Beslenme Alışkanlıklarınızı Düzenleyin: Intermittent Fasting ve Ketojenik Diyet

Stresli ve yoğun çalışma hayatı içerisinde düzenli beslenmek çok zor. Dışarıda sağlıklı bir öğün bulmak hem zor hem de pahalı. Hem kendimizi hem de sevdiklerimizi korumak için evde kaldığımız şu dönemde yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ne dersiniz? Koronavirüsle mücadelede en önemli şeylerden birinin bağışıklık olduğu açıklandı. Bu süreçte bağışıklığınızı güçlendirmenin bir yolu da sağlıklı beslenme. Gelin birlikte beslenme şeklinizi nasıl daha sağlıklı hale getirebilirsiniz göz atalım:

Yapılan yeni araştırmalara göre intermittent fasting yani aralıklı orucun temellerinin tarihte çok eskiye dayandığı bulunmuştur. Avusturya’daki Graz Üniversitesi’nden bilim insanları aralıklı orucun binlerce yıl öncesindeki avcı toplayıcı toplumlarına dayandığını açıkladı. Sağlıklı bireyler için tavsiye edilen bu diyet ileri düzeyde diyabet hastaları, daha önce aşırı iştahsızlık ya da doymama hastalığı gibi yeme bozukluğu sorunları yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, hamile ya da emziren kadınlara asla önerilmez.

-16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.

-5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor.

-24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

Not: Amaç vücudu minumum 12 saat aç bırakmak. Kandaki insülin oranı yemek yedikten 8-12 saat sonra çok azalıyor ve yağ yakımı başlıyor. Amaç bu aralığı uzun tutabilmekte. Kendi açlık sürenizi kendiniz belirleyebilirsiniz.

Bir doktordan detaylı dinlemek isterseniz:

Çok düşük karbonhidrat içeren ve yüksek yağ barındıran bir diyettir. Bu diyet çeşidi karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bu kesintiyi yağ ile değiştirmeyi amaçlar. Karbonhidrattaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma getirir. Bu metabolik fazda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede istekli hale gelmektedir. Aynı zamanda vücut yağı karaciğerde, beyne enerji sağlayabilen ketonlar haline getirmeye başlar.

Ketojenik diyet listesi balık, et, tereyağı, yumurta, fındık, peynir, krema ve kuruyemişler, sağlıklı yağlar (sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı vb.), avokado, düşük karbonhidratlı sebzeler, tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatlar içermektedir. Kısacası karbonhidrat barındırmayan her şeyi yiyebilirsiniz. Karbonhidrat barındıranları ise günlük 20-40 gram arasında tüketebilirsiniz.

Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle kalori kaynakları olarak % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içermektedir.

Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet tipi, yüksek karbonhidrat dönemleri ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelmektedir.

Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, antrenmanlar doğrultusunda diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar. Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat içeren yiyecekler de egzersiz oranına göre tüketilebilmektedir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu tip, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Not: Döngüsel ve hedefli ketojenik diyet genellikle sporcular tarafından kullanılır. Amaç vücut metobolizmasına dokunmadan kas depolarını karbonhidratla doldurmaktır. Kaslardaki karbonhidrat yalnızca kaslar tarafından kullanılır.

20’nin üstünde çalışma ketojenik diyetin kilo kontrolü ve hatta diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları olabileceğini ortaya koymuştur. Ketojenik diyetler iyileşmeye yardımcı olabilen diyet çeşitleri arasında yer almaktadır.