İdeal Bir İş Gününüzü Uyku Alışkanlıklarınıza Göre Saat Saat Nasıl Tasarlarsınız?

Uyku uzmanı Michael Breus’a göre, uyku tipinizi bilerek çalışma saatlerinizi en iyi şekilde doldurabilirsiniz.

Muhtemelen sabahları bir fincan kahve içmeden işe başlamamış olursunuz.
Ancak Michael Breus’un gördüğü, tam olarak ne zaman kafein almanız gerektiği de uyku tipinize bağlı. Uykuya dalmak ve uyanmak söz konusu olduğunda, Breus dünyada dört çeşit insan olduğunu keşfetti: daha doğrusu 4 çeşit hayvan. Bunlar ayılar, aslanlar, kurtlar ve yunuslar. Her biri, vücudunuzun doğal uyku alışkanlıklarını ve enerji düzenlerini tanımlayan “kronotipi” temsil ediyor. Breus gerçekten bir ayı olduğunuzda kurt gibi davranmamayı bilmenin daha az acı verici uyanmalara sebep olacağını ve genel olarak daha verimli iş günlerine yardımcı olabileceğini söylüyor.

Breus, kronotipinizin vücudunuzun doğal enerji akışından yararlanmak için bir yol haritası sunabileceğine inanıyor. İşte Breus’a göre ayılar, aslanlar, kurtlar ve yunuslar için ideal bir iş gününün nasıl olması gerektiği:

(Tüm tiplere göz atın. Muhtemelen okurken kendinizin hangi türe uyduğunu fark edeceksiniz.)

Ayılar

Ayılar nüfusun% 50-55’idir. Breus ayılar için şu yorumu yapıyor:”Normal uyku programları var, ancak yeterince uyumamış olabilirler.”

● Uyanın ve 10 dakikalık egzersiz ile kan akışını sağlayın.
● Hafif bir kahvaltı yapın: meyve, yoğurt, fındık ve bir bardak su.
● Gününüzü planlamak için 15 dakika kadar sürebilir.
● O zaman kahveyi alabilirsin.

● Çok fazla odak gerektiren bir işle çalışmaya başlayın.
● Kafeininiz yükselirken, erken saatlerde öğle yemeğini almak için dışarıya çıkın ve vücudunuza uyanık ve aktif olma zamanını hatırlatan güneş ışığına merhaba deyin.
● Öğle yemeği öğlen saatlerinde, daha değerli işler için size ikinci bir enerji artışı sağlayacak.
● Saat 2 civarında, enerjiniz tükenmeye başlayacak ancak çok iyi bir ruh hali içinde olacaksınız. Toplantılar, beyin fırtınası derken sizi öğleden sonra ayakta tutacak protein ağırlıklı bir atıştırmalık tüketin.

● Spor yapın.
● Spordan sonra hafif bir akşam yemeği için açık havada dinlenin.
● Akşam yemeğinden sonraki süre sosyalleşmek için en uygun zamandır.

● Saat 22:00’da tüm cihazlarınızı kapatın.
● Saat 23’e kadar tüm ışıklar sönmeli. Ayılar için bu saatler uyku için en doğru saatlerdir.

Aslanlar

Breus, “Aslanlar alarmsız uyanıyor ve genellikle uyandıklarında hava karanlıktır” diyor. A Tipi kişilikler, yani aslanlar çoğu insan uyanmadan önce e-postalarını göndermiş olanlardır ve bu kesim nüfusun yaklaşık %15’ini temsil eder.

● Aslanlar alarm olmadan 5: 30’da kolayca uyanabilirler.
● 6’da yüksek proteinli bir kahvaltı yapın, eğer mümkünse karbonhidratlardan kaçının.
● Meditasyon yapacak bir yer bulun.
● Sabahın erken saatlerinde yapılan bir spor çok iyi gelebilir. Ancak şart değil. Günün ilerleyen saatlerinde de spor yapacak enerjiniz olacak.
● Sabah 9 kahve vakti.

● Kahvaltı zaten üç ya da dört saat önce yapıldı. Bu yüzden bir adet protein barı vb. küçük bir atıştırmalık yiyin.
● En yüksek üretkenlik sürenizi en iyi şekilde değerlendirmek için işinize odaklanın: sabah toplantıları, çağrılar veya birkaç büyük stratejik işle uğraşın.
● Buluşmalar, kişisel toplantılar için bu verimli saatleri harcamayın ve öğle yemeği gibi aralarda halletmeye çalışın.
● Saat 15’ten sonra daha kolay, daha angarya ve daha idari işler için çalışın. Bu saatten sonra yoğun olarak odaklanmanız gereken bir işi kusursuz şekilde yapmanız çok zorlaşacak.

● Güne erken başladınız dolayısıyla enerjiniz öğleden sonraki her saniye daha da tükeniyor. Dolayısıyla mümkünse ofisten olabildiğince erken çıkın.
● Dilerseniz sporunuza bu aralıkta da yer verebilirsiniz.
● Akşam yemeğinin eşit miktarda protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat dengesi sağladığından emin olun.

● Ailenizle vakit geçirmek ya da arkadaşlarla takılmak için hala biraz enerjiniz kalmış olabilir, ancak bunun etkisinin düşük kalmasını isteyebilirsiniz.

Kurtlar

Breus’a göre Kurtlar nüfusun %15-20’sini temsil ediyor. Breus onları şöyle tanımlıyor: “Sabahlardan nefret ederler ve onlar genellikle erteleme butonuna birden çok kez dokunanlardır. Sıkça işe geç kalırlar ve genellikle saat sabah 9:00’da üçüncü fincan kahvelerini içiyor olurlar.”

● Alarmınızı 7’ye ayarlayın, ancak 20–30 dakika daha uyuyabilmeniz ve sonrasında yataktan çıkabilmeniz için ertelemeye izin verin. Evet bu pek eğlenceli olmayacak.
● Bir pencerenin önünde durun ve büyük bir bardak su için. Güneş ışığı, rehidrate olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır.
● 20-30 dakika yürüyüş yapın ya da civarda bisiklet sürün. Beyin fırtınası için iyi bir zaman olabilir.
● E-postanızı henüz açmayın veya iş arkadaşlarınızla etkileşime geçmeye başlamayın. Gün için yapılacaklar listenizi hazırlamanız yeterli.
● Saat 11: 00’de nihayet o kahveyi alabilirsiniz.

● En geç saat 13’te öğle arasına çıkmış olun.
● Öğleden sonra 2’de tekrar işin başında olun. Yapılacaklar listenizdeki zorlu görevlere geçin ya da büyük bir grup beyin fırtınası için hazırlanın.
● Saat 17:00’de hala güçlü ve enerjik olacaksın. Bir şeyler atıştır ve çalışmaya devam et. ● İş arkadaşlarınızdan bazıları eve gitmiş olsa bile devam et. Çünkü akşamın erken saatlerinde enerjileniyorsunuz.

● Egzersizinizi ya da sporunu akşam 7 veya 8 arasında yapabilirsiniz.
● Eğer spor yaparsanız akşam yemeğiniz akşam 8 veya akşam 9 civarında olmalı.

● Tüm cihazlarınızı 23:00’da kapatmaya başlayın.
● Dikkatli olmazsanız, gece geç saatlere kadar kalabilirsiniz.

Yunuslar

10 kişiden birinin yunus olduğunu tahmin eden Breus’a göre, yunuslar “düzensiz uyku programları olan endişeli insanlar”. Genellikle kendilerine uykusuzluk tanısı koyuyorlar ve bütün gece e-posta gönderiyorlar.

● Yataktan atlayın ve spor ayakkabılarınıza koşun. Hafif bir ter atın ve mümkünse biraz güneş alın.
● Saat 07:30’a kadar serin bir duş alın.
● Sabah 8 civarında kahvaltı edin: yarı karbonhidrat, yarı protein, kafein yok (henüz).
● Günlük hedeflerinizi düşünün ya da yapılacaklar listesi hazırlayın, ancak ilk kahve molasına kadar iş arkadaşlarınızla sosyalleşmeyi bekleyin.

● 09:30’a veya 10:00’a kadar küçük bir kahve alın, ancak mümkünse az kafeinli olsun. İnanın kafeine düşündüğünüzden daha az ihtiyacınız olacak.
● 10:00 ile öğle saatleri arası sizin en yüksek yaratıcılık aralığınız. Bu nedenle, gün için belirlediğiniz daha zor ve büyük resim hedefleri üzerinde çalışın.
● Öğle yemeğinden sonra, 13:00 civarında yorulmuş ve biraz tükenmiş hissedebilirsiniz. Bu nedenle masanızı terk edin ve en az 15 dakika doğrudan güneş ışığı ve temiz hava alın.
● 14:00’dan sonra fazlasıyla dinç olacaksınız. 18:00’a kadar detaylı işler için çalışabilirsiniz.

● Bir muz kapıp yoga dersine gidin. Bu saatlerde yüksek kondisyonlu bir antrenmandan kaçının.
● Saat 7’de akşam yemeği yiyin ve bu zamanı ailenizle veya arkadaşınızla sohbet etmek için kullanmayı düşünün. Yunuslar, akşam yemeğini çatışmaları çözmek ve başkalarıyla büyük fikirler aracılığıyla düşünmek için ideal buluyorlar.

● 10:00’a kadar uykunuzu getirecek bir şeyler yapın. Kitap, klasik müzik gibi. Akıllı telefonunuzu kapatın ve yatmadan önce televizyon izleme dürtüsüne karşı koyun. Sıcak bir duş alabilirsiniz.