17 Maddede Dopamin Seviyesini Yükselterek İsteksizlikten Nasıl Kurtuluruz?

Bir nörotransmitter olan Dopamin beyin hücreleri arasındaki iletişime olanak sağlayan kimyasal bir molekül. İnsan vücudundaki tüm nörotransmitterler gibi o da büyük işler başarıyor. Dopamin pek çok fonksiyonda görev alıyor. Fiziksel performansımızdan tutun da ruh sağlığımıza, hatta gün içindeki düşünsel verimimize kadar…

Özetle Dopamin heyecanlı, kıpır kıpır, yaşam dolu bir hayatın anahtarıdır diyebiliriz. Dolayısıyla Dopamin seviyemiz ne kadar düşükse hayatımız o kadar renksiz, tatsız bir hal alır.

Elbette hiçbirimiz bu renksiz ve tatsız hayatı yaşamak istemiyoruz. Dolayısıyla Dopamin seviyelerimizi nasıl arttırabiliriz ona odaklanalım.

1) Egzersiz

Vücudumuz hareket etmemizi istiyor. Eğer hareket etmezsek ne yazık ki hastalanıyoruz. Bunun nedenlerinden birisi de Dopamin eksikliği. Egzersiz yaptıkça, daha da fazla dopamin salınması, egzersizi doğal olarak yapmak istememizle sonuçlanıyor.

2) Yoga ve Meditasyon

Yoga aslında aerobik bir egzersiz olarak geçiyor. Yoga tek başına bazı hareketlerden ibaret değil, bunun yanında meditasyon ve nefes çalışmaları da mevcut. Sadece meditasyon yapmak bile, uzun vadede dopamin düzeylerini arttırıyor. Fakat bu meditasyon hareket ile birleşince ortaya inanılmaz bir dopamin açığa çıkıyor.

3) Şeker ve Karbonhidrat

Rafine yani işlenmiş olan tüm karbonhidratlar bağırsaklarda emilirken basit şekerlere dönüşür. Dolayısıyla şeker tüket ile beyaz ekmek tüketmek arasında teorik olarak hiçbir fark yok. Şeker çok kısa sürede beyindeki haz merkezlerini uyarıyor ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor, bu doğru. Fakat bu hissiyat çok kısa süreli. Ayrıca zaman beyniniz buna karşı duyarsızlaşıyor. Yani aslında farkında olmadan aynı etkiyi alabilmek için yediğiniz şeker ve karbonhidrat miktarını arttırıyorsunuz. Zamanla da etki tümüyle siliniyor, uzun vadede dopamin seviyelerinde büyük düşüşler yaşıyoruz.

4) Doymuş Yağ

Doymuş yağ bakımından zengin olan yiyecekleri gereğinden fazla tüketmek uzun vadede dopamin düzeylerini alt üst ediyor. Dolayısıyla yağ seçimlerinizi mümkün olabildiğince doymamış yağlardan ve hatta mümkünse zeytinyağından yana kullanın.

5) Alkol

Alkollü içecekler dopamin tarafında şekerle benzer etkiler yaratıyor. Alkol de zamanla dopamin reseptörlerini duyarsızlaştırıyor. Ayrıca pek çok alkollü içeceğe dışarıdan şeker ekleniyor, alkolün kendisi de bir şeker zaten.

6) Kahve ve Çay

Günde 1 kupadan (200 mg) kafein tüketmek de ne yazık ki dopamin reseptörlerini duyarsızlaştırıyor. Bunun yerine çay içebilirsiniz. Çayın içerisinde bulunan L-Teanin maddesi dopamin sentezini artırır.

7) Kaliteli Protein

Dopaminin yapı taşı olan tirozin ve metabolizma için gereken demir ile bakır kaliteli proteinlerde bulunur. Bunun en kolay ve ucuz yolu ise yumurta tüketmektir. Diğer seçenekler kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri. Eğer vegan beslenenlerdenseniz soya fasuyesi ve bakla başta olmak üzere baklagilleri ve ürünlerini tüketebilirsiniz.

8) Tirozin İçeren Diğer Besinler

Tirozin açısından zengin olan kaliteli proteinler dışında şu besinlere de yönelebilirsiniz; kuruyemiş, çekirdek, avokado, muz, ve karpuz. Doğrudan dopamin içeren besinleri tüketmek ise çok da anlamlı değildir. Çünkü burada alacağınız dopamin beyinde kullanılamıyor.

9) Probiyotik

Probiyotik bakteriler bağırsaklardaki dopamin sentezini arttırır. Ayrıca artmış bağırsak geçirgenliğini azaltarak kana karışan bakteriyel toksin miktarını düşürür, dopamin reseptörlerinin duyarlılığını artırır.

10) D Vitamini

Güneş altında zaman geçirmek elbette önemli fakat bu bazen yetersiz kalabiliyor. Eğer baktırmadıysanız mutlaka D vitamini düzeylerinize baktırın. D vitamini kemik sağlığından beyin sağlığına, serotonin düzeylerinden dopamin düzeylerine kadar pek çok noktada büyük önem taşıyor.

11) Uyuyun

Her gece en az 7 saat uyumak dopamin seviyenize büyük oranda fayda sağlar. Çünkü uykusuzluk yüzündden zombi gibi gezmenizin bir nedeni de düşük dopamin düzeyleridir.

12) Masaj

Dokunma hissi ile birlikte gelen rahatlama dopamin düzeylerini, serotonin düzeylerini ve oksitosin düzeylerini artırır. Böylece mutlu olur, yaşam enerjisi ile dolarsınız.

13) Evcil Hayvan

Minik dostlarınızla zaman geçirmek, onları sevmek, onlarla iletişime geçme dopamin düzeylerinizi doğal ve sevgi dolu bir şekilde yükseltir.

14) Telefon, Tablet, PC

Dolayısıyla telefon, tablet ve bilgisayarınızla geçirdiğiniz zamanı azaltmaya çalışın. İş ya da okul gereği azaltamıyorsanız bile en azından yatak odanızda bu cihazları bulundurmayın.

15) Hedefler

Başlanılan işi bitirmek kadar dopamin seviyenizi arttıran başka bir şey daha yoktur. Bu hedefler hayatın her alanından olabilir. Mesela günde 10 dakika yürümek, düzenli olarak ailenizi aramak, spora gitmek, odanızı toplamak, kredi kartı borcunuzu sıfırlamak, projeleri tamamlamak gibi…

16) Kilo Verin

Fazla kilolarımız dopamin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak bizi dibi olmayan bir kısır döngüye sokar. Yavaş yavaş da olsa kilo vermek ve ideal kiloya yaklaşmak dopamin düzeylerini artırır. Çok acıktığınızda tirozinden zengin besinlerden yerseniz bu kısır döngüden çıkmanız ve kilo vermeniz kolaylaşır.

17) Hobiler ve Sosyallik

Sosyalleşmek, sevdiğiniz ve sevebileceğiniz insanlarla sohbet etmek; dopamin düzeylerinizle beraber serotonin düzeylerinizi de yükselterek kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Yeni hobiler edinmek de benzer etkiler yaratır. Hem çalışırken odaklandığınız o anda kaldığınız için sizde meditasyon etkisi yapar, hem de yaratarak işleri tamamladığınız için dopamin düzeylerini yükseltir.