ODTÜ
21 Şubat 2021
Bir Hafta Dışarıda Uyudum ve Bu Gerçekten Hayatımı Değiştirdi
Outside ediötrü Erin Berger yıllardır yaşadığı uyku sorunlarını, deneyimlediği yeni şeyler ile nasıl aştığını anlatıyor. Kendisinden dinliyoruz:
Umutsuz bir kahve tüketicisi olarak biyolojik saatimi nasıl düzene sokacağımı öğrenmek için bir haftamı ormanda kamp yaparak geçirdim.
İyi bir uyku uyumak için uymam gerek kurallara açıkça meydan okuyarak yaşıyorum. Kural bir: Yatmadan bir süre önce telefonlar ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışığa daha az maruz kalmaya çalışın. (Tamam da gün içinde neler olup bittiğini başka ne zaman yakalayacağım?) Kural iki: Tamamen karanlık bir yatak odasında uyuyun. (Ay ışığını dahi geçiren tül perdelerimi satın alırken bunu dikkate almamıştım.) Üçüncü kural: Öğleden sonra kahve içmek. (Nasıl yani!?)
On yılı aşkın bir süre önce, yani aşağı yukarı ortaokula başladığım yıllarda korkunç uyku alışkanlıklarım yeni yeni şekillenmeye başlıyordu. O günlerden beri artık her sabah alarmım çaldığında ertele düğmesine ortalama dört kez basar olmuştum. Üniversiteye başladığımda makul bir uyku düzenine sahip olmak için birkaç girişimim olmuştu. Saat 22.00'de yatağa girmeye çalışmış fakat çoğu zaman kendimi saatlerce tavana bakarken bulmuştum. Herhangi birinin 10-20 dakika arasında uykuya dalabileceğine olan inancımı da aynı zamanlarda kaybetmeye başlamıştım.
Belki de bu yüzden bu manşet gözüme çarptı: "Uyku programınızı düzeltmek mi istiyorsunuz? Bu hafta sonu kamp yapmaya gidin”. Şubat 2017'de Popular Science'da yayınlanan makalede alıntı yapılan Current Biology araştırması, uyku alışkanlıklarının en gizemli göstergesine odaklanıyor: sirkadiyen ritim.
Basitçe söylemek gerekirse doğru bir sirkadiyen ritminiz olduğunda vücudunuz karanlıkta uyumak, ışık olduğunda da uyanmak istemelidir. Doğada geçirilen sadece iki gün bir kişinin vücut saatini 2.5 saate kadar değiştirebilir. Araştırmacılar, açık havada geçirilen bir haftanın bazı deneklerin saatlerini dört saat kadar değiştirdiğini keşfettiler. Doğal ışığa (ve en önemlisi karanlığa) sürekli maruz kalmanın, sirkadiyen ritmi düzenleyen hormon olan melatoninin salınımını teşvik ediyor oluşu da bu düzenlemenin sebebi olarak görülüyor. Çalışmanın baş araştırmacılarından ve aynı zamanda Colorado Üniversitesi'nin Bütünleştirici Fizyoloji Bölümü'nde profesör olan Kenneth Wright “Melatonininiz yükselmeye başladığında, bu bizim için biyolojik gecenin başladığını söylüyor” diyor.
Belki de tüm bunlar bir işaretti: Derinden kırılan iç saatimi sıfırlayabilirdim. Elbette, dışarıda yedi gün boyunca uyumak -hala işe gitmek zorunda kalsam ve uyanık olduğum tüm saatleri doğada geçirmesem bile- melatoninimin doğru zamanlarda yükselmesini sağlayabilirdi. Sağlayamasa da bir şey kaybetmezdim hem, havalar yeni yeni ısınıyordu ve ben de kamp yapmayı gerçekten özledim. Tek bir kural vardı, her gün doğada uyumak zorundaydım.
Deneyim Nisan ayı başlarında başladı. Bir arkadaşım beni evimden yaklaşık 20 dakika uzaklıktaki bir araba kampına götürdü ve iki kişilik çadırım için bir yer belirledi. Birkaç saat kamp ateşinde oturduk, kamp ateşimiz söndükten sonra üşüdük ve uyku tulumlarımıza girdik. Saat 23:00 civarı olmalı diye düşündüm, ama saat henüz 21:15'ti. Buna güldük ve yaklaşık 15 dakika sonra uykuya daldık. Uykum boyunca sadece alarmım çaldığında uyandım ve erteleme düğmesine de sadece iki kez bastım.
Bu zaferlerin her ikisi de muhtemelen yeni çevreye alışamadığım için bütün odağımın uyumak ve uyanmaya kaymış olmasındandı. Kamp hayatına biraz daha alıştığım ve bu sefer yalnız kamp yapacağım için ikinci geceye dair umutlarımı düşük tuttum. Bir şeyler düşünerek uyanık kalabileceğimi düşündüm ama hayır, bu sefer beş dakika içinde uyuyakaldım. Gece yarısı geyiklerin çadırımın etrafında döndüğünü duyduğumda derin uykumdan bir kerecik uyandım ve sabah olduğunda ise alarmı erteleme düğmesine sadece bir kez bastım. Üçüncü dinlendirici gecemden sonra, benim uyku düzenimle ilgili kaygılarım oldukça azalmıştı. Uyku kalitemde şaşırtıcı bir artış olmuştu. Biri bana deneyin nasıl gittiğini soracak olursa cevabım hazırdı; “Sirkadiyen ritmimin değiştiğini hissediyorum."
Dördüncü gecenin sabahında uyku tulumumu açtım ve yepyeni, capcanlı biri gibi hissettim. Sabah kahvemi içerken ise artık sabah kahvelerini bırakabileceğimi düşündüm. Öğleden sonra saat 2'de bir fincan içme dürtüsü de kayboldu. Bütün gün kendimi gerçekten neşeli hissettim. Her zaman düşlediğim o işlevsel insan haline geliyordum yavaş yavaş. Gün içinde hep “Acaba ne zaman şekerleme yapmak isteyeceğim” diye bekliyordum. İşin en tuhaf kısmı buydu: başımı yastığa koyana kadar asla uykulu hissetmedim. Sanki bedenim ben uzanana kadar tam manasıyla uyanık olmayı biliyor gibiydi ve başımı yastığa koyar koymaz da şöyle diyordu: “Hah! Şimdi uyuyacağım!"
Yaşadığım şeyin sirkadiyen ritimlerin nasıl işlediğini gerçekten yansıtmadığını biliyorum, ancak Colorado Üniversitesi araştırmacısı Wright'a göre, yaptığım şey ile sirkadiyen ritmimin kesinlikle bir alakası var. Maruz kaldığınız mavi ışığı azaltarak ve sabah güneş ışığını arttırarak geceleri ihtiyacınız olan melatonin miktarınızı epey arttırabilirsiniz. Wright, "Melatonin yükseldiğinde, vücudunuza birkaç saat içinde yatma vakti için hazırlanmasını söyler" diyor. “Eğer yatmanız gereken vakit geldiğinde melatonin seviyeniz yükseldiyse, işler yolunda gidiyor demektir."

Kamp deneyim bilimsel olmaktan çok uzaktı, ancak sadece gün doğumu ve gün batımının uyanma saatlerimi belirlemesine izin vererek bazı gerçek faydalar elde ettiğimi hissediyorum. Örneğin hava karardığında uyumak zorundaydım ve bu daha erken uykuya dalmama yardımcı oldu. Ayrıca 360 derecelik güneş ışığı ve kuşların ötüşünü her sabah görmezden gelmek zordu. 1 haftanın sonunda ise yatma vaktim her geldiğinde sürekli olarak yorgun hissettim ve güne başlama zamanı geldiğinde ise sürekli olarak daha uyanık hissettim. Ayrıca sabahları kendime gelebilmek için kahve artık bir zorunluluk gibi gelmiyordu. (Hala içiyorum tabi ki – kahveden beni koparacak bir büyü yaptırmadım neticede.)


Bu neden işe yaradı?

Kamp yaptığım hafta boyunca temiz bir uyku çekmek hakkında çok şey öğrendim, sık sık duyduğunuz uyku öncesi alışkanlıkların işe yarıyor olduğunu da belirteyim. Ancak açık havanın başka etkenleri de vardı. Örneğin, sıcaklık her gece gün batımından sonra 20 derecelerden 5-6 civarına düştü ve dolayısıyla hissettiğim üşüme de vücuduma uykunun yakında olduğunun sinyalini verdi.
Kamp alanında internetimin çekmemesi de yatmadan önce telefonumu kontrol etmediğim anlamına geliyordu, bu da uykudan önce melatonin seviyelerimi bozan mavi ışığın olmadığı anlamına geliyordu. Ayrıca mumya tarzı bir uyku tulumunun içinde, dev bir yorganın altında uyudum. Yorganın ağırlığı hareket etmeme engel oldu ve sanıyorum bu da uykuya daha kolay dalmam konusunda bir artıydı. (Araştırmalar, ağır bir battaniye altında uyumanın uykusuzluk çekenlerin daha kolay uykuya dalmalarını sağladığını göstermiştir.)


Sizin kampınız nasıl olmalı?

Wright, sirkadiyen ritminizi düzeltmek için, hafta içi yapacağınız yarım yamalak bir kamptansa tüm bir hafta sonunu kamp yaparak geçirmenizi öneriyor. "Daha erken bir uyku programına hemen başlamak için kampı kullanabiliriz, ardından bizi orada tutmak için uyku alışkanlıklarımızı korumalıyız" diyor. Kamp yapacak bir ormana yakın yaşamıyor olabilirsiniz, yasaların izin verdiği ve gün batımı ile doğumuna maruz kalacağınız herhangi bir yerde de kamp yapabilirsiniz. Sokak ışıklarına veya diğer ortam aydınlatma kaynaklarına fazla maruz kalmadığınızdan emin olun ve daha yüksek verim alabilmek için telefonunuzu evde bırakın.



Ve bilimsel olarak desteklenmese de, okula gitmeden önceki herhangi bir gecede kamp yapmanın sıradan bir seçenek olması gerektiği, hatta spora veya kuaföre gitmek kadar sıradan olması gerektiği sonucuna vardım.


Kampa gidemiyorsam benzer etkileri nasıl görürüm?

Kamp yapmanın uyku döngüsü üzerinde yarattığı faydalardan bazılarını yaşayabilmek için her gün küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Wright, "Güne doğal güneş ışığına daha fazla maruz kalarak başlarsanız, bunun bile tek başına büyük etkisi olacaktır" diyor. Ayrıca uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmayı öneriyor. "Bu, evinizdeki ışıkları kapatmanın ve tüm elektronik cihazlarınızı karartmanın yanı sıra, uyku saatinizi daha erkene çekmenize yardımcı olabilir."
Örneğin ben yatağımda geçireceğim geceler için, açık havadaki yatak odamı kopyalamaya yardımcı olacak bazı değişiklikler de yaptım. Pencerelerimden birine dışarıdan gelen ışığı tamamen kesecek bir karartma perdesi aldım. (Tülümü de sokağa bakan ve geceleri görece az aydınlatma ışığı alan diğer pencereme taşıdım ve böylece sabah ışığının içeri girmesini sağladım.) Her gece telefonumu uçak moduna alıp telefona bakmak yerine kitap okurum. Mumya tipi uyku tulumumda uyumamama rağmen odamı da olabildiğince soğuk tutuyorum. Tam olarak ne zaman uyuduğum için endişelenmemeye çalışıyorum. Güle güle gecenin bir vaktinde yaptığım e-posta kontrolleri; güle güle öğleden sonra kahvesi; güle güle sabahları dördüncü kez erteleme düğmesine basmak.
2

arrow_upward