Lifli yiyecekler beslenmeniz ve sağlığınız için oldukça önemlidir. Midenizi diğer çoğu besinin aksine sindirilmemiş bir şekilde terk eder ve bağırsaklarınıza ulaşırlar. Bağırsaklarınızda ise bağırsak florasını besler, bakterilere yardımcı olur ve birçok farklı faydalı ve sağlıklı işlevde de rol alır.
Bazı lifli yiyecekler aynı zamanda kilo kaybını destekler, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kabızlıkla mücadelede en büyük yardımcılardandır.
Beslenme yönünde söz sahibi otoriteler, günlük olarak aldığınız her 1000 kalori için ortalama 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu miktar kadınlar için günde ortalama24 gram, erkekler için ise 38 gram life tekabül eder.
Ne yazık ki, yine Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin yaptığı araştırmaların sonucunda Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların tahmini %95’i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama günlük lif alımının 16.2 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Lif alımını artırmak nispeten kolaydır – sadece diyetinize yüksek lifli yiyecekleri dahil edin ve faydasını hızlıca görün.
Lifli Yiyecekler İçinde Bulunan Lif Nedir?
Lif, vücudunuzun sindirmeyi başaramadığı her bir karbonhidrat türü için var olan genel geçer bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.
“Diyet lifi” terimi, bitki bazlı gıdaların sindirilemeyen kısımlarını ifade eder. Diğer bağlamlarda “lif” bitki bazlı kumaşa atıfta bulunabilir, ancak beslenmeden bahsederken “lif” ve “diyet lifi” terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılabilir.
Lif, sindirim ve tuvalet düzenliliği, kilo yönetimi, kan şekeri regülasyonu, kolesterol bakımı ve daha fazlası için önemlidir. Ayrıca uzun ömür ve kanser riskini azaltma ile bağlantılıdır.
Colorado Eyalet Üniversitesi’ne göre lif iki kategoriye ayrılır: çözünebilir ve çözünür olmayan lif.
Basitçe söylemek gerekirse, pektin, sakız ve müsilaj gibi çözünür lifler suda çözülürken; hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmeyen lifler aynı tepkiyi göstermez. Vücutta çözünebilir lif sindirilirken çözülür ve jel benzeri bir madde haline gelir. Çözünmeyen lif çoğunlukla vücutta iken şeklini korur.
Hem çözünebilir hem de çözünür olmayan liflerin önemli faydaları vardır. Çözünür lifin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Çözünmeyen lif ise besinlerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırır. Bu genel olarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda dışkı hacmini arttırır, bu da dışkıların daha kolay geçmesini sağlar.
Bitki bazlı gıdaların çoğu hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak her birinin miktarı farklı gıdalarda değişiklik göstermektedir. İyi çözünür lif kaynakları arasında fasulye, mercimek, yulaf ezmesi, bezelye, narenciye, yaban mersini, elma ve arpa bulunur. İyi çözünmeyen lif kaynakları, tam buğday unu, buğday kepeği, kahverengi pirinç, karnabahar, patates, domates ve salatalık içeren yiyecekleri içerir. Fındık ve havuç gibi bazı yiyecekler, her iki tür lif için de iyi kaynaklardır.
Lifli Yiyecekler Nelere Faydalıdır?
Lifli yiyecekler sindirime yardımcı olur
Diyet lifi, dışkı hacmini ve düzenliliğini artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Bu muhtemelen lifli yiyeceklerin en iyi bilinen faydasıdır. Daha hacimli, daha yumuşak dışkılar, sert veya sulu olanlardan daha sağlıklı ve çıkarımı kolaydır, bu da yalnızca hayatı daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kolorektal sağlığın korunmasına da yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet hemoroid ve divertikülit (kolonda küçük, ağrılı keseler) riskini azaltmaya yardımcı olur. Lifli yiyecekler daha birçok midesel problemde çözüm olarak kullanılır.
Lifli Yiyecekler kalp sağlığına iyi gelir
Lifin kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur. Sindirim süreci, kısmen kolesterol ile oluşan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz iyileştikçe, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kandan kolesterol çeker, böylece LDL (kötü) kolesterol miktarını azaltır.
Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek
Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürer. Lifli yiyecekler, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
Lifli yiyecekler olası kanser ile savaşır
Ulusal Kanser Enstitüsü, yüksek lifli bir diyetin riski klinik olarak önemli bir dereceye kadar azaltmadığını iddia ederken, British Journal of Medicine’den 2011 yılında yapılan bir meta-analiz, tahıl lifi ile kolorektal kanser riski arasında negatif bir ilişki buldu.
Daha yakın tarihli bir hayvan deneyi, lifin ancak bir kişinin doğru türde ve miktarda bağırsak bakterisine sahip olması durumunda bu faydaya neden olabileceğini öne sürdü. Lif, alt kolondaki bakterilerle doğal olarak reaksiyona girer ve bazen bütirat adı verilen ve kanser hücrelerinin kendi kendini yok etmesine neden olabilen bir kimyasala fermente olabilir. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla bütirat üreten bakteriye sahiptir ve yüksek lifli bir diyet bakterinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmadaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.
Uzun ömür
Yakın tarihli bir araştırma, tam tahıllı ekmek, tahıl ve makarna gibi gıdalardan elde edilen tahıl lifinin özellikle etkili olduğunu öne sürüyor. 14 yıllık bir süre boyunca yapılan gözlemde, en fazla tahıl lifi yiyenlerin ölme olasılığı, en az yiyenlere göre yüzde 19 daha az çıkmış. Bu durum da lifli yiyecekler adına faydasını kanıtlıyor.
Yeni araştırmalar, lifin, varlığı uzun süredir bilim adamlarını şaşırtan gıda alerjilerini önlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor. Yine, bu teori, bağırsaktaki lif ve bakteri arasındaki etkileşime iner.
Alerjik reaksiyonlar ve astım
Bilim adamları, insanların yer fıstığı ve kabuklu deniz ürünleri gibi alerjilerle yaygın olarak ilişkilendirilen gıdalardan kaynaklı alerjenlerle mücadele etmek için doğru bağırsak bakterilerini üretmediğini teorize ediyor. Doğru bakteriler olmadan, bu gıdaların parçacıkları bağırsak yoluyla kan dolaşımına girer. Lif, bağırsağı güvende tutmaya yardımcı olan Clostridia adlı bir bakterinin üretilmesine yardımcı olur.
Aynı mantık, lifin neden astımlı insanlara yardımcı olabileceğini de açıklıyor. Bağırsak florasından kaçan ve kan dolaşımına giren istenmeyen partiküller, astım iltihabı gibi bir otoimmün tepkiye neden olabiliyor. 2013 yılında yapılan bir hayvan deneyi, yüksek lifli bir diyetle beslenen farelerin, düşük veya orta lifli bir diyetle beslenen farelere göre astım iltihabı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde beslenmenize kademeli olarak dahil etmek önemlidir.
Lifli yiyecekler nelerdir?
Armut: Orta boy, taze armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram
Çilek: 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.
Avokado: 1 fincan taze avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram
Elma: Orta boy, taze elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram.
Ahududu: Bir fincan taze ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 gram lif içerir.
Muz: Orta boy bir muz 3.1 gram lif içerir. 100 gramda ise 2.6 gram lif bulunur.
Lifli Yiyecekler
Diğer yüksek lifli meyveler
Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram.
Böğürtlen: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram.
Havuç: 100 gram taze havuçta 2,8 gram lif bulunur.
Pancar: 100 gram taze pancarda 2,8 gram lif bulunur.
Brokoli: 100 gram başına 2,6 gram lif.
Enginar: 1 küre enginarda 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram.
Brüksel lahanası: 100 gram çiğ Brüksel lahanası başına 3,7 gram.
Diğer yüksek lifli sebzeler
Ispanak: 100 gram ıspanakta 2.2 gram.
Domates: 100 gram domateste 1.2 gram.
Mercimek: 100 gram pişmiş mercimek başına 7,3 gram.
Barbunya: 100 gram pişmiş barbunyada 6,8 gram.
Ayıklanmış bezelye: 100 gram pişmiş bezelye başına 8,3 gram.
Nohut: 100 gram pişmiş nohutta 7,6 gram lif.
Diğer yüksek lifli yiyecekler:
Lifli Yiyecekler
Pişmiş siyah fasulye: 100 gramda 8.7 gram.
Pişmiş edamame: 100 gramda 5.2 gram.
Pişmiş lima fasulyesi: 100 gramda 7 gram.
Kuru fasulye: 100 gramda 5.5 gram.
Yulaf: 100 gram yulaf başına 10.1 gram lif.
Patlamış mısır: 100 gram başına 14.4 gram.
Diğer yüksek lifli tahıllar
Badem: 100 gram bademde 13.3 gram lif.
Chia tohumu: 100 gram başına 34.4 gram
Taze Hindistan cevizi: 9 gram
Antep fıstığı: 10 gram
Ceviz: 6.7 gram
Ayçiçeği çekirdeği: 11.1 gram
Kabak çekirdeği: 6,5 gram
Tatlı patates: Haşlanmış orta boy bir tatlı patates 3,8 gram lif içerirken 100 gram tatlı patateste 2,5 gram lif bulunur.
Tüm değerler 100 gramlık porsiyon içindir.
Bitter çikolata
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli ve aynı zamanda faydalı lifli yiyeceklerinden biridir. Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
Lif içeriği: 100 gramda 10.9 gram
Patates Diyeti: Bir Haftada 6 Kilo Verdiren Diyet
This post is also available in: English
Yorumlar (0) Yorum Yap