Kardiyo Egzersizleri: Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Etkili Hareketler

Kardiyo egzersizleri, sağlıklı yaşam için hayatında spora yer verenlerin sıklıkla tercih ettiği hareketler arasında. Kilo verme ve sıkılaşma hayali kuran pek çok kişi, sağlıklı yaşam ve fit bir görüntü için spor salonuna gitmek gerektiğini düşünüyor. Oysa kardiyo egzersizlerini evde yapmak da mümkün.

Başta kalp ve damar sağlığını korumak için önerilen kardiyo, doğru hareketler sayesinde son derece etkili hâle gelebilmesiyle spor için sıklıkla tercih ediliyor. Hâl böyle olunca da sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyip yoğun hayat şartlarından buna çok vakit ayıramayanlar, kardiyoya yöneliyorlar.

Kardiyo Nedir?

Kardiyo kelimesinin kökeni eski Yunancada “kardia” olarak bilinen ve kalp anlamına gelen kelimeye dayanıyor. Bu noktada kardiyo egzersizlerinin de kalp sağlığı için yapılan ve nabzın düzenlenmesini sağlayan hareketler anlamına geldiği söylenebilir. Kalp kapasitesinin artırılması için vücudun gerekliliklerine göre antrenman yapılmasını sağlayan kardiyo, nabzınızın günlük hayatta çok daha düzenli olmasını sağlıyor. Bu noktada kardiyonun, ritmik hareketlerin ardı ardına sıralandığı bir egzersiz çeşidi olduğu söylenebilir.

Kardiyo antrenmanları esnasında vücudun büyük kas gruplarının düzenli ve ritmik bir şekilde kullanılması bu antrenmanlardaki asıl amaçlardan. Kollar, bacaklar ve sırt bölgesinde bulunan kaslar kullanılarak kalp atış hızının maksimuma ulaşması gerekiyor. Maksimum seviyede kalma süresi, antrenmanlar sayesinde gittikçe uzatılarak kalbin kapasitesinin artırılması sağlanıyor. Bu anlamda da kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler rahatsızlıkların daha en başından oluşmasını engelliyor.

Kardiyo Egzersizleri Hangileridir?

Kardiyo egzersizleri, kalp atışını hızlandırırken aynı zamanda ter atmanıza yardımcı olacak hareketler topluluğu olarak özetlenebilir. Bu noktada kardiyo yapmak isteyen kişiler, birçok farklı hareketi evlerinde dahi yaparak sağlıklı bir hayat sürebilirler. Doğru ve düzenli şekilde devam ettiğinizde çabucak kilo vermenizi sağlayacak kardiyo hareketleri, evinizin konforunda yapabileceğiniz egzersiz çeşitlerine de sahip.

Kardiyo egzersizlerinin neler olduğunu ve nasıl yapılması gerektiğini gelin birlikte inceleyelim.

1) İp Atlamak

Yapılan bağımsız çalışmalar, ip atlamanın en iyi kardiyo egzersizlerinden biri olduğunu gösteriyor. Düzenli tekrar eden hareketler ve büyük kas gruplarının aynı anda çalışması gibi etkileri, ip atlamayı ideal bir egzersiz hâline getiriyor. Faydalarını net bir şekilde gösterebilmek adına ip atlamayla ilgili yapılan bir çalışmadan da bahsetmek gerek. 15 hafta süren bir araştırmada sporcular iki farklı gruba ayrılarak teste tabi tutuluyor.

Her iki grubun da antrenman zorluğu benzer şekildeyken aralarındaki tek fark ip atlamanın sürece dâhil edilmesi. Spor yaparken ip atlamayı da programa dâhil eden grubun diğer ekibe göre çok daha dengeli, dayanıklı ve çevik olduğu tespit ediliyor. Bu noktada ip atlamak, kardiyo egzersizleri arasında kendisine oldukça önemli bir yer bulmuş hâlde.

İp atlamak evde de oldukça kolay şekilde yapılabilecek antrenmanlar arasında. Faydalarından yararlanabilmek içinse doğru ve düzenli şekilde ip atlamak son derece önemli. Bu noktada ip atlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini bu listede bulabilirsiniz:

• İp atlarken çıplak ayak olacaksanız zeminin çok sert olmamasına dikkat etmelisiniz. Bu süreçte dizlerinize zarar vermeden ideal duruşu tutturmanız oldukça önemli.
• Evde de olsa ip atlarken darbeyi emen bir ayakkabı giymeye çalışın.
• Herhangi bir ani hareketle kaslarınızı zorlamamanız için her antrenman öncesi ısınmayı mutlaka yapın.
• İpin boyunun sizin için ideal uzunlukta olduğundan emin olun.
• Evde antrenman yapacaksanız ipinizin atlama sırasında herhangi bir yere takılmadığından emin olun.
• İp atlarken omuzlarınızı serbest hâlde bırakın.
• Dirseklerinizin ip atlarken vücudunuza yakın olduğundan emin olun.
• Antrenman sonuna gelirken bir anda atlamayı bırakmayın. Temponuzu azaltarak bırakmanız, sağlığınız açısından çok daha iyi bir tercih.

Hız ve çeviklik kazandıracak ip atlama antrenmanı dışında da yapabileceğiniz birçok kardiyo egzersizi mevcut. Her biri benzer amaca hizmet etse de çalıştırdıkları kas grubu sayesinde farklı kombinasyonlarla tercih edilebiliyor.

2) Gölge Boksu

Adını ilk defa duyanlar için şaşırtıcı gelse de gölge boksu, son derece faydalı bir kardiyo egzersizi. Hayali yumruklar attığınız bu antrenmana günde yarım saat dahi ayırsanız 400 kaloriden daha fazlasını yakabilirsiniz. Karşılıklı iki sporcunun mücadele etmesi yerine kişinin kendi evinde boks yapması olarak tanımlanan bu idman, oldukça faydalı.

Gölge boksunu evde yapmayı tercih ettiğinizde rakibiniz yine sizsiniz. Bu noktada gelişiminiz, karşınızda bulunan sporcuya değil direkt olarak size bağlı. Kondisyonunuzu geliştirmek için oldukça faydalı olan bu antrenmanda kendinizle mücadele içinde olacaksınız.

Kişisel bir aktivite türü olan gölge boksu, antrenmanlardan önce ısınma amaçlı yapılabilir. Öte yandan kondisyonu geliştiren bir disiplin olduğu için direkt olarak tek başına da tercih edilebilir. Resmî olarak belirli kurallar olmasa da gölge boksunda kol ve bacak çalışması sırasında kişinin kendisini tanıma şansı olur. Strateji belirlemek, vücudunu tanımak ve kardiyo egzersizi yapmak isteyenler için gölge boksu, oldukça ideal antrenman türleri arasında.

3) Kürek Çekme

Kürek çekme egzersizi, büyük kas gruplarını çalıştırmasıyla oldukça iyi bir antrenman yapmanızı sağlıyor. Kalp atış hızınızın artmasına yardımcı olan kürek çekme antrenmanı, bu noktada oldukça iyi bir kardiyo egzersizi. Gerçekten kürek çekme şansı bulanlar için son derece keyifli olacak bu antrenman, spor aletleriyle de yapılabilir. Aynı hareketlerin tekrarlanmasıyla vücudun ısınmasını sağlayan bu spor, aynı zamanda bacaklar için de ideal bir antrenman.

Kas kütlenizin büyümesine yardımcı olacak kürek çekme antrenmanı, kalp hızınızın da artmasına yardımcı oluyor. Bu sayede nabzınızı sağlıklı aralıkta uzun süre tutarak dayanıklılığınızı artırma şansı yakalayabiliyorsunuz. Düzenli şekilde yapılan antrenmanlar sonucunda sıkılaşmanıza da yardımcı olan kürek çekme, spor salonlarında yapılabilir. Elbette daha önce de söylediğimiz gibi gerçekten kürek çekme imkânı bulursanız bu spordan oldukça keyif alacağınıza eminiz.

4) Koşu

Kardiyo için en önemli spor türlerinden biri olan hafif tempolu koşu, dayanıklılığını artırmak isteyenler için birebir. Özellikle açık havada yapılan hafif tempolu koşular, nefesinizi de kontrol etmenize yardımcı oluyor. Bacakların ve karnın yoğunlukta çalıştığı bu spor türü, nabzınızın hızlı şekilde yükselmesini sağlar. Yapacağınız koşunun sağlıklı olması içinse dikkat etmeniz gereken bazı hususlar mevcut:

• Koşu öncesi mutlaka ısınmanız gerek. Bu sayede bacaklarınız, kollarınız ve hatta bilekleriniz koşuya hazır hâle gelecek.
• Sağlıklı koşunun sırlarından biri de doğru ayakkabı tercihi. Ayak tabanınızı rahatsız hissettirmeyecek, iyi hava alan bir ayakkabı sayesinde sağlıklı bir koşu imkânı elde edebilirsiniz.
• Herhangi bir rahatsızlığınız bulunuyorsa mutlaka doktorunuzla bu özel durumu konuşun. Nabzınızın yüksek olması sizin için bir sorun teşkil etmiyor olmalı.
• Koşu sırasında terlemeyle meydana gelen sıvı kaybını yerine koymayı ihmal etmeyin. Bol sıvı tüketimi, bu sürecin en önemli noktaları arasında.
• Yemekten hemen sonra koşmayın. Uzun bir koşu antrenmanı için doğru zamanın genellikle son yemek öğününden 2 saat sonra olduğu söyleniyor.
• Kardiyo egzersizleri arasında oldukça rağbet gören koşunun vücuda olan faydalarını öğrenenler, bu spora yöneliyorlar.
• Özellikle uyku kalitesinin dahi iyileşiyor olması koşunun düzenli şekilde yapılması konusunda âdeta bir teşvik niteliğinde.
• Kilo vermenizi sağlayacak koşu antrenmanının aynı zamanda kas ve iskelet sistemini de güçlendirdiği biliniyor.

5) Yüzme

Yüzme sporu, birçok kas grubunun aynı anda aktif çalıştırılmasını sağladığı için ideal kardiyo egzersizleri arasında. Yüksek kalori yakımı sağlayan bir spor olmasının yanı sıra oldukça eğlenceli hâliyle yüzme, sıklıkla tercih ediliyor. Kilo kontrolünü sağlayan sporlar arasında oldukça önemli bir yerde olan yüzme, sağlıklı bir hayat için de oldukça gerekli. Özellikle her kas grubunu çalıştırmasıyla dayanıklılığı artıran yüzme, nefes kontrolü yapmanıza da yardımcı.

Su, yüzme esnasında vücutla tamamen temas hâlinde olduğu için yoğunluğuyla basınç oluşmasını sağlar. Bu noktada basınç, kan dolaşımının artmasını destekleyici niteliğiyle kardiyonun ideal seçenekleri arasında sayılıyor. Kalp ritmini de düzenlemeye yardımcı olan yüzme, kardiyovasküler sistemin her zaman dayanıklı ve sağlıklı olmasını destekleyici nitelikte. Bu sayede yüzme, başta kalp sağlığı olmak üzere son derece faydalı sporlardan birisi olarak görülüyor.

Kardiyo Egzersizlerinin Ne Gibi Faydaları Var?

Kardiyo egzersizleri, sıralanan tüm antrenman şekillerindeki faydaları içeriyor. Öte yandan bu sporların düzenli şekilde yapılması, çok daha sağlıklı bir hayatın da anahtarı. Bu noktada kardiyo egzersizlerinin ne gibi faydaları olduğunu öğrenmek, hareketsiz hayat sürenlerin spora başlamasına yardımcı olabilir. Evde ya da spor salonunda kardiyo yapmanın sağlığınıza etkilerini şu şekilde özetleyebiliriz:

• Yağ yakımını hızlandırıcı etkisi bulunuyor.
• Doğru teknikle yapılan kardiyo, dengeli beslenmeyle desteklendiğinde fazla kilolardan kurtulmanızı sağlıyor.
• Kalp ve damar sağlığını destekleyici özelliklere sahip.
• Egzersiz sırasında kalp atış hızı arttığı için kan akışı da daha fazla meydana geliyor. Bu durumda damarlar çalıştıkça çok daha elastik bir hâle gelerek kaslara daha çok oksijen taşınmış oluyor.
• Bağışıklık sistemine de katkı sağlayan kardiyo egzersizleri, vücudunuzun çok daha dirençli olmasının en büyük yardımcıları arasında.
• Kardiyo egzersizleri esnasında doğal ağrı kesici olarak da bilinen endorfin hormonu salgılanıyor. Bu sayede düzenli antrenman yapan kişilerde ağrı eşiği çok daha yüksek olma eğiliminde.
• Kan şekerinin de kontrol altına alınmasına yardımcı olan kardiyo egzersizleri, gün içinde açlığa bağlı değişimin olmamasına destek oluyor.
• Tüm sistemin sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olan kardiyo egzersizleri, kişinin kendisini çok daha iyi hissetmesini sağlıyor.

Alanında uzman sağlık çalışanları, haftada en az 2,5 saatlik kardiyo antrenmanı öneriyor. Özellikle bilgisayar başında çalışan beyaz yakalıların hareketsiz yaşantıdan dolayı yaşadıkları sıkıntıları en aza indirmeyi hedefleyen kardiyo, oldukça faydalı oluşuyla ön planda. Sandalyede gün boyu hareketsiz kalan kasların kuvvetlenmesini sağlayacak kardiyo egzersizleri, size oldukça iyi gelecek.