ODTÜ - Siyaset Bilimi ve Kamu Yönetimi
12 Temmuz 2020
En Temel Yoga Hareketleri – Yoga Vücudunuzu Nasıl Etkiliyor? Hangi Kasları Çalıştırıyor?
yoga hareketleri
Araştırmalar düzenli bir yoga uygulamasının fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınızı önemli ölçüde geliştirebilen, esneklik, zindelik, denge, kas gücü ve omurga hareketliliğini içerdiğini kanıtlamıştır. Peki, yoga pozlarını yaparken hangi kasınız çalışıyor, nasıl etki ediyor biliyor musunuz? 15 yoga pozunda hangi kaslarınız çalışıyor? En temel yoga hareketleri neler birlikte bakalım.

En Temel Yoga Hareketleri


1) Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Aşağı Bakan Köpek
Bu poz, tüm vücudu çalıştıran, geren ve güçlendiren bir pozdur. Üstelik çoğu yoga türünün ana pozlarından biridir. Dört ayak üzerine çıkın. Bileklerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi de kalçalarınızın altında tutun. Ayak parmaklarınızı mata takın, ellerinizi yere bastırın ve bacaklarınızı düzleştirin. İhtiyacınız varsa, dizleri hafifçe bükebilirsiniz. Yaklaşık 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın.




2) Plank (Phalakasana)

plank
Yoga hareketleri arasında popüler bir poz olan Plank, göbeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olsa da, aslında tüm vücudunuzu çalıştırır. Önemli olan nefesinizi düzgün ayarlamak ve onu düzgün kullanmaktır. Birkaç Plank türü vardır. Hangisinin seviyenize uygun olduğunu seçebilirsiniz. Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olmalı, sırtınız düz durmalı. Eğer mümkünse bacaklarınızı yukarı kaldırın, aksi takdirde dizlerinizin üzerinde de kalabilirsiniz. Her iki durumda da, düz çizgiyi başınızın üstünden ayaklarınıza veya kalçalarınıza kadar tutmanız çok önemlidir.


3) Yukarı Doğru Plank (Purvottanasana)

Yukarı Doğru Plank
Yukarı Doğru Plank, üst vücudunuzu germenin yanı sıra kollarınızın, bacaklarınızın ve göbeğinizin gücünü arttırmak ve dengeyi iyileştirmek için çok iyi bir pozdur. Ayaklarınızla yüzleşirken ellerinizi arkanıza koyarak başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, bir bacağınızı uzatın, ardından diğer bacağınızı ve ayak parmaklarınızı yere bastırın.




4) Genişletilmiş Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana)

Genişletilmiş Yan Açı Pozu
Bu poz, belin kenarlarını çalıştırmak ve bacakları güçlendirmek, kalçaları, hamstringleri, omuzları, göğsü ve omurgayı germek için tasarlanmıştır. Ayrıca akciğerleri açar, sindirimi iyileştirir ve stresi hafifletmeye yardımcı olur.
Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırarak başlayın. Sağ ayağınızı 90 derece çevirin. Kalçalarınızı arkaya doğru döndürün ve sağ elinizi ileri doğru uzatın. Eğilmeye başlayın ve sol elinizi gökyüzüne doğru esnetirken sağ elinizi ayak bileğinize, dizinize veya yere koyun. Sağ kolunuz ve sol kolunuz aynı doğrultudan olşun. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.


5) Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Ağaç Duruşu
Yoga dünyasında yeniyseniz, bu pozu uygulamak başlamak için iyi bir yerdir. Dengenizi geliştirecek ve size nasıl nefes alacağınızı öğretecektir. Ayrıca bacak kaslarınızı, ayak bileklerinizi ve iç uyluklarınızı güçlendirir.
Ayaklarınızla birlikte başlayın, sonra yavaşça sol dizinizi kaldırın. Sonra sol ayağı iç üst uyluğunuza veya iç alt baldırınıza yerleştirin (diz alanınızdan kaçınmaya dikkat ederek) ve kollarınızı gökyüzüne kaldırın. 8-10 nefes alın. Diğer bacağa geçin.




6) 1. Savaşçı (Virabhadrasana I)

1. Savaşçı
Bu poz aynı zamanda birçok yoga uygulamasında ana pozlardan biridir. Göbeğin ve tüm alt vücudun gücünü arttırmak için gereklidir, aynı zamanda kalça ve uylukları germek için de harikadır. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın, ayağı matın üzerine düz olarak yerleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın. Kollarınızı avuç içlerinizle birlikte kaldırın. 8-10 nefes alın, sonra diğer bacağa geçin.

7) 2. Savaşçı (Virabhadrasana II)

2. Savaşçı
Bir diğer son derece önemli olan yoga hareketlerinden 2. Savaşçı, kalçalarınızı ve iç uylukları germenize yardımcı olur ve dengeyi iyileştirmek için faydalıdır. Sindirimi iyileştirmeye ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sol ayağınızı 90 derece, sağ ayağınızı 45 derece döndürün. Ön dizinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, sağ elinize bakın. 8-10 nefes alın ve diğer tarafa geçin.


8) Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

Oturarak Öne Eğilme
Bu poz, alt ve üst sırt ve hamstringleri germek için çok iyidir, tüm vücudu açar, rahatsız edici bir pozisyonda nefes almayı öğretir. Ayrıca baş ağrısı ve endişe ile baş etmenize yardımcı olur ve yorgunluğu azaltır. Bacaklarınızla birlikte oturmaya başlayın ve belinizden ileri doğru uzamaya başlayın. Maksimum esnemenize ulaştıktan sonra 8-10 nefes alın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.




9) Köprü (Setu Bandhasana)

köprü
Yeni başlayanlar için bir başka önemli poz Köprü duruşudur. Bu duruş vücudun önünü germek ve vücudun arkasını güçlendirmek için harikadır. Ayrıca kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirir, stresi hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak akciğerleri ve tiroid bezini açar.
Kalçanızı kaldırın ve 8-10 nefes bu pozda durun.

10) Çocuk Duruşu (Balasana)

Çocuk Duruşu
Çocuk pozu olarak da bilinen bu hareket, stres veya gerginlik gidermek için en iyi dinlenme pozudur, aynı zamanda sindirim için de çok iyidir. Mat üzerinde dizlerinizin üzerinde oturmaya başlayın, sonra elleriniz öne doğru uzanarak başınızı yere indirin. Ellerinizi yan taraflara da koyabilirsiniz. Ve sonra rahatlayın.


11) Kobra (Bhujangasana)

Kobra
Bu, sırtınızı düzleştirmek, göğsünüzü ve omuzlarınızı açmak için harika bir poz. Ayrıca belin sertliğini de azaltır. Aşağı doğru bakan köpek pozundan başlayın. Sonra Plank pozuna geçin. Dirseklerinizi bükün ve yavaşça yere indirin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve yavaşça sırtınızı kaldırın. 8-10 nefes alın.




12) Yay Pozu (Dhanurasana)

Yay Pozu
Bu poz vücudun tüm uzuvlarını çalıştırır. Tüm sırtı güçlendirir, duruş ve omurga esnekliğini geliştirir. Dizlerinizi bükün, uyluklarınızı yerden kaldırın. Sonra arka tarafınızdan ayak bileklerinizi tutun.. 8-10 nefes burada kalın.

13) Tekne Pozu (Navasana)

Tekne Pozu
Tekne Pozu stresten arınmanıza yardımcı olur. Sindirimi geliştirir, böbrekleri, tiroid ve bağırsakları uyarır. Uylukları ve beli güçlendirir. Oturmaya başlayın, dizlerinizi bükün, geriye yaslanın ve ayaklarınız kaldırın. Bu pozisyonda rahat hissediyorsanız, kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Vücudunuz V şeklinde olacak biçimde bacaklarınızı ayarlayın. 8-10 nefes alın.


14) Balık Pozu (Matsyasana)

Balık Pozu
Bu poz hamstringleri ve sırtı güçlendirir. Kalçaları ve göğüs kafesini açar. Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi bükerek başlayın. Ellerinizi kalçalarınızın altına kaydırarak üst vücudunuzu kaldırın. Önkollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun ve üst sırtınızı yerden kaldırın.




15) Rüzgar Giderici Poz (Pavanamuktasana)

Rüzgar Giderici Poz
Bu poz, toksik maddelerden arınmanıza yardımcı olur. Arkanıza yaslanın ve her iki dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi ellerinizle tutarak alt karnınıza bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü kaldırın ve dizlerinize yaklaştırın. 8-10 nefes bu pozisyonda kalın.
3

arrow_upward