Bağışıklığı Güçlendirip Hayat Kurtaran Besinlerin %90’ı Yeterince Tüketilmiyor: İşte Onlardan Biri!

Özellikle son günlerde dünyayı oldukça meşgul eden virüs vakasıyla birlikte bağışıklık sisteminin ve sağlıklı beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gördük. Peki size daha uzun yaşamanızı sağlayacak bir yiyecek önersem, ilgilenir miydiniz?

Kolaylıkla ve uygun fiyata ulaşabileceğiniz bu yiyecek sayesinde kalp krizi ve felçlerin yanı sıra tip-2 diyabet gibi yaşam boyu süren hastalıkların da önüne geçebilirsiniz. Ayrıca kilonuzu, tansiyonunuzu ve kolesterol seviyenizi düşürmeye de yardımcı olan bu yiyecek bakalım neymiş?

Peki nedir bu besin?

Lif! Evet dünyadaki en güzel şey değil, ancak uzmanlar ne kadar lif yememiz gerektiğini araştırdı ve bu besinin sağlığa büyük yararları olduğu keşfedildi.
Araştırmacılardan Profesör John Cummings BBC News’e lifli besinlerin birer oyun değiştirici olduğu ve insanların bu konuda bir şeyler yapmaya başlaması gerektiğini söyledi.

Ne kadar tüketmeliyiz?

Yeni Zelanda’daki Otago Üniversitesi ve Dundee Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, insanların günde en az 25 gram lif yemesi gerektiğini söylüyor. Ancak bunu sağlığı iyileştirmek için “yeterli” bir miktar olarak adlandırıyorlar ve 30 gramı tüketmenin daha faydalı olacağını öngörüyorlar.

Dünyadaki çoğu insan günde 20 gr’dan az lif tüketiyor.

Yalnızca bir muz yaklaşık 120 gram ağırlığındadır, ancak bu saf lif değildir. Geri kalan her şeyi çıkardıktan sonra bir muzun içinde yaklaşık olarak 3 gram lif vardır. İngiltere’de, her 10 yetişkinden en fazla biri günde 30 gram lif yiyor. Ortalama olarak, kadınlar günde yaklaşık 17gram, erkekler ise 21gram lif tüketiyor.

Meyve, sebze, bazı kahvaltılık tahıllar, ekmekler ve kepekli tahıllar, fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlardan lif ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bunun yanı sıra fındık ve tohumlarda da gerekli lifi bulabilirsiniz.

Günlük lif ihtiyacımız için bu yiyeceklerden ne kadar yemeliyiz?

Auckland Teknoloji Üniversitesi’nde beslenme profesörü Elaine Rush, 25-30 gramlık lif ihtiyacını gidermek için yukarıdaki örnek listeyi derledi:

Lifli gıdaları hayatımıza nasıl kolayca dahil edebiliriz?

Beyaz ekmek, makarna ve pilav yerine kepekli versiyonlarını yiyerek, yulaf lapası gibi yüksek lifli kahvaltılık tahılların seçerek, tatlıların içine fındık veya taze meyveler ekleyerek, her gün en az beş porsiyon meyve veya sebze tüketerek lifli gıdaları hayatınıza dahil etmeniz mümkün.

Bu konuda yapılan 185 çalışma ve 58 klinik çalışma analiz edildi ve sonuçlar Lancet tıp dergisinde yayınlandı. Sonuçlara göre 1.000 katılımcının düşük lifli bir diyetten (15 gramdan az) yüksek lifli bir diyete (25-29g) geçmesi durumunda; 13 ölüm ve 6 kalp hastalığı vakasının önleneceği gözlemlendi. Aynı zamanda bu katılımcıların zayıfladığı, eskisine göre daha düşük tip-2 diyabete, kan basıncına ve kolesterole sahip olduğu görüldü ve bağırsak kanseri seviyeleri ise düştü.

Lif ve kepekli tahıllar ile meyve ve sebzelerin sağlıklı olduğu bilinmektedir. Ancak insanların düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi ile lifli gıdalara sırt çevirmeleri de sık rastlanan bir durum haline geldi. Cambridge Üniversitesi’nden Profesör Nita Forouhi şöyle diyor: “Yapılan araştırma, lif ve tam tahıl alımlarının uzun süreli sağlık için açıkça önemli olduğunu doğruladı.”

Bu durumda, diyetlerinizde daha az karbonhidrat tüketmek için lifsiz gıdalara yönelmektense, lifli gıdaları seçerek daha sağlıklı bir şekilde kilo vermenizin oldukça önemli olduğu ortaya çıkıyor.

Diyetinizdeki lif miktarını artırmanın önerilen yollarından biri, beyaz ekmekten kahverengiye veya kepekliye geçmektir. Aşağıdaki görselde 1974’ten bu yana yapılan devlet anketlerine dayanarak İngilte’de kişi başı haftalık ekmek tüketim miktarları verilmiştir.

Göresele göre, yetmişli yılların ortasından seksenlerin ortasına kadar, kahverengi ve kepekli ekmek tüketimi yükselirken beyaz ekmek tüketimi düşüyor. O zamandan beri, beyaz ekmek satışları düşmeye devam ediyor, ancak kahverengi ve kepekli ekmek satışları da daha az olmasına rağmen çoğu zaman düşüyor. Yani genel ekmek talebi düşerken, daha yüksek oranda lifli ekmek satılıyor.