Endişeli mi Hissediyorsunuz? Nefes Alma Şekliniz Bunu Arttırıyor Olabilir

Son yıllarda yaşadığımız en yoğun duygulardan biridir endişe. “Pandeminin sonuçları ne olacak? Korona olacak mıyım? Sevdiğim birine hastalık bulaştırdım mı?” ve benzeri daha pek çok soruyla birlikte içimizde sürekli bir endişe barındırıyoruz. Dış etmenlerin yanında nefes alıp verişimiz de endişe düzeyimizi etkiliyor olabilir mi? Kira M. Newman bu soruyu cevaplar nitelikte bir yazı kaleme almış. Gelin birlikte bakalım:

Siyaset ve COVID-19 ile ilgili bir yığın çılgın paylaşımın ortasında sosyal medyada gezinirken, herkese “sadece nefes almasını” hatırlatan bir iki kişiyle karşılaşmış olabilirsiniz.

Ama sadece nefes almak gerçekten büyük bir fark yaratabilir mi?  Gazeteci James Nestor, Nefes: Kayıp Sanatın Yeni Bilimi adlı yeni kitabında insanların nefes alma konusunda giderek daha kötü bir hale geldiğini söylüyor. Ağzımızdan ve göğsümüzden nefes alıyoruz ve bunu çok hızlı yapıyoruz.

San Francisco’da profesör olan Elissa Epel, “Nefes aldığımız hız ve derinlik, zihinsel durumumuzun büyük bir belirleyicisidir.” diyor. Epel gibi araştırmacılar, nefes alma tekniklerini (bazıları yeni, bazıları eski) kullanmanın, insanların kaygıdan kurtulmasına nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor. Keşfettikleri şey, nefes almanın daha fazla sakinlik ve huzur bulmak için gözden kaçan bir anahtar olabileceği.

Nefes Almak Bizi Nasıl Sakinleştirebilir?

Sık sık düşüncelerimizi değiştirerek, kafamızdaki en kötü senaryoları sorgulayarak veya terapiye giderek kaygıyı yatıştırmaya çalışırız. Ancak nefes almak, zihnin karmaşıklıklarını atlayarak ve bedeni doğrudan hedef alarak farklı bir yaklaşım sunar. Kendinizi endişeli hissetmekten kurtulmaya çalışmak yerine somut bir şey yapabilirsiniz. Yavaş veya hızlı nefes alıp, belirli bir ritimle veya tek bir burun deliğinden anında rahatlamayı keşfedebilirsiniz.

2017 yılında yapılan bir araştırmada, oldukça endişeli kişiler olan bireyler diyafragmatik solunum kursuna katıldılar. Evde günde iki kez pratik yaptılar. Diyafragmatik solunum veya karın solunumu, göğüse sığ nefes almaktan ziyade karın içine derin nefes almaktır. Sekiz hafta sonra eğitimi alanlar, eğitimi almayan bir gruba kıyasla daha az endişeli hissettiklerini belirttiler. Ayrıca düşük kalp atış hızı, daha yavaş nefes alma gibi iyileşen anksiyete belirtileri de gösterdiler.

Bu nedenle düzenli bir nefes alma uygulaması günlük yaşamınızda kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak diğer araştırmalar, akut stres anlarında nefes alışınıza odaklanmanın da yararlı olabileceğini öne sürüyor.

Journal of Personality and Social Psychology’de yayınlanan daha eski bir araştırmada, araştırmacılar katılımcıları bir laboratuvara getiriyorlar. Onlara elektrik şoku verecekleri söylüyorlar. Katılımcılardan bazıları şok verilmeden önce (şok verilme işlemi aslında hiç uygulanmadı) yavaş nefes alma pratiği yaparken diğerleri normal bir hızda nefes almaya odaklandı ya da nefeslerini hiç düzenlemediler. Yavaş nefes alanlar  yani dakikada yaklaşık sekiz nefes soluyanlar daha az endişeli hissettiklerini bildirmekle kalmadılar, ayrıca terleme ve kan akışı ölçüldüğünde fiziksel düzeyde daha düşük kaygı gösterdiler.

Bu araştırmayı başka bir araştırma takip etti ve üç farklı nefes alma ritmini test etti. Sonuç olarak, yavaş ekshalasyonla hızlı soluma (2 saniye içeri, 8 saniye dışarı) anksiyetenin hem fiziksel hem de zihinsel deneyimini hafifletmede en etkili olanıydı.

Nefes alma, birçok meditasyon ve farkındalık uygulamasının önemli bir bileşenidir ve işe yaramalarının temel nedeni olabilir. 2017’de yapılan küçük bir çalışmada , araştırmacılar anksiyete bozukluğu olan kişilerden iki gün üst üste 10 dakika boyunca burun deliği solunumu veya dikkatli nefes farkındalığını denemelerini istedi. Alternatif burun deliğinden nefes almanın, insanların kaygı duygularını azaltmada yaklaşık üç kat daha etkili olduğunu buldular.

Nefes alma şeklimiz, vücutta stres veya rahatlamayı teşvik eden bir dizi fiziksel değişikliği başlatabilir. Epel, “Gerçekten sığ ve hızlı nefes alıyorsak bu sinir sistemimizin yukarı regülasyonuna neden oluyor ve kendimizi gergin, endişeli hissediyoruz.” diyor. “Yavaş nefes almaksa, aslında stres karşıtı tepkiyi başlatıyor.”

Nestor, “Nefesiniz onu bilinçli olarak kontrol etmenize izin veriyor, bu sayede sinir sisteminizin kontrolünü ele geçirebilirsiniz. Böylece endişenizi kontrol altına alabilirsiniz.” diyor. “Belli bir şekilde nefes aldığımızda, sakinleşmek için beynimizin bu duygusal merkezlerine mesajlar gönderiyoruz.”

Hızlı nefes almak, anksiyetesi olan insanlar için tetikleyici olabilir. Genellikle panik ataklara eşlik eden karıncalanma ve baş dönmesine neden olur. Hızlı nefes aldığınızda ve normalde anksiyete ile ilişkilendirdiğiniz semptomları hissetmeye başladığınızda, bu semptomları daha az tehdit edici bir şekilde yeniden yorumlamanıza yardımcı olabilir. Daha az endişe verici hale gelirler, tıpkı egzersiz sırasında yüksek kalp atış hızının bizi rahatsız etmemesi gibi. Ve eğer anksiyeteyi hatalı nefes alma alışkanlıklarına bağlarsanız bu nefes alma şeklinizi değiştirebileceğiniz ve potansiyel olarak biraz iyileşme görebileceğiniz anlamına gelir.