13 Haziran 2019
Yazın Sağlıklı Beslenme Rehberi: Formda Kalmak İçin Kesinlikle Uygulamanız Gereken 8 Öneri 
Yazın gelmesi, hemen hemen herkes için tatilin ve dinlenmeyle geçecek günlerin başlaması anlamına geliyor, öyle ki kışın yorgunluğunu atmak için çoğu insan tatil beldelerinin yolunu tuttu bile. Öte yandan yazın başlaması, aynı zamanda yeni kararlar almak ve bunları uygulamaya koymak için de harika bir fırsat. Halihazırda sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediyseniz bu önerilerin birçoğuna zaten aşina olabilirsiniz, öte yandan yaz günleri beslenme düzeninde yüksek sıcaklıklara istinaden önemli değişiklikler yapılmasını gerektiriyor. Sizin için derlediğim 8 basit öneriyi önümüzdeki üç ay süresince devam ettirmeniz, kışın da bu beslenme düzenini sürdürmeniz için harika bir fırsat olabilir. Sahilde nasıl gözükeceğini şimdiden hayal edenlerden yazın sayısı artan davetlerde, özellikle de mezuniyetlerde, giymeyi planladığı giysilerin içine kış kiloları sebebiyle giremeyenlere kadar herkes şok diyetlere yönelmişken, uygulanabilir ve uzun süreli sağlıklı bir beslenme biçimi geliştirmek, verdiğiniz kiloları kısa sürede geri almamanız ve kendinize yasaklar getirmek yerine her şeyin sağlıklı alternatifine yönelerek yediklerinizden keyif almanız açısından daha akıl karı olacaktır.

1) Susuz kalmayın.

Sıvı alımı, yazın dikkat etmeniz gereken başlıca nokta. Uzmanlar, yetişkin bir erkeğin minumum 13, yetişkin bir kadınınsa 9 bardak sıvı tüketmesi gerektiğinin altını çizerken, sadece içerek değil, yediğiniz besinler aracılığıyla da vücudunuzun bu ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi belirtiyorlar.
İnsan beyninin %73’ü sudan oluşur, bu da demek oluyor ki; çok fazla egzersiz yaptıktan sonra ya da sıcak havada gerekli olan suyu vücudunuza almadığınız takdirde, düşünme ve anlama yetileriniz doğrudan etkileniyor. Bir araştırmada, 90 dakikalık bir egzersizden sonra incelenen yetişkin bireylere ait beyinlerin zarlarında (meninkslerde) yüksek miktarda büzüşme gözlenmiş, öyle ki görüntünün kurumaya bırakılmış bir süngeri andıracak kadar belirgin olduğunu not düşmüş araştırmacılar.
Aslında, vücudunuzdaki su ağırlığının %2 oranında azalması bile (68 kilo ağırlığındaki bir bireyde 1.3 kg anlamına geliyor bu), kısa süreli belleğinizde, odaklanmanızda ve görsel algılamanızda ciddi sorun yaşamanıza sebebiyet veriyor. Tat alma duyusunun kaybı, ağız kuruluğu ve baş dönmesi de geri kalan negatif etkilerden sadece bazıları.
Peki bol miktarda su içmek haricinde na yapmalısınız? Daha ferahlatıcı, taze ve su oranı fazla ürünler tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebzelerin çoğu, %80- %95 oranında sudan oluşuyor, ayrıca karpuz, susam, Hindistan cevizi, salatalık, nane ve rezene tohumu, yaz günlerinde ferahlatıcı etkileriyle size destek olacak besinlerden.

2) Izgara yaparak kaloriden tasarruf edin.

Konu protein kaynağı olan besinlerin pişirilmesine geldiğinde, et ve diğer hayvansal gıdaları ızgara olarak tüketmek, pişirme esnasında herhangi bir baharat ya da malzeme eklemeniz söz konusu olmadığından kalori konusunda tasarruf yapmanızı sağlayacaktır. Etleri hafif bir sosla marine etmek ve ızgarada pişirmek, ekstra yağ alımınızı da sınırlandıracak, zira kış aylarında kalori deposu yahni, güveç gibi alternatifler farkında olmadan sizi kilo alma, hatta kolestrol tehlikesiyle baş başa bırakabiliyor farkında olmasanız da.

3) Yaz sebze ve meyvelerinin keyfini çıkarın.

Yazın, sofraların hem yaza mahsus sebzelerle hem de çilek, kiraz, karpuz, kavun, şeftali gibi sevmeyenin neredeyse olmadığı meyvelerle renklendiği bir gerçek. İşin güzel yanı, bütün bu besinler hem su oranlarının yüksekliği, hem düşük kalorileri, hem de yüksek hacimleri sebebiyle verdikleri uzun süreli doygunluk hissi yönünden sağlıklı beslenme açısından anahtar rol oynuyorlar. 100 gram çilek yalnızca 26 kaloriyken, aynı miktarda üzüm sadece 67, kirazsa 40 kaloriye tekabül ediyor. Plaj çantanızdan eksik etmeyin.
İlginç bir bilgi: greyfurt, kayısı ve karpuz gibi likopen yönünden zengin meyveler, güneşin zararlı UV ışınlarının etkilerini önleyerek cildinizi koruyorlar, bu sayede kanser riskini de büyük ölçüde azaltıyorlar.

4) Hafif içeceklere yönelin, taze sıkım meyve sularını soğuk meşrubatlara tercih edin ve hepsinden önemlisi: kalorilerinizi içmeyin!

En sevdiğiniz yaz içeceklerinin içerisindeki şeker oranı ve kalori miktarı, sizi şu kenarlarına konulmuş küçük besin değerleri tablosuna ilk defa bakıyorsanız fazlasıyla şaşırtabilir. Elbette ki sağlıklı beslenme için ne yediğinize dikkat etmeniz önemli, ama içtikleriniz kimi zaman yediklerinizden de fazla etkiye sahip olabiliyor.
Daha sık susadığınız sıcak yaz günlerinde, kola, gazoz, soğuk çay gibi soğuk meşrubatlara, enerji içeceklerine ve içerisinde tahmin edebileceğinizden kat kat fazla kalori ve şeker barındıran alkollü kokteyllere yöneliyor olabilirsiniz, ama bu içeceklerin diyetinize yahut sağlıklı beslenme rutininize bir paket cipsten bile daha kötü etki edebileceğinizi aklınızda bulundurun. Hararetinizi su hariç bir içecekle gidermek istiyorsanız, portakal ya da kavun suyu (tabii taze sıkılmış olmaları gerekiyor) ideal alternatifler olabilirler. Doğal maden suyu (aromasız) ve basitçe hazırlayabileceğiniz ya da son zamanlarda marketlerden de temin edebileceğiniz alkali suları ve detoks sularını da tercih edebilirsiniz ayrıca.
Son olarak, yaklaşık 44 mililitre tekilanın (tek bir shot anlamına geliyor bu) 104 kalori içerdiğini, tek bir Piña Colada’nınsa 650 (tamamen şekerden gelen) kalori anlamına geldiğini, ki bu da 540 kalorilik bir Big Mac menüden dahi fazla oluyor, aklınızın bir köşesine not edin ve yazın alkol tüketecekseniz dahi, daha düşük kalorili seçeneklere yönelin ve şuruplu kokteyllerden uzak durun.

5) Ulaşabileceğiniz yerlerde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

Akşam yemeğine daha çok var, hava sıcak ve canınız bir şeyler atıştırmak istiyor. Buzdolabını açtığınızda önünüzde uzanan seçeneklerin yıkamanız ve soymanız gereken meyveler, bir de tek yapmanız gerekenin kapağını açmak olduğu çikolatalı dondurma olduğunu gördünüz. Eh, yapacağınız seçim sağlıklı alternatif olmayabilir. Öte yandan önceden meyveleri soyup doğrayarak hazır bir şekilde buzdolabına koymuş, hatta besin değerleri ve kalorilerini göz önünde bulundurarak kendinize çantanıza atabileceğiniz atıştırmalıklar hazırlamış olsaydınız, şu an o dondurmayı mideye indirerek diyetinizi bozduğunuz için vicdan azabı duymuyor olabilirdiniz. Peki canınız dondurma çektiyse gerçekten? Favori meyvelerinizi dondurmaya ya da internette birbirinden farklı pek çok tarif bulabileceğiniz sağlıklı ev yapımı dondurmalardan ya da yoğurt yahut süt ekleyerek ferahlatıcı bir smoothie hazırlamaya ne dersiniz?
Ek olarak aklınızda bulundurun: her ne kadar kuruyemişler içerdikleri yüksek lif oranı ve kaliteli yağ ve karbonhidratlarla beslenme düzeninize dahil etmeniz için harika olsalar da, taze meyveler daha doyurucu olmaları ve daha fazla su içermeleri yönüyle, yazın öncelik vermeniz gereken atıştırmalıklar.

6) Hafif öğünlere yönelin ve porsiyonlarınızı küçültün.

Yazın, vücudunuzun besinleri sindirmesi daha zordur ve sıcak hava da midenizin kışın alabileceğinden çok daha az miktarda besin alabilmesine sebep olur. Ağırdan ziyade hafif öğünler tercih etmenin yanı sıra porsiyonlarınızı küçültmek, mide problemleri yaşamanızın önüne geçecektir. İştahınızın çok açık olduğunu ya da yemekten sonra doymadığınızı hissediyorsanız, her öğünden önce ve sonra bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

7) Lifli besinler tüketin.

Lifli besinler tok hissetmenizi ve bu sayede az yemenizi sağlar. Doğal olarak vitamin ve antioksidan yönünden zengin besinlerde bol miktarda bulunan ve yaşlanmaya karşı etkisi kanıtlanmış olan lifli gıdalardan günde 25-35 gram tüketmeye özen gösterin. Bu besinleri parlak renkleriyle ayırt edebilirsiniz: ıspanak, domates, avakado, kabağın yanı sıra turunçgiller, böğürtlen, çilek ve kiraz gibi meyveler, günlük beslenmenize dahil etmeyi es geçmemeniz gereken lifli besinlerden yalnızca bazıları.
Peki lifli besinleri beslenme düzeninize nasıl dahil edebilirsiniz? İşte size kolayca uygulayabileceğiniz birkaç tavsiye:
Güne yüksek lif içeren karmaşık yapılı karbonhidratlarla başlayın: yulaf gibi tam taneli tahıllar, böğürtlenli ve beyaz değil kepek unlu muffin ya da çilek reçeli sürdüğünüz çok tahıllı bir ekmek ideal seçimler olacaktır. Ayrıca gün içinde atıştırmak için hazırladığınız sandviçlere de birkaç gram lif eklemek için tam tahıllı ekmek kullanabilir, domates, marul, soğan ya da rendelenmiş havuçla zenginleştirebilirsiniz. Esmer pirinç ve son zamanlarda hemen hemen her yerde karşınıza çıkan kinoa da yüksek oranda lif içermeleri sebebiyle tercih edebileceğiniz besinler arasında. Pişirmek besinlerin lif oranını azalttığından, her öğününüzde çiğ sebze ve meyvelere tabağınızda yer vermeye özen gösterin. Son olarak kuruyemişler ve baklagiller, özellikle de mercimek lif yönünden oldukça zengin olduklarından, ana ve ara öğünlerinizde es geçmemeniz gereken besinler arasında yer alıyorlar.

8) Proteinleri es geçmeyin.

Her ana ve ara öğününüzde içeriğinde yüksek oranda protein olan bir besin tüketmeyi ihmal etmeyin, zira proteinler yağ yakmak ve kas kazanmak açısından anahtar rol üstelenen başlıca besin grubu. Özellikle de yoğun bir egzersizi takriben, örneğin kaslarınızı zorladığınız bir yüzme sonrası, protein içeren herhangi bir gıda tüketmek, kas oranınızı arttırmanın tartışmasız olarak en temel koşulu.
Aldığınız protein miktarını arttırmak için, aşağıdaki birkaç öneriyi aklınızın bir köşesine not alın:
Yazın, özellikle de tatildeyseniz, pek çok farklı çeşidine kolayca ulaşabileceğiniz deniz mahsullerini tüketmek, vücudunuza proteinin yanı sıra bol miktarda omega 3 sağlayacaktır, bu sebeple haftada en az iki kere balık yemeyi rutin haline getirebilirsiniz.
Sıcak yaz günlerinde atıştırmak için paketli gıdalara ya da hazır dondurmalara yönelmeden önce, içine taze meyve, kuruyemiş ve yulaf koyduğunuz buz gibi bir kase yoğurdun hem besin değeri yüksek, hem de kalorisi abur cubur alternatiflerine oranla oldukça düşük bir ara/ ana öğün seçeneği olduğunu unutmayın.
Yumurta beyazının saf protein açısından ne kadar zengin olduklarını duymuşsunuzdur, ama bilmiyor olabileceğiniz, içinde hiç yağ bulunmadığı ve büyük bir boy yumurtanın beyazının tamı tamına 4 gram protein ve yalnızca 17 kalori içerdiği!
Uzakdoğu restoranlarında sıklıkla karşılaştığınız edamame gerçekten de iyi bir atıştırmalık alternatifi ve ayrıca harika bir protein kaynağı. Marketlerde donmuş ürün reyonunda bulabilirsiniz, üstelik tüketmek için tek yapmanız gereken birkaç dakika boyunca kaynar suda bekletmek.
4
Bizi Facebook'tan takip edin.

arrow_upward