Kötü Bir Alışkanlığınızdan Kurtulmanın 4 Aşamalı Olan 66 Günlük Bilimsel Yöntemi

Hepimiz, her gün bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde tekrar ettiğimiz bazı alışkanlıklara sahibiz. Günlük hayatımızda ihtiyacımız olan diş fırçalamak, yemek yemek, uyumak gibi rutinlerin yanında bize zarar veren, aslında yapmaktan çok da hoşlanmadığımız ama vazgeçemediğimiz alışkanlıklarımız da var.

The Power of Habit (Alışkanlığın Gücü) kitabının yazarı Charles Duhigg, alışkanlıkların doğuştan olmadığını, onları bizim oluşturduğumuzu söylüyor. Duhigg’e göre iyi, kötü, ya da önemsiz olarak nitelendirdiğimiz alışkanlıklarımız, “alışkanlık döngüsü” denilen bir psikolojik yapıyla başlar.

Bizi içten içe yiyip bitiren bu döngü, üç bölümden oluşur. Öncelikle, davranışın beynimize iletildiği tetikleyici süreç gerçekleşir. Daha sonra davranışı gerçekleştiririz ve sonraki aşamada ise beyin, davranışı gerçekleştirdiğimizde ters bir durumla karşılaşmadığında “ödüllendirme” süreci gerçekleşir.

Sigara içmek, tırnak yemek, geç saatte uyumak, aşırı abur cubur tüketimi, yalan söylemek… Farkında olmadan sürekli tekrarladığımız bu gibi alışkanlıklardan kurtulmak zorlu bir süreç olsa da, biraz sabredince, insanlık için küçük, kendiniz için büyük bir adım atmış olacaksınız.

Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada, Phillippa Lally ve ekibi, yeni bir alışkanlığa başlamasının ne kadar sürdüğünü öğrenmek için 12 hafta boyunca 96 kişiyi gözlemledi.

Katılımcılar, yeni bir alışkanlık seçti ve 12 hafta boyunca her gün davranışın ne kadar otomatikleştiğini bildirdi. Sürecin sonunda, Lally sonuçları analiz etti ve katılımcıların yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesinin 66 gün sürdüğünü keşfetti. Bu demek oluyor ki, kötü alışkanlıklarımızı iyi olanlarla değiştirebilmemiz, 66 gün sürecektir. Örneğin, yatmadan önce dizi izlemek yerine kitap okuyabilir; yemeğin yanında kola tüketiyorsanız yerine su tercih edebilirsiniz.

İşte bu 66 günü başarılı bir sonuçla atlatabilmeniz için aşmanız gereken 4 aşama:

1) Kötü alışkanlığınızla yüzleşin. (1-22 Gün)

Sürekli tekrarladığınız “o” davranışın, kötü bir alışkanlık haline geldiğini kabul edin. Kendinize bunu söyleyin. Ailenize ve iş arkadaşlarınıza bir göreviniz olduğunu söyleyin. Eğer eski alışkanlığınıza geri dönerseniz ve yenisine uyum sağlayamadığınızı düşünürseniz onları, sizi gözlemleyecek bir bekçi olarak düşünün. Size kararınızı hatırlatmalarını, gerekirse size bağırmalarını söyleyin.

Üzerinizde baskı hissedin. Diğer insanları hayal kırıklığına uğratmanın ve kendinize verdiğiniz sözü tutmamanın oluşturduğu baskı, alışkanlığınıza geri dönmenize engel olacaktır çünkü bazen kendinizi hayal kırıklığına uğratmak, başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan daha kolay gelir.

2) Kendinizi sorgulayın. (22-44 Gün)

Hayatınıza iyice bir bakın. Biraz derinlere inip, kendinizi dinleyin. Hayattan ne istiyorsunuz? Neden böyle davranıyorsunuz? Kendinizi nasıl göstermek istiyorsunuz?

Kötü bir alışkanlığınızı bırakırken ya da yerine sağlıklı bir alışkanlık edinirken neden bunu yaptığınızı ve bunun hayatınızı nasıl etkileyeceğini kendinize sorun.

Eğer bilinçaltınızda bu sorulara bir neden bulabiliyorsanız, bu 66 günlük süreci daha kolay bir şekilde tamamlayabilirsiniz çünkü sizi destekleyen bir içsel güce sahip olacaksınız.

3) Işığı görün. (44-66 Gün)

Üçüncü aşama, son hamlenizi yapacağınız noktadır. Ancak hala dişinizi sıkmanız gereken 22 gün daha var. Bu aşamada, devam etmeniz için sizi itecek bir şeyler bulmalısınız. Güçlü ve iradeli olmanız gereken yalnızca 22 gün kaldı.

Tünelin sonundaki ışığa ulaşmaya çok yakınsınız.

4) Kendinizi ödüllendirin. (66+)

Eski bir alışkanlığın bitişini ya da yeni bir alışkanlığın doğuşunu pekiştirmenin tek yolu, kutlamaktır. Bir parti verin, arkadaşlarınızla ya da ailenizle güzel vakit geçirin.

İnsanların bırakmanızı umduğu bir alışkanlıktan kurtulduysanız, onlar da sizinle birlikte bunu kutlamaya istekli olacaktır. Kim bilir, belki de bunu her yıl yapacağınız bir gelenek haline getirebilirsiniz.