las causas un 47 % menor | Metaanálisis de 2025, certeza moderada para la mayoría de los resultados |
| Ráfagas vigorosas breves en la vida diaria | Tres episodios de 1 a 2 minutos al día (caminar muy rápido, subir escaleras) | Se asociaron con una mortalidad por todas las causas y por cáncer entre un 38 % y un 40 % menor en 25.241 personas que no hacían ejercicio formal | Una sola cohorte con dispositivos de muñeca; observacional |
| Interrumpir los periodos largos sentado | 2 minutos de caminata cada 20 minutos | Redujo la respuesta de la glucemia a una bebida de prueba un 24,1 % (caminata ligera) y un 29,6 % (moderada), y la de la insulina un 23 % | Pequeño ensayo cruzado de laboratorio (19 adultos); solo marcadores a corto plazo |
| Reducir la televisión por la noche | Menos de 3 a 4 horas al día | El riesgo aumentó por encima de 3 a 4 h/día de televisión en un metaanálisis de dosis-respuesta; la actividad no compensó del todo 5 o más h/día | Metaanálisis de cohortes; observacional |
| Escritorio de pie y sentado | Usado durante toda la jornada laboral | Redujo el tiempo sentado en el trabajo en unos 100 min al día a corto plazo, sustituido sobre todo por tiempo de pie | Revisión Cochrane; evidencia de baja calidad, sin datos más allá de 12 meses |
Dos entradas merecen un análisis más detenido.
Ráfagas vigorosas breves. Emmanuel Stamatakis y sus colegas (Nature Medicine, 2022) usaron acelerómetros de muñeca en el UK Biobank para estudiar la “actividad física vigorosa intermitente en la vida cotidiana” (vigorous intermittent lifestyle physical activity): esfuerzos breves e intensos durante la vida ordinaria. Entre 25.241 personas que declararon no hacer ejercicio en su tiempo libre y, como máximo, un paseo recreativo a la semana, tres episodios al día de uno a dos minutos cada uno se asociaron con una mortalidad por todas las causas y por cáncer entre un 38 % y un 40 % menor, y con una mortalidad cardiovascular entre un 48 % y un 49 % menor. Es un estudio observacional y los participantes tenían una media de 61,8 años, pero para los trabajadores de oficina sugiere que subir las escaleras a buen ritmo cuenta para algo.
El escritorio de pie. La revisión Cochrane de Nipun Shrestha y sus colegas encontró que los escritorios de pie y sentado reducían el tiempo sentado en el trabajo en unos 100 minutos por jornada laboral a corto plazo (evidencia de baja calidad) y en 57 minutos en dos estudios a medio plazo, sin evidencia más allá de 12 meses. El tiempo sentado se sustituyó sobre todo por tiempo de pie, no por caminar. Y estar de pie no es un tratamiento en sí mismo: en un estudio de 2024 del UK Biobank con 83.013 adultos, publicado en el International Journal of Epidemiology, Matthew Ahmadi y sus colegas encontraron que el tiempo de pie no se asociaba con la enfermedad cardiovascular, mientras que cada 30 minutos adicionales de pie por encima de 2 horas al día se asociaban con un riesgo un 11 % mayor de enfermedad circulatoria ortostática, un grupo que incluye las varices. Pasar más de 10 horas al día sentado se asoció con un mayor riesgo de ambas. Los autores concluyeron que aumentar el tiempo de pie “puede no reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular grave”. Un escritorio de pie es útil si hace que usted se mueva más. Por sí solo, cambia la postura, no la actividad.
Un protocolo práctico para una semana pegada al escritorio
Así es como traducimos la evidencia en una rutina de trabajo. Es un marco editorial construido a partir de los estudios anteriores, no una prescripción clínica.
- Proteja un bloque diario de movimiento. Procure hacer 30 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días: una caminata a paso ligero, ir al trabajo en bicicleta, una sesión de entrenamiento. Es la compensación con la evidencia más consistente.
- Cuente pasos, no horas de pie. En el metaanálisis de 2025, 7.000 pasos al día se asociaron con una mortalidad por todas las causas un 47 % menor, y 10.000 pasos, con una reducción del 48 %, frente a 2.000. Hacer más está bien, pero en lo que respecta a la mortalidad la curva se aplana.
- Añada tres ráfagas breves. Suba las escaleras a buen ritmo o camine muy rápido durante uno o dos minutos, tres veces al día.
- Interrumpa los periodos más largos sentado. Cada 20 a 30 minutos, levántese y camine durante dos minutos. Use las llamadas, los momentos de reflexión o las pausas para el café como recordatorios. La evidencia metabólica es a corto plazo, pero hacerlo cuesta poco.
- Vigile el bloque de pantallas nocturno. En los datos, las sesiones largas de televisión se comportaron de forma distinta al tiempo sentado en el trabajo. Manténgalas por debajo de tres horas o divídalas.
- Use el escritorio de pie como señal para moverse, no como sustituto. Alterne, y deje que ponerse de pie lleve a caminar.
- Tómese en serio el riesgo de diabetes. Si tiene antecedentes familiares, un perímetro de cintura elevado o una glucemia en aumento, pasar menos tiempo sentado y moverse después de las comidas es más importante para usted que para la mayoría.
Esta es la mirada de CEO y estudiante aplicada al cuerpo. La mitad CEO trata la energía y la salud como la infraestructura sobre la que funciona cualquier otro resultado, y les reserva tiempo como a cualquier otro activo crítico. La mitad estudiante sigue actualizando el plan a medida que mejora la evidencia, algo que en este campo ocurre cada año. Para saber cómo afecta la actividad al propio pensamiento, consulte nuestra revisión sobre el ejercicio y el rendimiento cognitivo; para saber cómo seguir su recuperación sin sobreinterpretar los datos de su wearable, consulte qué métricas de los wearables significan realmente algo.
Cuándo el tiempo sentado merece más atención
Estar sentado no es el nuevo tabaco, pero tampoco es neutral. Preste más atención si:
- Se mueve muy poco. En el análisis del millón de personas, pasar muchas horas sentado importó sobre todo entre los menos activos.
- Sus jornadas sedentarias superan las 10 horas. Los estudios basados en dispositivos muestran que el riesgo aumenta de forma más pronunciada a partir de ahí.
- Tiene factores de riesgo de diabetes tipo 2. Es el resultado en el que el riesgo relativo de estar sentado supera al del tabaco.
- A una larga jornada de trabajo sentado le sigue mucho tiempo de pantalla por la noche. Los datos sobre televisión sugieren que estos bloques son los más difíciles de compensar.
- Es de mediana edad o mayor. La mayor parte de la evidencia basada en dispositivos, incluidas las estimaciones de riesgo más pronunciadas, procede de personas de más de 40 años.
Preguntas frecuentes
¿Estar sentado es tan malo como fumar?
No. En la comparación compilada por Vallance y sus colegas, el tabaquismo actual se asoció con una mortalidad por todas las causas unas 2,8 veces mayor que no haber fumado nunca, frente a unas 1,22 veces para el nivel más alto de tiempo sentado respecto al más bajo. Según nuestro cálculo a partir de sus cifras, fumar añade unas ocho veces más muertes en exceso al año. La excepción es la diabetes tipo 2, en la que pasar muchas horas sentado conlleva un riesgo relativo mayor que fumar.
¿Cuántas horas sentado al día son demasiadas?
No existe un límite oficial; la OMS encontró evidencia insuficiente para fijarlo. Los metaanálisis de datos autodeclarados sugieren que el riesgo aumenta por encima de unas 6 a 8 horas de tiempo sentado total y de 3 a 4 horas de televisión al día. En los estudios con medición por dispositivos en adultos de mediana edad y mayores, el riesgo se volvió estadísticamente significativo a partir de unas 9,5 horas de tiempo sedentario al día.
¿Puede el ejercicio compensar un día entero sentado?
En gran medida, si es suficiente. En más de un millón de adultos, unos 60 a 75 minutos al día de actividad moderada eliminaron el exceso de mortalidad de pasar más de 8 horas al día sentado. Los datos basados en dispositivos sugieren que unos 30 a 40 minutos al día de actividad de intensidad moderada a vigorosa atenúan la asociación, pero no la eliminan por completo.
¿Merece la pena un escritorio de pie?
Solo si hace que usted se mueva. Los escritorios de pie y sentado redujeron el tiempo sentado en unos 100 minutos por jornada laboral a corto plazo, sobre todo sustituyéndolo por tiempo de pie. Estar de pie no se asoció con un menor riesgo cardiovascular en un estudio de 2024 con 83.013 adultos, y pasar mucho tiempo de pie se asoció con un mayor riesgo de problemas circulatorios como las varices.
¿Cuántos pasos al día necesitan los trabajadores de oficina?
Un metaanálisis de 2025 encontró que 7.000 pasos al día se asociaban con una mortalidad por todas las causas un 47 % menor que 2.000 pasos. Un metaanálisis anterior encontró que los beneficios se estabilizan en torno a 6.000 a 8.000 pasos en los adultos de 60 años o más y a 8.000 a 10.000 en los adultos más jóvenes.
¿Sirven de algo las pausas breves para moverse?
En un pequeño ensayo de laboratorio, dos minutos de caminata cada 20 minutos redujeron en torno a una cuarta parte la respuesta de la glucemia a una bebida de prueba. En un gran estudio observacional, las ráfagas breves de actividad vigorosa en la vida diaria se asociaron con una menor mortalidad. Ambas son fáciles de incorporar a una jornada de oficina.
Fuentes
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La última columna de la tabla 1 la calculamos nosotros dividiendo las diferencias de riesgo absoluto del tabaco de Vallance et al. entre las del tiempo sentado. La última columna de la tabla 2 la calculamos nosotros a partir de la cuadrícula conjunta de razones de riesgos de Ekelund et al. 2016 (tabla complementaria 4), como la reducción del exceso de riesgo respecto al grupo menos activo. Las proporciones por país del Eurobarómetro y la comparación entre directivos y trabajadores manuales son sumas nuestras de las categorías publicadas de la encuesta. La tabla 3 es un marco editorial de CEOtudent.
Este artículo tiene fines de información general y no constituye consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o factores de riesgo, consulte a un profesional sanitario cualificado antes de cambiar sus niveles de actividad.
Este contenido fue recopilado con el apoyo de la IA tras una investigación exhaustiva, y luego redactado y preparado para su publicación por el equipo editorial de CEOtudent.
